ダイエット、リバウンド防ぐ方法|おすすめは高野豆腐!痩せる理由を解説

糖質制限ダイエットをはじめ、さまざまな食事ダイエット法が流行しているけれど、食べたいものを我慢し続けるのは苦痛だし、それがリバウンドの原因にも。

ウエストを測る女性

写真/Getty Images

そこで、ダイエット外来に勤務し、これまで、のべ10万人以上の患者を診てきた医師の工藤孝文先生に、リバウンドしないダイエットについて教えてもらった。

ダイエット、リバウンドする理由とは?

工藤先生は自身も25kg減、リバウンドなしのダイエット経験者。工藤先生によると、カロリーや糖質を減らすダイエット、断食などについて、一時的な効果は出るもののどこかで体に負担をかけているため、リバウンドの恐怖と背中合わせだという。

「人間の体にはホメオスタシス(恒常性の維持)といって、体を一定の状態に保つ機能が備わっています。そして体重にもホメオスタシスの機能があり、個々人の基準値があります。この基準値を下げることができなければ、一時的に痩せたとしても、少しの食べすぎであっという間にリバウンドしてしまうのです」(工藤先生・以下同)

体重の基準値を下げるのに必要な2つのこと

そこで工藤先生が体重の基準値を下げるために必要と考えるのが、「無理のない食事法」と「味覚リセット」なのだとか。

「無理のない食事法」として工藤先生は、「体重の基準値を下げることで痩せられるすばらしい栄養素が完璧に詰まっている」という高野豆腐を食事に取り入れることを提案している。

「味覚リセット」は、脂っこい味付けや甘辛い味付け、炭水化物メインの食事…といった太っている人が好む味覚に注目し、これを痩せている人が好む味覚にリセットするもの。

「うま味を感じるのは舌の味蕾(みらい)細胞と胃の味覚センサーといわれます。舌のレセプターでうま味を感じると、五感も満足するので、味の濃いものが欲しくなくなります。そして食べ物が胃に届き、胃のセンサーでうま味を感じると、消化・吸収がスムーズに促進されるようになることが最近の研究でわかってきています」

高野豆腐ダイエットレシピ: 1日1枚で、内臓脂肪が落ちる! やせる! キレイになる!

そこで工藤先生がおすすめするのが、著書『高野豆腐ダイエットレシピ』(河出書房新社)に掲載されている、ダイエットの優秀食材である高野豆腐と「工藤先生のやせる出汁」を組み合わせた、やせ味覚の体質に最速でなれるレシピだ。

→「やせる出汁」、味覚リセットについて詳しく知る

高野豆腐がダイエットに向く6つの理由

高野豆腐

写真/Getty Images

単体で多くの栄養素が含まれ財布にも優しい、高野豆腐はダイエットに最適な食材。そのすごいパワーとは?

【1】中性脂肪・コレステロール値を下げ、体脂肪を減らす

大豆から作られる高野豆腐は半分がたんぱく質。そのうち3割を食物繊維に似た働きをする「レジスタントタンパク」という難消化成分が占めている。これは、血中のコレステロール値を減少させる効果や、食後の中性脂肪の上昇を抑制する効果、糖尿病予防、抗腫瘍効果が報告されている。また、大豆たんぱく質の1つである「β(ベータ)コングリニシン」には過食を抑える働きがあり、体脂肪を引き下げる効果が確認されている。

【2】食感とうま味で満腹感が得られやすい

出汁をたっぷり吸収し、やわらかくなるけれど、よく噛める食感も高野豆腐の特徴。高野豆腐を噛むことで、舌の味蕾細胞でうま味を感じ、唾液分泌が盛んに。それにより満腹感が得られるので、食べすぎ防止にもつながる。

【3】体にいい脂質も摂れる!

高野豆腐の約3割は良質な脂質。体内で作ることができない不飽和脂肪酸のオメガ3を豊富に含み、血液中の余分なコレステロールや中性脂肪を減らす作用がある。

【4】筋力低下も防げる

基礎代謝が落ちる筋肉量の低下を阻止する働きが、大豆たんぱく質にあることが明らかになっている。大豆たんぱく質は、「ユビキチンリガーゼ」という筋線維の修復を妨げる酵素の働きを阻止するたんぱく質の「IRS-1(アイアールエス ワン)」と分子構造が似ているため、筋力低下を阻止できる。これは大豆たんぱく質特有の働きであるという研究結果もある。

【5】低糖質で食後高血糖予防になる

血糖は食事をとると上昇し、膵臓から分泌されるインスリン(別名:肥満ホルモン)によって下げられる。食後に一時的に高血糖を招く糖質過多の食事は肥満につながる他、病気のリスクにもなる。『食品別糖質量ハンドブック』(洋泉社)によると、高野豆腐100g(6枚強)あたりの糖質量は0.8g。1杯分(150g)の白ご飯は糖質量55.2g、食パン1枚(60g)の糖質量は26.6gと、かなりの差があるため、低糖質の高野豆腐は食後の高血糖を防ぐにも最適の食材といえる。

【6】アンチエイジングにもいい!

高野豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしてくれる。また、新陳代謝に欠かせないカルシウム、亜鉛、ビタミン類や、全身の冷えを改善する鉄分も含まれている。他にも、高い抗酸化作用で血中脂質の酸化を防ぐ「サポニン」という成分や、脳の神経伝達物質を作るのに欠かせない「レシチン」も含んでいる。「レシチン」には、肝機能を高めて、脂肪肝を予防する働きもある。

高野豆腐の種類

高野豆腐の種類

スーパーで手にはいる高野豆腐はサイズのバリエーションも豊かで、料理により使い分けができてとても便利。大きいサイズで使えばジューシーで噛みごたえのある料理に、小さいサイズで使えば、他の具材と調和した仕上がりに。そこで、同書のレシピに登場する6種類の高野豆腐を紹介する。

基本のサイズ(1枚16.5g)

水で戻してから、切る、ちぎる、すりおろして粉状にする、など万能に使えるサイズ。煮たり、焼いたり、と汎用性が高い基本のサイズ。

粉豆腐

高野豆腐を粉末にしたもの。粉豆腐がない場合、高野豆腐をすりおろしてもOK。肉や魚料理のつなぎとして、また、和えもの、ディップ、ドレッシングなどに。小麦粉やパン粉の代わりに使えば糖質オフにも。

薄切り

小さいので、戻さず使える。みそ汁やスープなどの汁もの、炒めもの、炊き込みご飯などに。

細切り

小さいので、戻さず使える。千切りサイズなので、炊き込みご飯やスープやサラダ、浅漬け、汁ものなどに便利。

1/20サイズ

小さいので、汁ものなら戻さず使える。汁気が少ない料理には戻して使う。食べやすいサイズなので、汁もの、炒めもの、和えもの、炊き込みご飯など広い用途に。

1/6サイズ

一般に流通しているサイズ。汁ものなら戻さず、汁気が少ない料理には戻して使う。食べ応えのあるサイズなので、食感も楽しめる。煮物、ソース系の料理に向いている。

高野豆腐の戻し方・使い方

高野豆腐を戻して使うときは、熱湯で戻すと煮崩れする可能性があるので水で戻すのが基本。水で戻したものは早めに食べ切るように。同書に登場する活用法も、あわせて紹介。

高野豆腐の戻し方

高野豆腐の水気を切っている様子

《水で戻す》
高野豆腐が重ならないで並べられるバットなどに、水をたっぷりと入れて、高野豆腐を浮かべるように入れて1分ほど浸ける。その後水気を絞って料理に使う。

レンジで戻した高野豆腐

《レンジで戻す》
耐熱皿に高野豆腐がひたるくらいの水を入れて、高野豆腐をなるべく重ならないように並べる。ラップをせずに、600Wの電子レンジで1枚につき1分加熱する。粗熱がとれたら水気を絞って料理に使う。

便利な活用法

高野豆腐をちぎっている様子

《戻した高野豆腐をちぎる》
基本のサイズの高野豆腐を水で戻したあと、手でちぎれば、そぼろ料理に。手でちぎる代わりに、フードプロセッサーを使っても便利。

粉豆腐を牛乳で煮ている様子

《粉豆腐を牛乳で煮る》
ドレッシングやディップを作るときは、牛乳で粉豆腐を沸騰直前まで温める。加熱することで日持ちもよくなる。

著者:工藤孝文

笑顔で指さしポーズをする工藤先生

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『あさイチ』(NHK)『ガッテン!』(NHK)『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)肥満治療評論家・漢方治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本肥満学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。

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