豆腐を使ったヘルシーレシピ8選|ダイエットに必須のたんぱく質たっぷり!

植物性たんぱく質をたっぷり摂ることができる豆腐は、ダイエットの味方になってくれる食材。

手のひらの上で豆腐を切っている様子

写真/Getty Images

そこで、バリエーション豊かな料理で豆腐をおいしくいただくべく、豆腐を使ったレシピをまとめて紹介する。

木綿豆腐と絹豆腐、栄養価の違いは?

木綿豆腐は絹豆腐より、カルシウム、鉄分、たんぱく質が2~3割ほど多い。

「木綿は豆乳を固めたあとに水分をしぼって作られるので、栄養分がぐっと凝縮されます。そのため同じ量で比べると、絹より木綿の方が栄養価が高くなるんです。ただし木綿のカロリーは絹に比べて1割ほど高いことを忘れずに」(管理栄養士・中沢るみさん)

→食材の栄養を逃さず食べる“新常識”をもっと見る

ちなみに、糖質制限によるダイエット、ボディメイクでおなじみのライザップが体作りについて紹介する『ライザップ式でやせる!不調をなくす!キレイになる!大人女子のカラダにライザップ』(日本文芸社)では、木綿豆腐よりも絹豆腐の方が糖質が多いとして、ダイエット中の大人女子には木綿豆腐をおすすめしている。

→ライザップ式食材の選び方をもっと見る

木綿豆腐の方がダイエット中には向いているとはいえ、続けられなければ本末転倒。食感の違いなどを楽しむことで飽きずに取り入れることができるのなら、料理や気分によって使い分けるのが正解かも。

それでは、レシピをチェック!

ライザップ直伝「煎り豆腐チャーハン」レシピ

煎り豆腐チャーハン

ライザップの管理栄養士が教えてくれた作り置きレシピの「煎り豆腐チャーハン」は、お米を豆腐にに置き換えた一品。ボリューム満点な主食として、炭水化物がNGの糖質制限ダイエット中にも活躍してくれそう。1人分あたりのカロリーは365.0kcalで、糖質量5.9g。冷蔵庫なら、2~3日間、冷凍なら2週間保存できるのもうれしい。

《材料》(2人分)

豆腐…1丁(300g) 卵…1個 ねぎ(小口切り)…適宜 きのこ…適宜 ごま油(もしくはオリーブオイル)…小さじ2 にんにく(みじん切り)…1/2個
【A】しょうゆ…小さじ1 中華スープの素…小さじ2/3 塩・こしょう…適宜

《下準備》

・豆腐は、キッチンペーパーを巻いて電子レンジにかけるなどし、水切りしておく。

《作り方》

【1】フライパンに豆腐をつぶし入れる。
【2】木べらでさらに細かく豆腐をつぶし、水分が染み出てきたら、ふたで抑えて水分を捨てる。これを水分がなくなるまで繰り返してから、豆腐をとり出す。
【3】ごま油(またはオリーブオイル)を加えて、具材を炒める。
【4】【3】に溶いた卵を溶き入れ、半熟になったら豆腐を加える。
【5】【A】の調味料を入れて、味つけしたら、でき上がり。

レタスを下に敷くと、見栄えもアップ。お好みの具材を加えたり、だしやスープの素を入れてアレンジしても◎。

→「豆腐チャーハン」の作り方を動画でチェック!

こっくり濃厚な「豆腐のクリームグラタン」レシピ

「豆腐のクリームグラタン」

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」が教えてくれた豆腐レシピは、「豆腐のクリームグラタン」。こちらは、クリームソースの代わりに豆腐を使い、白練りごまと白味噌で味つけ。1人分のカロリーは280kcalと、しっかりカロリーオフしながらも、こっくりした味わいを楽しむことができる。芋の中ではもっとも低カロリーで低糖質な里芋を使っているから、食べごたえも十分!

《材料》(4人分)

里芋…4個(280g) 鮭…2切れ 塩…少々 白こしょう…少々 ピザ用チーズ…80g 乾燥パセリ…少々 絹ごし豆腐…1丁
【A】白練りごま …大さじ1 白味噌…大さじ2 砂糖…小さじ1 酒…小さじ2 塩…小さじ1/2 白こしょう…少々

《下準備》

・里芋は流水の下でたわしでこすり洗いし、ラップで包み、電子レンジ(500W)で3分加熱する。竹串がすっとはいるくらいまで加熱したら、熱いうちに布巾で包みながら皮をむき、1cm厚に切っておく。
・鮭は水気を除き、ひと口大に切り、塩、白こしょうで下味をつけておく。
・オーブンに予熱(250度)を入れておく。

《作り方》

【1】フライパンにサラダ油を熱し、鮭を焼く。
【2】カップに絹ごし豆腐、【A】を入れ、なめらかになるまでミキサーにかける。
【3】グラタン皿に豆腐クリームを敷き、鮭、里芋を並べる。
【4】上から豆腐クリームをまんべんなくかけ、チーズを散らし、オーブンで15分焼く。
【5】パセリを散らす。

→「豆腐のクリームグラタン」のレシピについて詳しく見る

大豆のダブル使い「豆乳ごま純豆腐チゲ」レシピ

「豆乳ごま純豆腐チゲ」

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」が教えてくれた豆腐レシピから、もう1品。豆腐と豆乳を使い、ダブルで大豆の栄養素を摂ることができる「豆乳ごま純豆腐チゲ」は、食物繊維豊富な素材を使っているので、便秘解消にもいいのだとか。カロリーは1人分あたり236kcal。

《材料》(2人分)

豚バラ薄切り肉(幅3cm)…60g キムチ(白菜)…80g ごま油…小さじ1/2 白ねぎ(斜め薄切り)…30g しめじ(小房)…30g えのきたけ(長さ3cm)…30g 木綿豆腐(ひと口大)…80g ニラ(長さ3cm)…10g
【A】水…140cc 無調整豆乳…120cc 鶏ガラスープの素…小さじ1/2 白すりごま…小さじ2 酒…大さじ1 みりん…大さじ1/2

《作り方》

【1】鍋にごま油を熱し、豚肉とキムチを入れて、中火で3分ほど炒める。
【2】鍋に白ねぎ、しめじ、えのきたけを加え、軽く炒める。【A】の調味料を加え、中火で5分ほど煮込む。
【3】木綿豆腐とニラを加えて温め、器に盛り付ける。

→「豆乳ごま純豆腐チゲ」についてもっと見る

デトックスにも◎な「カリフラワーのスープ」レシピ

「カリフラワーのスープ」

食物繊維が豊富な野菜をすりおろしてポタージュ状にしたクレンズスープは、消化機能に優しい上、満腹感もばっちり。『スープクレンズで始める#DetoxLife』(主婦の友インフォス)に掲載の豆腐を使った「カリフラワーのスープ」は、デトックス効果も期待できるそう。人1分のカロリーは136kcal、糖質量は9.4g。

《材料》(2人分)

「カリフラワーのスープ」の材料

カリフラワー(1cm角)…200g 玉ねぎ(1cm角)…60g オリーブオイル…大さじ1 ベジブロス…90ml 木綿豆腐…135g 豆乳…180ml 塩麹…小さじ2 クコの実…お好み

《作り方》

【1】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、カリフラワーと玉ねぎを入れて、よく炒める。
【2】火が通ったら、ベジブロスを加えてふたをし、野菜が柔らかくなるまで蒸し煮にする。
【3】豆腐を加えて、くずしながら炒める。
【4】あら熱をとってから、ミキサーに【3】を移し入れ、なめらかになるまで撹拌(かくはん)する。
【5】ふたたび鍋に戻し入れて中火にかけ、豆乳を加えて伸ばす。ひと煮立ちさせて、塩麹で味を調える。
【6】器に盛り、お好みでクコの実をトッピングする。

→クレンズスープのレシピをもっと見る

撮影/石野千尋

腸活効果もある「豆腐とキムチの韓国風冷たいみそ汁」レシピ

豆腐とキムチの韓国風冷たい味噌汁

飲むだけで痩せると話題の「長生きみそ汁」のレシピをまとめた『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)に掲載されているのが、「豆腐とキムチの韓国風冷たいみそ汁」。これは順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが考案した、自律神経と腸に働きかけるダイエットにも最適の豆腐レシピ。具材のボリュームもあるからおかずにも◎。1人分あたり108kcalで、食物繊維量は3.1g。

《材料》(2人分)

長生きみそ玉…2個、絹ごし豆腐…150g、きゅうり…1本、白菜キムチ…80g

→「長生きみそ玉」の作り方はこちら

《作り方》

【1】豆腐は半分に切る。きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々(分量外)でもむ。しんなりとしたら水でさっと洗い、水気をしっかりとしぼる。
【2】鍋に豆腐以外の材料、水300ml(分量外)を入れ、混ぜてみそ玉を溶かす。
【3】それぞれの器に豆腐を入れ、【2】を注ぎ入れる。好みでごま、かつおぶしを振る

→「長生きみそ汁」レシピをもっと読む

リラックスしたいときに◎「スパイス豆乳トマトスープ」レシピ

自律神経を整える料理「スパイス豆乳トマトスープ」

インドの伝統的医学で、世界三大伝統医学の1つでアーユルヴェーダの考え方を取り入れたレッスンも提供しているホットヨガスタジオ「LAVA(ラバ)」が、「バスクリン『アーユルタイム』×ホットヨガスタジオLAVA アーユルヨガ部 体験イベント」で提案した「スパイス豆乳トマトスープ」のレシピを紹介。こちらは特に、ゆったりしたい気分のときにオススメのレシピなのだとか。

《材料》(4人分)

玉ねぎ…1個 トマト…1個 にんじん…2本 豆腐…1丁 水…350ml 豆乳…200ml しょうが…1かけ ギーまたは無塩バター…大さじ1 クミン…小さじ2分の1 塩…適量

《作り方》

【1】玉ねぎ、にんじん、湯むきしたトマト、豆腐をサイコロ大に切る。
【2】玉ねぎをギーであめ色になるまで炒める。
【3】にんじん、トマト、クミン、すりおろしたしょうがを加え、しんなりするまで炒める。
【4】水350mlと豆腐を入れて8分中火で煮込む。
【5】豆乳200ml入れて2分弱火で煮込み、塩で味を調える。

→そのほかのアーユルヴェーダレシピや「アーユルヨガ部 体験イベント」について読む

ズボラでもOKの「ゆかりちゃん飯」レシピ

「ゆかりちゃん飯」

フードプランナーで管理栄養士の岸村康代さんが設立した「大人のダイエット研究所」が実施している「ズボラレシピコンテスト」。このコンテストで大賞を受賞した、豆腐活用レシピの「ゆかりちゃん飯」を紹介する。栄養価の高い切り干し大根を使うアイディアをフードコーディネーターも絶賛。このレシピのポイントは豆腐を粗めにつぶすこと。

《材料》(2人分)

切り干し大根(乾燥)…8g、豆腐…80g、ゆかり…小さじ2、顆粒だし…2g、大葉(千切り)…4枚、ご飯…380g

《作り方》

【1】切り干し大根をキッチンばさみで細かく切って、ボウルに入れる。
【2】【1】に豆腐、ゆかり、顆粒だしを加え、豆腐をつぶすように混ぜて切り干し大根がしんなりするまで3分ほど待つ。
【3】ご飯に【2】と大葉をのせる。

→「ズボラレシピコンテスト」受賞レシピをもっと見る

豆腐で作るヘルシースイーツ「ガトーフショコラ」レシピ

市橋有里が考案したおからパウダー&豆腐で作るヘルシースイーツ「ガトーフショコラ」

最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里(いちはし・あり)さんが、低カロリーで食物繊維をたくさん摂れるヘルシーレシピとして紹介してくれたのが、豆腐で作るガトーショコラの「ガトーフショコラ」。グルテンフリーでギルティフリーなスイーツレシピになっている。

《材料》(4人分※パウンド型1本分)

市橋有里が考案したおからパウダー&豆腐で作るヘルシースイーツ「ガトーフショコラ」材料

絹ごし豆腐…1パック(200~250g) 板チョコ…60g 牛乳…大さじ1 砂糖…70g はちみつ…大さじ2 卵…1個 おからパウダー…15g ラム酒…大さじ1 片栗粉…10g ココア…20g

《作り方》

【1】 板チョコ、牛乳はレンジで軽く温め、溶かしておく。
【2】 オーブンを180℃に予熱しておき、すべての材料をフードプロセッサーに入れて、よく混ぜる。
【3】 クッキングシートを敷いたパウンド型に【2】を流し入れて表面を整え、オーブンで40分焼いたら、型から出して冷ます。

→「ガトーフショコラ」のダイエットポイントをチェックする

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