睡眠不足を解消してダイエット!運動、食べ物、グッズで快眠&痩せ体質になる方法まとめ

ダイエットは十分な睡眠があってこそ成り立つもの。つまり睡眠不足はダイエットの敵。そこで、睡眠不足を解消するべく、睡眠の質を上げる食べ物やエクササイズをピックアップ。睡眠不足を解消してダイエット成功に一歩リード!

睡眠不足だと痩せない理由とは?

ベッドで横になりスマホを触っている女性

写真/ゲッティイメージズ

著書『THE デブ脳』(枻出版社)が話題を集めているダイエット外来医師の工藤孝文さんは語る。

「睡眠中には、脂肪の代謝が行われて体重が落ちますし、成長ホルモンが盛んに分泌されて細胞の新陳代謝を行ってくれます。一方、睡眠時間が5時間を切るなど短い場合、食欲が沸くグレリンというホルモンの分泌量が増える反面、食欲を抑えるレプチンというホルモンの量が少なくなると言われています」

つまり、睡眠不足が続くと食欲を抑えきれなくなり、デブにつながってしまうのだ。

→その他、ダイエットの専門医が語るデブにつながるダメ習慣はコチラ

快眠に導く食べ物

睡眠には食べ物も重要だ。管理栄養士の菊池真由美さんが、快眠に導くとっておきの食材としてあげるのは「セロリ」と「ホットミルク」だ。

【セロリ】

カットされたセロリ

写真/ゲッティイメージズ

なぜ、セロリをとると良質な睡眠がとれるのか?

「セロリには独特の香りがありますが、この香りこそが安眠をもたらしてくれるのです。香りの成分はアピイン。アピインには自律神経をリラックスさせる効果があります。不安定な精神状態ではなかなか寝つけない、寝ても途中で目覚めて熟睡できない。そんなときに気持ちを鎮静化し、安眠へと導いてくれるんです」

リラックス効果が高いということはストレス解消にも有効。イライラして気が立ったり、鬱々と落ちこんだ状態だったりしても、セロリの香り成分によって改善されるという。

→セロリの美容効果を詳しく知りたい方はコチラ

【ホットミルク】

ホットミルクが入った白いカップとソーサー

写真/ゲッティイメージズ

ホットミルクについて、菊池さんはこう語る。

「“ホットミルクを飲めば痩せる”ということではなく、“ホットミルクを飲んで熟睡することで痩せる”というのが正解」(菊池さん・以下同)

では、ホットミルクでなぜ熟睡できるのか? そして、熟睡するだけで痩せる理由について菊池さんが解説する。

「牛乳に含まれるトリプトファンは安眠を促すメラトニンの材料になる成分です。しかも、突出して牛乳に多い成分なので、寝る前に飲めば深い眠りを得やすい。また、熟睡で痩せるのは、眠っている間に脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されるため。成長ホルモンは代謝をよくし、脂肪燃焼を促す働きを持つ。成長ホルモンは成長期にしか分泌されないと思っている人も多いのですが、成長期をすぎても分泌されます」

→ホットミルクの安眠効果を詳しく知りたい方はコチラ

【はちみつ】

瓶に入ったはちみつとスプーン

写真/アフロ

注目を集めるダイエット法の1つが「夜はちみつダイエット」だ。夜、寝る前にはちみつをとることで、睡眠中に必要なエネルギーが補充され、寝ている間に脂肪を燃焼する状態が作られるためダイエットにつながるというものだ。

このダイエット法を編み出したのは、『人生を変える夜はちみつダイエット』(わかさ出版)の著者で田井メディカルクリニック院長の田井祐爾さん。自身も25kgの減量に成功。そのやり方を教えてもらった。

原点となったのは、イギリスで出版されていた「ハイバーネーションダイエット」の本。ハイバーネーションとは「冬眠」の意味で、ぐっすり眠ることでダイエットがスムーズになるというもの。そしてはちみつをとることで、クオリティの高い睡眠を得られるのだという。

夜ぐっすり眠れて、しかも寝ている間に脂肪を燃焼してくれる「夜はちみつダイエット」。まず、以下のルールを守ろう。

【1】いつもの夕食の糖質を減らす。特に精製糖はとらない。
【2】寝る前30分~1時間前に、大さじ1杯のはちみつをとって寝る。

2週間ほど低炭水化物の食生活を続けてから夜はちみつを導入するのが効果的だ。

→「夜はちみつダイエット」について詳しく知りたい方はコチラ

お風呂上がりのマッサージで睡眠不足解消!

「美は自律神経を整えることから」を掲げ、ナイトケアアドバイザーとして活躍中の小林麻利子さんが、お風呂上がりの「代謝UPリンパマッサージ」を教えてくれた。

心臓のようなポンプ機能がないリンパ管は、筋肉の動きに合わせてゆるやかに動くもの。そのためマッサージをすることで、その流れを促進することができる。

リンパ液は心臓に一方通行で向かうので、マッサージはその流れに沿って、体の末端から心臓に向けて行う。このとき、リンパ節を軽く圧迫するのがコツ。リンパ節は全身に約800か所あるが、特に密集しているのが鎖骨、耳の下、脇の下、お腹、鼠径部(そけいぶ)、足の裏。

寝る前に足の指の間に手の指を入れてリンパマッサージしている女性

【1】握手をするように、右の足指と左の手指をからませて、足首を大きく回す。
【2】足裏を指圧する。

寝る前に膝の裏をリンパマッサージしている女性

【3】右足首の内側からふくらはぎ外側へ、右足首の外側からふくらはぎ内側へと引き上げるように、両手で撫でさすって圧力をかける。
【4】膝立ちになる。膝裏から上へとねじるように、両手で撫でさすリながら引き上げていく。

寝る前に太ももの付け根をリンパマッサージしている女性

【5】お尻を持ち上げ、両手を鼠径部にスライドさせて圧力をかける。
【6】左足にも【1】から【5】までを行う。
【7】お腹の上で両手のひらを重ね、ぐっと圧力をかける。

寝る前に胸やお腹などリンパマッサージしている女性

【8】お腹のあたりから鎖骨のリンパ節に向けて上から下へ、手のひら全体でリンパ液を流す。
【9】胸の中心に指を添え、乳房の下側に沿って脇の下までを2、3回さする。
【10】胸の中心から鎖骨の下を通り、脇の下まで、ムダ肉を寄せ集めるようにしてリンパ液を流す。左右でこれを2、3回ずつ行う。

寝る前に両脇をリンパマッサージしている女性

【11】左腕を斜め前方へ上げて、右手で手首から肘、肘から脇へと、名でさするようにしてリンパ液を流す。右腕も同様に行う。
【12】首の後ろに両手を当て、後ろから前へと鎖骨周辺までさする。

→「代謝UPリンパマッサージ」のやり方を動画でチェック!

撮影/Keiichi

快眠効果も!「頭皮ブラッシングマッサージ」のやり方

さらに小林さんに快眠につながる「頭皮ブラッシングマッサージ」を教えてもらった。

人の体温には、体の表面の「皮膚体温」と体の中心部の「深部体温」がある。深部体温は、日中は高く、夜は低いという1日周期の生体リズムを持つもの。深部体温が下がりはじめると眠くなり、明け方に上がりはじめると目が覚めやすくなる。つまり、良質な睡眠を得るためには、深部体温を下げることがとても大切。

頭の頭頂部から首筋に向かったところには、老廃物を集めるリンパ液が循環している。特に、後頭部の髪の生え際、耳の前後、首筋には、リンパのフィルター機能を果たすリンパ節が集中。

リンパ節をブラシで刺激すると、老廃物を流れ、血流がよくなり、その結果、体の表面の温度が上がって、深部体温が低下し、良質な睡眠へと誘ってくれるという。

ブラシを使ってこめかみ付近をマッサージしている女性

【1】 耳にブラシを置き、右回し左回しをしながらやさしく指圧。耳の周りも小さな円を描くように押し付ける。<反対側も同様に>

ブラシを使って頭皮をマッサージしている女性

【2】 こめかみから小さな円を描くように押し付け、頭頂部、反対側のこめかみまで少しずつブラシをずらしていく。
【3】 頭頂部から後頭部、首までブラシを左右に4~5回動かしながら押し付ける。

ブラシを使ってブラッシングしつつ頭皮をマッサージしている女性

【4】 頭頂部から首までランダムに頭皮をゆっくりと刺激する。

→「頭皮ブラッシングマッサージ」のやり方を動画でチェック!

撮影/Keiichi

痩せる睡眠を作る「頭ほぐし」のやり方

ネット予約は常に満席、キャンセル待ちも合計で46万人にも達する大人気の頭ほぐし専門店「悟空のきもち」のベテランセラピストが、スプーンを使ったとっておきのセルフほぐし法を紹介してくれた。同店でヘッドマイスターとして施術を行う高平円さんが解説する。

「頭皮がこり固まっていたり、むくんでいたりすると血行が悪くなるうえ、筋肉がゆるまずに緊張状態が続きます。そうなると睡眠が浅くなって、疲れがとれなくなってしまいます。また、特にこめかみから耳の上あたりにある側頭部がこっている人は、寝ている間に歯を食いしばるなどして悪夢を見やすくなるとも。寝る直前にぜひ一度、自分で頭をほぐしてみてください」

疲れ目を解消する“眉ほぐし”

スプーンを両手に1本ずつ持ち、両眉毛をスプーンの腹で押している女性

眉頭にスプーンを当て、皮膚をスプーンで引き上げ、5秒キープする。その後、眉山、眉尻とスプーンを動かしながら同様の動きを繰り返す。血行がよくなり、疲れ目も改善する。

睡眠の質を上げる“側頭筋ほぐし”

スプーンを両手に1本ずつ持ち、両こめかみをスプーンの腹で押している女性

側頭部がこると睡眠の質が下がる。耳の上にスプーンを当て、皮膚を持ち上げた状態で5秒キープ。その後周辺の皮膚を数回に分けて同様に持ち上げる。髪の毛がすべりやすいので、しっかりスプーンで押さえる。

→その他の「頭ほぐし」について詳しく知りたい方はコチラ

撮影/矢口和也

睡眠環境を整えるグッズ6選

●温湿度計/温度は18~27℃、湿度は50~60%がベスト

「温度湿度の管理も快眠空間作りに必須ですが、加齢とともに温度や湿度に鈍感になってしまうので測度計でチェックすると安心です」(睡眠コンサルタント・友野なおさん、以下同)

デジタル温湿度計

上下左右、広い角度から液晶表示が見やすい。『デジタル温湿度計』(ホワイト)1810円 電話03・3538・1311(無印良品 銀座)

●リラックスライト/揺らぐ光とアロマの香りで快眠

リラックスライト

水面の波紋のように広がるリラックス音、アロマのナチュラルな香り、ろうそくのように揺らぐ光で快眠へと導く最新ツール。『Sleepion3』バッテリーなし(標準セット) 9800円 フリーダイヤル0120・083・703(ティ・アール・エイ)

●常夜灯/目線より下に

「目線以上の高さだと眠りを浅くするため、床や足元を照らしましょう」

LEDスティックライト

3分割できるLEDスティックライト。好きな長さに調節してベッドの下などに入れると、睡眠の邪魔をしない自然な光が。幼児がいる家庭や真っ暗が苦手な人に。『レードベリ』(ホワイト) 1850円(編集部調べ) 電話0570・01・3900(イケア・ジャパン)

 

●うどん布団/奇想天外な布団が絶頂睡眠へ

深い眠り“絶頂睡眠”へと導く手技が話題の頭ほぐし専門店『悟空のきもち』が、世界初の『睡眠用うどん』を発売。寝ながらにして麺部分の開閉を自在に行えるため、寝返りもしやすく温度調節もバッチリ。分解して自宅での洗濯可。

うどんのような布団

『睡眠用うどん』(横110×縦200cm) 1万6800円 電話03・6743・4334(ゴールデンフィールド)

→その他の快眠グッズについてはコチラ

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