西川貴教&金爆・樽美酒が新メンバーに!『みんなで筋肉体操』5分で腹筋や美脚に効く筋トレ4選

“筋トレキャラ”の武田真治さんが出演し、「筋肉は裏切らない」が合言葉の“攻めた”筋トレ番組『みんなで筋肉体操』(NHK総合)。2020年1月2日、3日に放送される第4弾「新春スペシャル・豪華筋肉祭り」には、西川貴教さんと、ゴールデンボンバーの樽美酒研二さんが参戦!

樽美酒研二、武田真治、西川貴教、谷本道哉 

左から樽美酒研二、武田真治、西川貴教、谷本道哉 (C)NHK

『みんなで筋肉体操』で紹介されるのは、近畿大学准教授の谷本道哉さんがメニューを監修した最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」。バーベルやダンベルを使用せずともかっこよく健康なボディを最速で手に入れるのを目標に、自宅でテレビを見ながら汗を流せる番組だ。

樽美酒、トレーニングを強化するようになったのは『紅白』がきっかけ!?

西川貴教

(C)NHK

新シリーズから参加する西川さんは、歌手として過酷なライブをこなしていくうちにより精度の高いパフォーマンスを求め、本格的なトレーニングを開始。常に「最新の自分が、自分史上最高の自分」を目標に、歌うための体作りに特化し、複数のトレーナーとジムでトレーニングしているそう。筋トレの魅力についても力説している。

西川貴教

(C)NHK

「肉体が充実することにより健やかな精神で毎日を過ごせます。代謝もよくなり、自然と食生活もバランスの取れたものを必要としますし、睡眠も促してくれます。まさに“健全な精神は、健全な肉体に宿る”だと思います」(西川さん)

樽美酒研二

(C)NHK

また近年、バラエティー番組で“筋肉キャラ”として活躍する樽美酒さんは、学生時代から野球を続け、始球式で急速139km/hを記録したこともあるスポーツマン。昔から体に気を使ってはいたが、よりしっかりトレーニングするようになったのは2013年に出場した『第64回NHK紅白歌合戦』がきっかけだそう。

樽美酒研二

(C)NHK

「曲中に『鉄棒が出てきて大車輪をする』という演出でしたが、実は大車輪をやっていたのはぼくではなく、ぼくにメイクや服装を似せた体操選手のかただったというオチでした。そのときに大車輪をしていただいた体操選手のかたの筋肉がすごかったので、パッと見で『樽美酒ではない人だ』とバレるのを防ぐために、ぼくの体格を体操選手のかたに寄せるべくトレーニングを始めました。それ以来、ゴールデンボンバーのライブでよりよい肉体を見せるため、『SASUKE』(TBS系)でいい結果を残すために自宅や自宅外倉庫に作ったトレーニング場で日々トレーニングに励んでいます」

ファイルーズあい、川村虹花、安井友梨

左からファイルーズあい、川村虹花、安井友梨(C)NHK

女性陣は、前シリーズに続いての2回目の出演となるアイドル兼総合格闘家の仮面女子・川村虹花さんに加え、声優のファイルーズあいさん、外資系金融機関勤務の安井友梨さんが参加する。

川村虹花、安井友梨

(C)NHK

そんな異色のメンバーが出演する第4シリーズの放送に先駆けて、今回はYouTubeのNHK公式チャンネルで見られる第3シリーズの腹筋と足腰に効果的なメソッドをご紹介!

凹凸ある腹筋を作る筋トレ

谷本道哉 

(C)NHK

谷本さんいわく「腹筋のトレーニングはつい数をこなして満足しがちですが、効率的に刺激を与えられれば、回数をこなす必要はありません」とのこと。

テンポの異なるクランチで腹筋を追い込む「スローニーアップクランチ+クイック7」と、脚上げで腹筋の下部に効かせる「スローレッグレイズ+クイック7」で、しっかりと腹筋を追い込み、キレのあるボディを目指そう。


※上の動画は再生ボタンをクリック後、画面に表示される「この動画は YouTube でご覧ください」のリンクから再生できます。

●「スローニーアップクランチ+クイック7」のやり方

【1】仰向けになり、両膝を上げて床に対して90度に曲げる。

【2】両手を耳の横に置いて、上半身をみぞおちあたりからできるだけ高く丸め上げる。この際、「きゅー」と声を出しながら力を込め、少しだけ膝を抱え込むようにする。

【3】上半身を頭と肩が床につく手前まで下ろす。

【4】【2】~【3】を10回繰り返す。上半身をできるだけ高く上げることを意識。2秒で上げて、2秒で下ろすのがポイント。

【5】【2】~【3】を上半身をできるだけ高く速く上げることを意識し「きゅっ、きゅっ」と言いながら1秒に1回のペースでリズミカルに行う。これを7秒続ける。

ついていけない場合は上半身を上げられる高さでやってもOK。また、両手で両ももの後ろを持ちながらやってもいい。

【POINT】上半身を起こすとき、「きゅー」と必ず声に出す。

上半身を起こすときは必ず声に出して、「きゅー」と言おう。声に出すことで筋肉に力を込められ、より高く上げ切ることができる。【5】ではは「きゅっ、きゅっ」と言うことを忘れずに。

●「スローレッグレイズ+クイック7」のやり方

【1】椅子に太ももがのらないように浅く座る。

【2】両手で椅子の後ろをつかみ、両脚を伸ばして床からわずかに浮かせる。

【3】「きゅー」と言いながら両脚を2秒で高く上げて、床につく寸前まで2秒で下ろす。

【4】【3】を10回繰り返す。

【5】両脚の上げ下げを1秒に1回のペースで7秒行う。

【POINT】負荷を下げるなら、両脚の上げ下げを膝を曲げた状態でやればOK。

「スローニーアップクランチ+クイック7」と「スローレッグレイズ+クイック7」は週に2~3回やるのが目安。

樽美酒研二、武田真治、西川貴教、谷本道哉 

(C)NHK

強じんな足腰を作る「スクワット」

浅めのスクワットを高速で繰り返す「ボトムポジション・パーシャルスクワット」と、腰を下ろしながらの足踏みで下半身を鍛える「ハイパンプ・ローポジションステップ」で、太ももとお尻を追い込もう。

※上の動画は再生ボタンをクリック後、画面に表示される「この動画は YouTube でご覧ください」のリンクから再生できます。

●「ボトムポジション・パーシャルスクワット」のやり方

【1】脚を肩幅強に開き、つま先を少しだけ外に向け、腰に両手を置いて立つ。

【2】お尻を突き出し、深く腰を落とす。1秒に1回のペースで低い位置で腰の上げ下げをする。

【3】【2】を20秒→5秒休憩→15秒→5秒休憩→15秒のペースで行う。これを3セット。

【POINT】できる高さで大きく上下動する。

低い位置でスクワットを繰り返すが、その際できるだけ大きく上下動するのがポイント。より筋肉を追い込むことができる。

●「ハイパンプ・ローポジションステップ」のやり方

【1】 お尻を後ろに突き出して前傾し、腰を深く下ろす。

【2】 1秒に3回のペースで左右にステップを踏む。このとき、腕をしっかり振って、かかとはつけず、脚をしっかり床から上げる。腰を深く下ろすと強度が上がる。

【3】 【2】を20秒→5秒休憩→15秒→5秒休憩→15秒のペースで行う。これを3セット。

【POINT】ステップの速さは1秒間に3歩程度が目安

ステップはあまり速すぎると息が切れてしまい、遅すぎるとできる回数が減ってしまう。いずれも筋肉への刺激が弱まる。目安のピッチは1秒間に3歩程度。

ファイルーズあい、川村虹花、安井友梨、谷本道哉 

(C)NHK

「筋トレはやろうと思った1秒後には始められます。5分後の充実感のために前のめりでやりましょう」と谷本さん。さあ、さっそく実践を!

樽美酒研二、武田真治、西川貴教

(C)NHK

【データ】
『新春スペシャル 豪華筋肉祭り』はNHK総合にて1月2日、3日23時20分から放送。
https://www4.nhk.or.jp/P4975/24/

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