冷え性や風邪の予防に効果的な魚とは?体を整える「ホットサラダ」【市橋有里の美レシピ】

いよいよ12月も目前! 年末に向けて忙しい季節、風邪をひく人やインフルエンザにかかる人が周りに増えてきて、戦々恐々としていませんか?

市橋有里がレシピ考案した「鱈ときのこのホットサラダ」

今こそ体調管理が重要なときということで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが、体のコンディションを整え、風邪などの予防にも効果的なメニューを伝授!

風邪なんてひいているヒマはない!と、連日の忙しさに自分を奮い立たせているライターFが徹底レポートします。

低カロリー高たんぱく!旬の鱈を味わう「鱈ときのこのホットサラダ」

市橋有里がレシピ考案した「鱈ときのこのホットサラダ」

――今回、紹介してただくのは、「鱈ときのこのホットサラダ」。鱈というと鍋料理のイメージが強いので、ホットサラダなんて、新鮮でおしゃれな食べ方を教えてもらえるのはうれしいです!

有里:鱈は、1年中手にはいる身近なお魚の1つですが、産卵期の冬が一番おいしい季節。ご存知のとおり鍋料理の定番ですが、煮込む以外に、焼いたり蒸したりしても、おいしく味わえます。

――確かに、こんがり焼き目のついた鱈が、とってもおいしそう!

有里:そうでしょう? きのことの相性もいいし、野菜もたくさん食べられますよ。

鱈に塩を振っている

――この一皿で、いろいろな食材を楽しめるのがいいですね。

有里:いろいろな食材を楽しめるということは、それぞれの食材が持つ栄養もバランスよく摂れるということ。体調を崩しやすい季節なので、今回は栄養バランスを重視したのはもちろん、見栄えよく、食べ応えもあって、パーティーフードにもできるメニューを考えてみました。

――さすが! これからの季節に重宝すること間違いなしのメニューですね。楽しみです!

《材料》(2人分)

市橋有里がレシピ考案した「鱈ときのこのホットサラダ」材料

鱈(生)…2切れ(100g/1枚)  しめじ(他のきのこでもOK)…2パック ケール…1袋 しょうゆ…大さじ1 オリーブオイル…大さじ3 塩、こしょう…少々

《作り方》

【1】 鱈は4等分に切り、塩をふっておく。ケールは葉の部分だけを食べやすい大きさにちぎっておく。きのこ類は石づきを切り落とし、ほぐしておく。

【2】 ケールをボウルに入れ、オリーブオイルを加えてケールに油がまわるまでよく混ぜておく。フライパンに油をしいて熱し、鱈をこんがりと焼く。さっとフライパンを拭いて、きのこを炒め、しょうゆで味つけする。

【3】 器に【2】のケールを盛り付け、きのこ、鱈をのせて、こしょうをふる。

旬の鱈はたんぱく質とビタミン豊富で、冷え性や風邪予防に!

鱈

――鱈って、あっさりしていて、とても食べやすい魚ですよね。

有里:そうですね。私も鱈のプリッとした食感と淡白な感じがなんとも好きで、現役の頃から、生鱈が出回る季節になると週に何度も鍋をして楽しむくらい、鱈をよく食べていました。ケールも大好きなので、好きなもの同士を組み合わせて生まれたのが、このホットサラダです。

――なるほど! ホットサラダなら、寒い季節でも食が進みますよね。

有里:そうですね。鍋料理も体が温まるし、いろいろな栄養を摂れていいのですが、ホットサラダならパパッと作って朝からでも食べられますし、洋食が並ぶパーティーの一品としてもおすすめです。

鱈をフライパンで焼いている

――確かに、鍋料理はシーンを選びますからね。

有里:鱈は、良質なたんぱく質が豊富で脂質が少なく、とてもヘルシー。その上、ビタミンA、D、E、カリウムなどもバランスよく含まれていて、胃腸を温めたり、血行をよくしたり、冷え性や風邪の予防にも効果的なので、鍋料理以外にもたくさん食べてほしいですね。

――まさに、この季節にぴったりの食材ですね!

有里:そう。旬のものをおいしく食べることは、健康の秘訣の1つと言えますね。

ヘルシーホットサラダで体のコンディションを整えよう

ケール

――私も最近、ケールのおいしさにハマっています!

有里:日本では青汁のイメージが強いケールですが、オイルで和えると食べやすくなりますし、とってもおいしいですよね!

――はい! なので、今回のレシピは絶対マネしてみたいと思っています。

有里:ぜひ! 野菜の王様と呼ばれるケールは、とにかく栄養価が高くて、免疫力を高める効果やアンチエイジング効果も高いので、海外ではスーパーフードとして親しまれています。寒い季節には特に、スムージーよりホットサラダや炒めものなどにして食べるのがおすすめですよ。

ケールにオリーブオイルをかけている

――はい! ケールたっぷりで作ってみたいと思います。ちなみに、今回はしめじを使いましたが、好みのきのこでアレンジしてもいいのでしょうか?

有里:はい。きのこ類は、しめじのように安価で手にはいりやすいのに栄養が豊富なものが多いので、いろいろな種類をミックスして使ってもいいと思います。

調理の際、きのこ類は、あらかじめ耐熱容器に入れて、レンジで2~3分ほど加熱しておくと、時短になりますよ!

しめじ

――そういう情報、とってもうれしいです!

有里:時間がないときや、疲れて料理を作る気力がないときでも、なるべくしっかり栄養を摂ってほしいので、時短テクはどんどん活用していきたいですよね。

――まさにそうです! このホットサラダなら、手軽にパパッと作れるので、疲れたときの栄養補給にも最適だし、ホームパーティーの一品にできる“ちょっと凝った感”もあるから、本当に重宝しそう。有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございました!

市橋有里がレシピ考案した「鱈ときのこのホットサラダ」

有里:こちらこそ! 空気の乾燥やさまざまなウイルスの流行、忙しさによる疲れの蓄積や不規則な生活など、この時期は特に体調を崩しやすいので、時間がない中でも、できるだけしっかり栄養と休養をとることを意識してみてください。

一皿でたんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂れる「鱈ときのこのホットサラダ」は、体のコンディションを整えるバランスアップメニューとして“アリ”だと思います!

* * *

市橋有里がレシピ考案した「鱈ときのこのホットサラダ」

仕事、家事、美容…何においても、体調はパフォーマンスに大きく影響するものだから、忙しいときこそケアが必要。高たんぱく低脂質でビタミンも豊富な旬の鱈のグリルに、野菜の王様であるケール、小さなフォルムに栄養がぎゅっと詰まったきのこを合わせたホットサラダは、栄養バランス抜群!

忙しいときもしっかり食べて、体のコンディションを整えたいですね。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをしたり、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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