“根性なし”でも10kg痩せる!最短ルートを女性専門トレーナーが伝授

ダイエットを決意しては、うまく行かず挫折してばかり…という人でも、これなら大丈夫!

石本哲郎

モデルや女優ではなく、一般女性の“痩せたい”という気持ちに寄り添うパーソナルトレーナー・石本哲郎さんに話を聞くと、ポイントを絞って生活すれば3か月で10kgのダイエットが可能なのだとか。

根性なしでも10kgヤセたい!! (美人開花シリーズ)

そこで、石本さんの最新著書『根性なしでも10kgヤセたい!』(ワニブックス)をヒントに、食事や運動、プロテインの飲み方など、これさえ守ればOKという成功法を伝授してもらった。

短期間でダイエットを決め撃ち!

そもそもダイエットに失敗してしまうのは、先の見えないゴールではやる気を失ってしまうのが当たり前だから。

「確かにゆっくりダイエットをするのが一番健康にいいです。けれど、80kgの女性が1か月に1kgずつ痩せるとしたら、『いつ目標の50kgに到達できるの?』と思ってしまいますよね。だから続かないんです。それなら、毎日無駄な根性を出すのではなく、短期間に根性を注ぎ込むことがダイエット成功の秘訣。その短期間のうち、最小限の努力で痩せる方法を5つのポイントに絞って教えています」(石本さん・以下同)

【1】食事は1日1200kcalまで

石本さんによれば、20~40代の女性は1日1800kcal摂取すると体重が増え、1200kcal摂取すると体重が減る人が多いという。つまり、1食を400kcalに抑える必要があるけど、そんなに少なくても大丈夫?と思う人も多いはず。

石本哲郎

「初めの1週間は空腹を感じますが、2週間目からお腹が空かなくなってきます。これは、似たようなカロリーや似たような食事内容を繰り返すと、体があきらめて空腹感を出さなくなってくるんです。最初は胃や腸がびっくりしてしまうけれど、3日目あたりからお腹をぐーぐー鳴らしたり、食欲をわかせたりしても無意味だと体が覚えるんですよ」

続けていれば体が慣れるので、むしろ1日の摂取量が1000kcalほどでもお腹が空かなくなってくるとか。

逆に、NG行為はドカ食い。1日だけなら…と思いがちなものの、せっかく低カロリーに慣れた体が、満腹にまた慣れてしまうと意味がなくなってしまうそう。食欲と真っ向勝負するのではなく、あの手この手で制限を続けて、体をだまし続けるのが痩せるコツ!

カロリー摂取量さえ守れば食べてはいけないものはないそうで、上手に量をコントロールして1日1200kcal生活を続けていくのがいいという。ただし、いくら減らしても1000kcal以下は逆に代謝や筋肉が落ちすぎて、むしろ痩せなくなるそう。1000〜1200kcal内におさめるのがポイントだ。

【2】たんぱく質は1日60g以上の摂取を厳守

食事は何を食べてもOKだけど、たんぱく質を多めに摂ることが大事。基礎代謝を上げるために必要な筋肉は、24時間、分解と合成を繰り返している。そのため、筋肉量を維持するためには間隔を空けずにたんぱく質を摂取して、筋肉を作り続ける必要があるという。

フタを開けたサバ缶

写真/Getty Images

そんなたんぱく質を摂るのにイチオシなのはサバ缶。脂質も一緒に摂れるので、ダイエット中の肌荒れや生理不順を避けることができる。他にも卵やサラダチキン、納豆などがおすすめ。コンビニなどで買うことができる食材や楽チンレシピでOK。

「たんぱく質は食事から摂るのが基本ですが、食事だけで1日に必要なたんぱく質量を摂取するのは至難の業。なので、プロテインを活用しましょう。特に筋肉がたんぱく質を欲しがる運動後と、寝ている間にたんぱく質を蓄えるために就寝前に飲むことを推奨しています」

石本さんによると、プロテインを飲み始めてから肌や爪がきれいになる人も多いそう。それだけ、たんぱく質が不足しがちという証拠。まずはたんぱく質をきちんと摂ることが、ダイエットの第一歩となる。

【3】筋トレは週2回、15分でOK

筋トレをすると、数時間から1日は代謝が上がった状態が続く上に、成長ホルモンも分泌されるため、細胞から体が若返り、ダイエットの効率が加速するのだとか。ただ、その効果を得るためにはハードなトレーニングが必要だけれど、同書で紹介している筋トレは週2回15分で効果が出るように計算されつくしている。

トレーニングの内容は、内ももを鍛えるワイドスクワット、お尻を鍛える3種のヒップリフト、胸・背中・二の腕を鍛える腕立て&ドローイング&キックバック、お腹を鍛える2種のクランチ。

これらの4種類のトレーニングは、1日のうちどの時間帯に行ってもOK。基本的には2~3セットでいいので、気軽にやってみて。

石本哲郎

1日5分で毎日するトレーニングでもいいけれど、成長ホルモンを出して筋肉をつけるためには、ある程度のボリュームが必要。努力した分、効果が出るのがこのメニューで行う最低15分のトレーニングなのだとか。

忘れてしまう、明日やろうと思ってしまう人は、スケジュールを組んだり、スタンプラリー感覚で手帳やカレンダーにシールを貼ってみたりと、続ける工夫を。

【4】有酸素運動で消費カロリーを増やす

筋トレに加えて、ウォーキングなどの有酸素運動も行うとダイエット効果は増大。1駅分歩いたり、自宅で踏み台昇降をしたりと、ちょっとしたことでも十分な効果を発揮するそう。特にデスクワークの女性は活動量が少なく、筋トレと食事管理だけでは痩せていかないことも多いので、積極的に取り入れて。

また、食べすぎたときの対策としても、有酸素運動をすることは非常に有効! 食べた分、有酸素運動で消費カロリーを増やして調整するのが◎。摂取カロリーを1200kcalに抑えても体重が減らない…というときも、有酸素運動をして消費カロリーを増やせば、体脂肪は確実に減少するそう。

【5】睡眠不足はダイエットの敵!とにかくよく寝る

アイマスクをつけて眠っている女性

写真/Getty Images

睡眠不足が続くと、無駄な食欲が湧きやすくなり、筋トレをするためのパワーもなくなってしまうため、結果痩せにくい体に。

さらに筋肉は日中も作られるものの、最も多く作られている時間帯は睡眠中なのだとか。カロリーを消費しにくい体になってしまう上に、筋肉が合成されないと筋トレの効果がなくなってしまうので、ダイエット中も睡眠は大切。

ダイエット前より1時間多く寝るだけで、空腹でドカ食いするリスクも激減するので、夜の口寂しさを感じる前に寝ることを心がけて。

3か月、とにかくこれさえ守れば大丈夫!という5つの秘訣は、最低限の根性で続けることが成功のカギ。“食事だけ”“筋トレだけ”ではなく、総合的なアプローチがあってこそのダイエットだと語る石本さん。この生活に慣れてダイエットが成功すれば、リバウンドとも無縁! まずはチャレンジしてみよう。

著者:石本哲郎さん

いしもと・てつろう。女性専門のパーソナルトレーナー。女性専門パーソナルジムリメイク、女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」代表。一般女性のダイエット指導を得意とし、のべ1万人以上を美ボディへと導いてきた。自ら意図的に太っては、さまざまな方法で痩せる実験を26回繰り返し、女性のダイエットを研究している。セミナーやSNS、YouTubeなどでも精力的にダイエット情報を発信中。最新の著書は『根性なしでも10kgヤセたい!』(ワニブックス)。ツイッター、インスタグラムアカウントは@ishimoto14、ブログはhttps://www.body-make.com/blog/

撮影/八木英里奈 取材・文/イワイユウ

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