【管理栄養士が愛するコンビニ飯】ダイエット中に食べたいファミマ&セブンの総菜6品

餅やおせちなど、糖質過多な食事が続いた正月。そろそろ、バランスの取れた健康的な食事に切り替えたいところ。そこで、管理栄養士に、ダイエット向きのコンビニフードを聞いた。

ファミリーマートの国産鶏のスモークチキンとさばの塩焼きとネバネバとろーり豆腐とセブンイレブンのグリルチキンと玉子のチョップドサラダとぽん酢で食べる!豚もやしとレバーたっぷり!レバニラ

普段から、食の調査や情報収集も兼ねて、コンビニを“探索”するという管理栄養士の岡田明子さん。サラダや魚や肉の総菜など、自分で作るには少し手間のかかるものや普段食べる機会が少ない食品などを選び、栄養バランスを調整しているという。そんな岡田さんが選ぶ総菜6品とは?

『国産鶏のスモークチキン』(ファミリーマート)

ファミリーマートの国産鶏のスモークチキン

『国産鶏のスモークチキン』(ファミリーマート)184円(税抜)

●小腹満たしにちょうどいいサイズ

国産鶏のささみ肉を桜チップでじっくり燻製にした1品。加熱せずにそのまま食べられ、湯煎してもOKな真空パックで日持ちするのもありがたい。1パック35gで、43kcal。たんぱく質は9g摂れる。

「小腹が空いているときこそ、たんぱく質補給を心掛けます。スモークチキンは、味がしっかりとついているので、満足感があり、腹持ちもよく、たんぱく質をたっぷり補給できるのでお気に入りです」

『レバーたっぷり!レバニラ』(セブン-イレブン)

セブンイレブンのレバーたっぷり!レバニラ

『レバーたっぷり!レバニラ』(セブン-イレブン)278円(税抜)

●肉厚レバーとシャキシャキ野菜で満足度大!

厚みのあるレバーを柔らかく仕上げ、高温短時間で炒めてシャキシャキの食感を残した野菜と組み合わせた1品。210gはいって、223kcal、たんぱく質は20.8g摂れる。

「鉄分補給をしたいときのランチにプラス。柔らかくて食べ応えのあるたっぷりのレバーと、食感のいいニラやもやしがはいっているので見た目以上の満足感があります」

『ぽん酢で食べる!豚もやし』(セブン-イレブン)

セブンイイレブンのぽん酢で食べる!豚もやし

『ぽん酢で食べる!豚もやし』(セブン-イレブン)298円(税抜)

●このボリュームで150kcal以下!

豚肉ともやしを使った食べ進みのよいお総菜。ぽん酢は別添え。豚肉の下にはたっぷりのもやしが敷き詰められている。1食146kcal。たんぱく質は11.3g摂れ、炭水化物は7.1gと少なめ。“豚もやし”という名前だが、完全に主役はもやし。

「もやしがたっぷりで、低カロリーなのに満足感があります。豚肉のたんぱく質も摂れるし、もやしを白米の代わりと思えば、糖質ダイエット中の夜ご飯にもいいかもしれません」

『グリルチキンと玉子のチョップドサラダ』(セブン-イレブン)

セブンイレブンのグリルチキンと玉子のチョップドサラダ

『グリルチキンと玉子のチョップドサラダ』(セブン-イレブン)448円(税抜)

●たんぱく質たっぷりの高バランスサラダ

キャベツやレタス、トマト、ブロッコリーといった野菜の他に、ゆで卵や鶏肉、チーズ、アーモンドなど255kcal。たんぱく質は12.6g摂れるが、ドレッシングがマヨネーズベースとあって、脂質もサラダとしては17.8gとやや多め。炭水化物も11gなので、これ1品で食事として成り立つ内容だ。

「噛み応えのある野菜やアーモンドがはいっていて、彩りもきれいで、食べていて楽しい1品。たんぱく質もしっかり摂れ、ダイエット中の1食としてもバランスがいいと思います」

『さばの塩焼き』(ファミリーマート)

ファミリーマートのさばの塩焼き

『さばの塩焼き』(ファミリーマート)276円(税抜)

●良質な脂を手軽に摂取!

魚醤塩を使用したノルウェー産さばフィーレを使用。骨は取られ、食べやすくしてある。1パック264kcal。たんぱく質は15.2g摂れ、炭水化物は0.5gと低いので、糖質制限中にも最適な1品。

「骨なしでとにかく食べやすい。オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、血液がサラサラに。さばは脂がたっぷりで、家で焼くとグリルなど洗い物が大変なので塩焼きでパックになっているのは助かります」

『ネバネバとろーり豆腐』(ファミリーマート)

ファミリーマートのネバネバとろーり豆腐

『ネバネバとろーり豆腐』(ファミリーマート)276円(税抜)

●納豆をプラスして栄養とボリュームを割増

北海道産大豆で作った豆乳を使用した1品。かつおぶしのだしと、昆布の旨みが効いたたれ付き。おくらやなめこ、わかめ、昆布など低カロリーでヘルシーな具材が盛られている。商品名には「豆腐」とあるが、スプーンですくいながら食べる豆乳プリンのようなプルプル食感。1品98kcal。

「食物繊維たっぷりのネバネバ食材が摂れ、とってもヘルシー。とろっとした濃厚な豆腐がおいしく、こちらに納豆をプラスしてネバネバ感も栄養価もアップさせて食べています」

管理栄養士:岡田明子さん

管理栄養士の岡田明子さんの顔

健康や美容関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演などヘルスケア分野を中心に幅広く活躍中。個人への食事サポートも行いダイエットや妊活に悩む人への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。2014年一般社団法人「NS Labo(栄養サポート研究所)」を設立。著書に『朝だから効く!ダイエットジュース』(池田書店)など。
https://ns-labo.jp/

撮影/黒石あみ 取材・文/竹腰奈生

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