ダイエット中の食べすぎ防止に“痩せる冷蔵庫”作り!減量中に常備すべき食材は?

ダイエット中でもついつい食べてしまう人にこそ、実践してほしいのが“痩せる冷蔵庫”作り。

冷蔵庫をチェックする女性

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女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さんは、必要な栄養が気軽に摂れる食材を冷蔵庫に揃える“痩せる冷蔵庫作り”をすすめている。

根性なしでも10kgヤセたい!! (美人開花シリーズ)

自炊もぐっとラクになる、イチオシの常備食材を石本さんの著書『根性なしでも10kgヤセたい!』(ワニブックス)からチェック!

朝イチや疲れた夜に、つい食事を抜いたり、逆に食べすぎてしまったり…という人にこそ、そのまま食べられるたんぱく質が豊富な食材がおすすめ。

「たんぱく質は筋肉のためだけと思われがちですが、実は女性にとってうれしい髪や爪、肌といった部分の素材でもあるので、ダイエットやボディメイク的な効果のみならず美容的な効果ももたらします。たんぱく質をしっかり摂り始めたら、明らかに肌がきれいになったという女性も少なくありません。そのため、カロリー摂取量を減らしたいダイエット期間でも毎食20gずつ、1日合計60g以上の摂取を目指すのが◎。早く痩せたいからとたんぱく質摂取量まで減らしてしまうと、痩せられる可能性はありますが、きれいに健康的に痩せることが難しくなってしまいます。せっかく痩せるなら美しく痩せたいですよね」と石本さん。

気をつけなければならないのは、毎日同じ食品を同じ味付けにすると、食べ飽きてしまうこと。食材にバリエーションを持たせたり、味を変えたり、工夫しながら取り組むのが◎。

健康&美容に絶大な効果のサバ缶がイチオシ

フタを開けたサバ缶

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たんぱく質とともにDHAやEPAなどの脂質、カルシウム、ビタミンが同時に摂取できるサバ缶は、最強のストック食材! たんぱく源である上に、健康と美容に効果のある良質な脂質を多く含むため、女性にはうれしい働きがたくさん。花粉症などのアレルギー症状にいい効果が期待できたり、ふきでものや肌荒れを改善したりすることも。

また、サバなどの青魚に含まれるオメガ3(DHA、EPA)は酸化しやすいため、生よりも缶詰がおすすめ。水煮缶が苦手な人は、みそ煮缶でもOK。

石本さんによると、「たんぱく質の摂取というとささみばかり食べがちですが、それだけだと油の摂取量が少なすぎてで肌がかさかさになったり生理不順になったりしがち。サバからいい脂質を摂れば、冬の時期でもきれいに健康的に痩せることができます。みそ汁に缶詰ごと入れるのもおすすめです」とのこと。

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優秀度が高いサラダチキン

鶏むね肉

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コンビニやスーパーでも多く見かける、鶏むね肉を蒸してヘルシーに調理した高たんぱくで低糖質のサラダチキン。

中でもローソンのサラダチキンは味がよく、ささみやスティックタイプなど種類やサイズも豊富で、カロリーやたんぱく質の含有量も選べるので使い勝手がいいのだとか。味に飽きないよう、ローテーションするのがおすすめ。

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完全栄養食の卵は好きな食べ方でOK

たくさんの卵

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ビタミンC以外の栄養素がすべて含まれることから、完全栄養食と言われる卵。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富で糖質もほぼゼロで、卵に含まれるコレステロールは女性ホルモンや細胞の材料になる重要な栄養素。1個でたんぱく質約6gも摂れるので、さまざまな調理法で食事に取り入れてみて。

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濃縮ヨーグルトなら低カロリー&たんぱく質◎

カップタイプのヨーグルトにスプーンが刺さっている

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1個で約10gのたんぱく質が摂れる濃縮ヨーグルトは、1つあたり100kcal未満のものが多いので、カロリーを抑えながらたんぱく質を効率よく摂取できる最強のアイテム! ねっとり濃厚な食感なので、満足感もあり、お菓子の食べすぎを防ぐ効果も。

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納豆は30代以降の女性に特におすすめ

納豆が器に入っている

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納豆は女性ホルモンと似たイソフラボンを多く含むため、特に女性ホルモンが減っていく30代以降の人におすすめ。

発酵食品なので腸内環境を整えて、美肌に導いてくれるうれしい働きもあり、毎日取り入れるのが◎。ただし、とりすぎるとホルモンバランスを崩して生理不順を引き起こす場合もあるので、1日2パックまでに。

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むくみ対策にはトマトジュース&とうもろこしのひげ茶

トマトとトマトジュース

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むくみ対策のカリウム摂取には、トマトジュースがぴったり! よく見かけるもので石本さんのおすすめはカリウムが920mgはいったカゴメの『あまいトマト』。1日200ml×2パックを朝と夕方に分けて飲むのが理想的なのだとか。

また、最近コンビニなどでも販売されているとうもろこしのひげ茶も、むくみ対策にばっちり。飲みすぎや塩分多めの食事でむくみが気になるときに取り入れると◎。

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著者:石本哲郎さん

いしもと・てつろう。女性専門のパーソナルトレーナー。女性専門パーソナルジムリメイク、女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」代表。一般女性のダイエット指導を得意とし、のべ1万人以上を美ボディへと導いてきた。自ら意図的に太っては、さまざまな方法で痩せる実験を26回繰り返し、女性のダイエットを研究している。セミナーやSNS、YouTubeなどでも精力的にダイエット情報を発信中。最新の著書は『根性なしでも10kgヤセたい!』(ワニブックス)。ツイッター、インスタグラムアカウントは@ishimoto14、ブログはhttps://www.body-make.com/blog/

取材・文/イワイユウ

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