太りにくいファミレス飯 「迷ったら定食」など3つのコツ

忙しいと、ついつい外食ばかりになってしまう毎日の食事。なかでも、毎日通っても飽きることのないファミレスは食事選びの強い味方だ。あの豊富なメニューの中からチョイスするのは、ある種の楽しみでさえある。しかし、“外食=太る”と思い込んで、ちょっとだけ罪の意識を感じながら食べている人もいるのでは? ファミレス中心の食事は、本当に太るのだろうか。管理栄養士の佐々木由樹さん(以下「」内同)に聞いた。

「“私は外食ばかり食べているから痩せられない”、とおっしゃる人は少なくありません。ですが、メニューを選ぶ際にメニューに書かれたカロリーを意識するだけで、外食しても体形を維持することができます」

どんなメニューならファミレスで太らない?(写真/アフロ)

どんなメニューならファミレスで太らない?(写真/アフロ)

メニューのカロリー表示を活用。迷ったら定食系を!

ありがたいことに、ファミレスのメニューにはほとんどカロリーが記されている。単純に考えれば、1日に摂取しても良いとされるカロリーを3で割った量が1食分。その量を基準に、メニューを選べば良いのだ(1日に摂取しても良いとされるカロリーについては記事後半参照)。

「もちろん、自分の摂取カロリー内でメニューを選んで良いのですが、好みの料理やデザートばかりなど、偏ったメニュー選びは困りもの。ダイエット中でもしっかり摂ってほしい栄養素の1つが、たんぱく質。たんぱく質は体の材料になる栄養素で、摂取量が不足すると、体は筋肉などを分解して必要なたんぱく質を補充しようとします。

そのため、たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちてしまう可能性も。いくら痩せたいといっても、筋肉が落ちてしまうようなダイエットは、リバウンドすると脂肪が付いたカッコ悪い体型になってしまいます。

そばやうどんなどの単品だけでも、筋肉の材料になるたんぱく質は不足。主菜に肉か魚などのたんぱく質を摂りましょう。さらに、糖質、脂質を併せて摂れば、栄養バランスも整います。組み合わせに迷ったら定食系がおすすめ」

1日の食事の予定を考えながら料理を選ぶ

ただし、たんぱく質を選ぶ場合には、肉を食べたら次の日は魚にするなど肉と魚を交互に食べる、または魚が多めの方が望ましいと佐々木さんは話す。その理由は、肉と魚の脂の違い。

「もちろん、肉の脂(飽和脂肪酸)も少なすぎると、血管が弱ってしまうデメリットがありますが、摂りすぎると、動脈硬化などを引き起こす原因となるコレステロール値の上昇も促します。一方、魚はコレステロールや中性脂肪の数値を下げる不飽和脂肪酸を多く含んでいます。ですから、肉と魚を偏りなく食べることが大切です。”ばっかり食べ”は禁物です」

とはいえ、3食すべて栄養バランスを調えた食事を摂るのは至難の技だ。

「1日の中で考えるなら、1食にボリュームをもたせるような食事にしておく方が長続きします。たとえば、摂取カロリーが1600kcalの人なら、朝300 kcal、昼500 kcal、夜800 kcalというように、自分の摂取カロリー内で上手に振り分けましょう。“夜は飲み会だ!”なんて日は、ランチのカロリーを少なめに設定しておきましょう。飲んだ翌日に食事を減らすよりも、先に減らしておく方が気持ちよく飲み会を楽しめます」

自分が1日に食べても太らない量を知ること

「太らないためには、“何を食べるか”の前に、“どのくらい食べてもいいのか”を知ることが重要です。一般的には、消費カロリーと同等か、もしくは、少なめの量を摂取すれば太ることはありません。やみくもに食べる量を減らしたり激しい運動をする前に、自分が1日に消費している量を把握し、その分摂取すれば体重もキープできます。

年代、活動によって異なりますが、1日に摂取しても良いとされているカロリーは、成人の場合、男性は約2200~2500kcal、女性は約1800~2000kcal。さらに、正確な推定消費カロリー(=太らない摂取カロリー)を知りたい方は簡単に算出できる方法もあります」

1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないような食事を摂っていれば、太ることはないはずだ。

◆「太らない摂取カロリー」を計算してみよう!

自分の年齢の基礎代謝数値基準値×体重=1日の基礎代謝量(kcal)
1日の基礎代謝量×身体活動レベル<1.5(低い)または1.75(普通)または2.0(高い)>=1日の消費カロリー(kcal)

※身体活動レベルは、「通勤で歩く」、「家事などで動く」時間。2時間(低い)、4時間(普通)、肉体労働やトレーニングジムで体をかなり動かしている(高い)の数値(1.5またはまたは1.75または2.0)を、計算式に当てはめてください。一方、デスクワークでほとんど動かない人は1.4(2時間未満)で計算。

(例)女性40才、体重50kg、身体活動レベル2時間の人の場合。21.7×50=1.085(基礎代謝量)。1085×1.5=1627.5。1日の消費カロリーは約1600kcal。

参照体重における基礎代謝量 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015)」より

参照体重における基礎代謝量 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

※計算で出した消費カロリーは、あくまで推定値であり、実際の消費カロリーには個人差があります。そのため、計算式でおおよその自分の消費カロリーを把握しておくことが重要です。そのおおよその消費カロリーを目指して摂取しているのに、体重が増えてしまう方は、実際の消費カロリーはもう少し低い値かもしれないので、計算で出した消費カロリーよりも少し低く(200kcal程度)見積もっておきましょう。

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