2か月で-5kg!田中みな実もやっている”空腹睡眠ダイエット”7つのルール

「頑張らないで、4か月でマイナス16kg!」「産後にスルスルと10kg落ちました」──とあるダイエット法を試した女性たちがSNS上で続々とうれしい報告を投稿している。お金も、時間も、ストレスもかからないのに、キレイになれるとウワサの方法とは!?

ベッドで眠る外国人女性

お腹をすかせて寝るだけ!?空腹睡眠ダイエットのやり方は?(写真/アフロ)

「夕食は生魚、温野菜などを食べ、就寝の『8時間前』までに済ませて、空腹の状態で眠ることを目標にしている」

美の秘訣をラジオ番組でそう明かしたのは、田中みな実(33才)。そのメリハリのあるボディーは世の女性たちの理想像になっていて、写真集は50万部を突破した。

 

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「8時間」というのは多少、極端なところがあるけれど、「空腹の状態で眠る」というのは、効果的なダイエットとして、科学的にも理にかなっているという。工藤内科副院長の工藤孝文医師が解説する。

「人間は睡眠中に『やせるホルモン』が分泌されて、代謝が増加します。また、空腹時には血糖値が下がることで、脂肪細胞からエネルギーを取り出して血糖値を安定させようとするホルモンが分泌されるため、脂肪がエネルギーに変わります。つまり、睡眠中と空腹時は脂肪燃焼が促進される2つの重要なタイミングなんです。この2つを掛け合わせた空腹睡眠ダイエットが効果的でないはずがない。ホルモン分泌の関係から、睡眠時間は6時間半~7時間あるとベターです」

 

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そんな今注目のダイエット方法を実践・提唱しているのが、フォルツァフィットネススタジオ代表トレーナーの吉野達彦さん(34才)だ。吉野さんは「大日本プロレス」に所属する現役プロレスラーでもある。リング上で映える肉体美を追求するレスラーだからこそ、この“究極のダイエット法”に辿り着いた。

「私も以前はレスラーらしく、超厳格にストイックなダイエット法を実践していましたが、やっぱり続かない。すぐにリバウンドしてしまうんです。長く続けられる方法はないかと模索したところ、最も効果的だったのが、この『空腹睡眠ダイエット』でした。キツイ運動やカロリー制限は必要なく、基本的には“ゆるい食事制限”をするだけでいい。食事のルールを守って、軽くお腹を空かせて寝るだけでやせられます。体重50kgの女性なら、2か月で5kg減を目指します」(吉野さん・以下同)

そのやり方とは…?

まずは以下の「7ルール」を実践しよう。

→田中みな実本人がインタビューで語った美の秘訣とは?

→田中みな実の担当トレーナーが明かす美ボディの作り方

【1】朝、昼、晩にたんぱく質を必ず摂取する

食事制限がメインのダイエットとはいえ、たんぱく質の摂取は欠かしてはならない。

「筋肉のもととなるたんぱく質は朝、昼、晩と必ず摂取すること。ダイエット中の女性に必要なたんぱく質の量は1日に『体重の数値×2g』で、体重50kgのかたなら100gが目安です。夜にたんぱく質を摂ると、食欲を抑える働きを持つホルモンが脳に働きかけ、過食を防げるというメリットもあります」

ちなみにコンビニで売っているサラダチキン(125g)に含まれるたんぱく質は約30g。毎食この程度の摂取を心がけたい。

【2】炭水化物は朝・昼だけ

パンがお皿にのっている

写真/ゲッティイメージズ

おなじみの糖質制限ダイエットとは異なり、炭水化物を摂取してもOKだ。

「炭水化物を完全にカットするとたしかに体重は落ちますが、いつまでも続けられるわけがなく、リバウンドするケースが多い。朝と昼は過食を避けつつ、炭水化物を摂取した方が減量には効果的です。夜は軽い空腹で眠るため、炭水化物はNGです」

一方で炭水化物とはいっても、「何をどれだけ食べるか」には気をつけたい。

「ここでの炭水化物とは、『糖質』プラス『食物繊維』のこと。1食の摂取量の目安は糖質30gほどで、コンビニのおにぎりをひと口残すくらいが適量です。食後に血糖値が急激に上がるとインスリンが分泌されて脂肪が蓄積されるので、玄米やお粥など、血糖値を急上昇させない炭水化物を選んで、パンやうどん、白米はなるべく避けてほしい」

【3】食べる量は、朝は満腹、昼は腹8分、夜は6分

毎食の量にはメリハリをつけたい。

「お腹が空いて目覚めた後の朝食は、お腹いっぱい食べても大丈夫です。昼は8分、夜は6分と徐々に減らすことがポイント」

“それでも食べちゃう”という人は、下記の「ドカ食い防止の7か条」を参考に。

■吉野式 ドカ食い防止の7か条

【その一】ドカ食いしてしまったら「そんな日もあるさ」と割り切り寝る!

【その二】朝ご飯を抜くと、ドカ食いしてしまうので、思う存分食べる

【その三】猛烈な食欲に襲われたら、「糖質中毒の発作」(※注)なので、ナッツなどを食べて血糖値が下がりすぎないようにする

【その四】どうしてもやる気がでない時は体を動かす

【その五】ストレスがたまったら、野菜かサプリでビタミンCやB1、B2を摂取

【その六】とにかく寝まくる。空腹睡眠ができれば内臓脂肪が燃えて、どんどんやせる

【その七】どうしても食べたければ運動後30分以内に食べると、食欲抑制効果も抜群!

(※注)血糖値が急降下し、低血糖状態になることで、食欲が増進したり、眠気が出たりする。

【4】水分は1日3L飲む

コップの水を飲む日本人女性

写真/アフロ

水分を摂ると内臓の働きが活発になり、何もしなくても基礎代謝が高くなる。

「お通じをよくしたり、むくみ解消のためにも水分摂取は大切です。カロリーゼロなどの水以外の飲み物でも構わないので、1日3Lを目標にこまめに水分を摂ってほしい」

【5】日中は空腹NG。堂々と間食しよう

通常はタブーとされる「日中のつまみ食い」も空腹睡眠ダイエットでは許される。

「日中に空腹をがまんすると筋肉がエネルギーに変換されて基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体になるので、小腹が空いたらこまめに間食しましょう。血糖値を急上昇させないナッツ類がおすすめです」

【6】休肝日を増やす

水分補給は大事だが、アルコールは控えたい。

「よく『ハイボールや焼酎は糖質ゼロだからダイエット中でも大丈夫』という人がいますが、間違いです。飲酒するとアルコールが分解されるまで脂肪燃焼がストップします。その状態で寝ても減量効果が薄いので、できるだけ休肝日を増やしてほしい」

【7】就寝の5時間前までに食事を終える

写真/ゲッティイメージズ

最大の極意は、就寝5時間前までに夕食を終えることだ。

「どうしてもお腹が空いたら、ゼロカロリーのゼリーやヨーグルトなど消化のよいものなら食べてもOK」

実践した30代女性の話。

「夜に“お腹がすいた!”と思ったら、すぐにベッドに入ってました。寝てしまいさえすれば空腹は感じないし、食べ物に手を伸ばすこともない。しかも、朝起きた時に胃もたれを感じることもなく、スッキリなんです」

最後のピースは「大らかな気持ち」だと吉野さんが言う。

「ダイエットで重要なのは、頑張りすぎないことです。ストレスがたまるとコルチゾールというホルモンが分泌されて、リバウンドの原因になる。7ルールをゆる~く守って、リラックスした睡眠を心がけてほしいですね」

空腹とともに目覚めたら、違う自分になってるかも!?

※女性セブン2020年2月6日号

●睡眠不足を解消してダイエット!運動、食べ物、グッズで快眠&痩せ体質になる方法まとめ
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