もち麦の簡単ダイエットレシピまとめ|スープ、サラダ、トマト活用など5選

ダイエット中だから炭水化物は控えたいけれど、しっかりとお腹に溜まる満足感ある食事がしたい…。そんな人はもち麦に注目を。

もち麦ご飯を箸で持ち上げている

もち麦に含まれる食物繊維はダイエットに効果的。米に混ぜて炊き、かさ増しすることでヘルシーな主食になったり、おかずやスープに活用することで食べ応えや腹持ちもアップするから、食事に取り入れてみて。

もち麦が痩せる理由

朝にはスーパー大麦、夜にはもち麦を食べて、ずっと体形をキープしている大妻女子大学家政学部教授の青江誠一郎さんは、「両方とも大麦の一種。中でも健康効果が高いのが、このふたつ。どちらにも豊富に含まれる食物繊維「β-グルカン」は、コレステロールの吸収や血糖値上昇の抑制が、人体への影響を調べた検査で認められています」と、そのすごさを語る。

「β-グルカン」は1日3g以上、毎日摂るのが理想的とし、『はくばく』調べによると、もち麦(乾物)には、100g中に約6.6gが含まれているという。

さらに、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」、2種類の食物繊維を含んでいる点ももち麦の魅了のひとつと言える。

「ほかの穀物に少ない、腸の奥で発酵する『レジスタントスターチ』という食物繊維が、大麦の4倍も含まれているのが特徴。さらに、腸の入り口やその半ばで働く成分も豊富なので、3段階で腸に働きかけます」(青江さん)

→もち麦の炊き方や効果的な食べ方はコチラ

もち麦使用「和風おろしハンバーグ」レシピ

「和風おろしハンバーグ」

管理栄養士の柴田真希さんが教える「和風おろしハンバーグ」は、ひき肉を使わず、おからともち麦をメインに使ってカロリーオフ。えのきと合わせることで食べ応えが増す上、不溶性食物繊維がたっぷり摂れるので、お腹すっきり。

カロリー…220kcal 食物繊維…9.1g(各1人分)

《材料》(2人分)

玉ねぎ(みじん切り)…1/4個 えのきたけ(1cm幅)…1/4パック おから・もち麦(茹でたもの)…各80g 卵…1個 にんにく・しょうが(すりおろし)…各小さじ1/2 片栗粉…大さじ1 みそ…大さじ1/2 塩・こしょう…各少量 ごま油…大さじ1/2 大根おろし…200g分 小ねぎ…2本 ポン酢…大さじ2

《作り方》

【1】ごま油、小ねぎ、大根おろし、ポン酢以外の食材をボウルに入れてよく混ぜ、2つに分けて小判形に形を整える。
【2】フライパンにごま油を入れて中~弱火にかけ、【1】を入れてふたをして3、4分ずつ表裏を焼く。
【3】器に【2】を盛り、大根おろしと小口切りした小ねぎをのせ、ポン酢をかける。

→柴田真希さんのもち麦レシピをもっと見る

撮影/田中宏幸

もち麦でかさ増し「塩焼き肉丼」レシピ

「塩焼き肉丼」

著者の柳澤英子さん(50代)が1年で26kg減に成功し、リバウンドいっさいなしという点も話題の「やせおかシリーズ」。シリーズ第2作目の『夫もやせるおかず作りおき』(小学館)に掲載の「塩焼き肉丼」は、もち麦でご飯をかさ増しして満足感をアップ!

ご飯はふんわり入れるのが多く見せるコツ。具はこんもり盛って、贅沢感を醸し出します。温めるときはふたをはずし、ふんわりとラップをして電子レンジの温め機能を使用。または、5分ほど加熱してから様子を見て加熱時間を追加して。

《材料》(2人分)

豚薄切り肉…200g ししとう(斜め半分に切る)…8本 長ねぎ(斜め薄切り)…1本 酒…大さじ1
【A】塩、こしょう、ガーリックパウダー…各少々 オリーブオイル…大さじ1/2 もち麦入りご飯…茶碗1杯

《下準備》

・米1合に対してもち麦20gを炊飯器の内釜に入れて混ぜ、普通に水加減して炊く。

《作り方》

【1】フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、豚薄切り肉、ししとうを入れてソテーする。肉の色が変わったら、長ねぎを加えて炒め合わせる。
【2】長ネギがしんなりしたら【A】を加え、1分ほど炒め合わせる。
【3】保存容器にひとり分ずつもち麦入りご飯を詰め、【2】をのせる。冷めたらふたをして冷凍する。

→「やせおか」のご飯レシピをもっと見る

もち麦でとろみ「新和食クラムチャウダー」レシピ

「新和食クラムチャウダー」

『もち麦ダイエットレシピ』(アスコム)著者の山下春幸さん(「HAL YAMASHITA」シェフ)は、このダイエット法を実践して、1年間で14kgの減量に成功。もち麦を摂る食生活を続けることで、3年たった現在もリバウンドなしで体重をキープしているという。

そこで、同書から、もち麦のとろみを活かしたスープ「新和食クラムチャウダー」をピックアップ。もち麦の「β-グルカン」、玉ねぎの「ケルセチン」、牛乳の「カルシウム」には、体脂肪を減らす効果が。和風仕立ての味わいで食べやすさも倍増!

エネルギー…257kcal(1人分)

《材料》(2人分)

もち麦がゆ…130g にんじん…60g セロリ…50g 玉ねぎ…50g ベーコン…35g(2枚) あさり(冷凍)…60g だし…250ml 牛乳…300ml パセリ(みじん切り)…適宜
【A】塩…小さじ1/2 こしょう…少々

《下準備》

「もち麦がゆ」を作る。もち麦(100g)と水(670ml)、塩(ひとつまみ)を鍋に入れて、強火にかける。沸騰したら中火にして、25分ほど加熱する。

《作り方》

【1】もち麦がゆは袋に入れ、7割ほど粒がなくなるまで、すりこぎのようなものでたたきつぶす。
【2】にんじん、筋をとったセロリ、玉ねぎは1cm各のサイコロ状に切る。
【3】ベーコンも1cmの色紙きりにする。
【4】鍋に【3】を入れて中火で炒め、脂が出てきたら【2】を加えて、炒め合わせる。
【5】【4】にだし、【1】のもち麦がゆ、あさりを入れ、アクを除きながら12〜15分間ほど煮る。
【6】仕上げに牛乳を加えてひと煮立ちさせ、【A】で味を整える。
【7】皿に注ぎ、あればパセリのみじん切りを散らす。

「もち麦がゆ」は、そのままでもおいしくいただくことができる。さらに、スープベースや料理のかさまし、スムージーやスイーツなどにも活躍。ペーストに使うと、ゆるいとろみをつけることができる。

→山下春幸さんのもち麦ダイエットレシピをもっと見る

もち麦をおにぎりに!「キムチとあさりの炊き込みご飯」レシピ

「キムチとあさりの炊き込みご飯」

フードコーディネーターの柳瀬真澄さんが考案した、炊き込みご飯を使った「もち麦おにぎり」のレシピを紹介。「キムチとあさりの炊き込みご飯」は、もち麦の栄養素にあさりのたんぱく質、キムチ、しめじ、ねぎのビタミン、キムチ、韓国のりでミネラルをプラスした栄養たっぷりのおにぎりに。

《材料》(4個分)

米…1/2カップ もち麦…1/2カップ あさり水煮缶…1個(約65g) キムチ(粗みじん切り)…50g しめじ(石突きをとって小房に分ける)…1/2パック 韓国のり…1枚
【A】しょうゆ…小さじ2 酒…小さじ1 みりん…小さじ1

《作り方》

【1】といだ米ともち麦は、水(分量外)に30分浸け、ざるに上げて、水気を切る。
【2】あさり水煮缶の汁に水(分量外)を合わせて1カップ分にし、【A】を入れて混ぜる。
【3】炊飯器に【1】と【2】を入れて混ぜ、あさり水煮缶の身、キムチ、しめじを散らして炊く。
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする。
【5】それぞれに4つ切りにした韓国のりを巻く。

→柳瀬真澄さん考案のもち麦炊き込みご飯おにぎりレシピをもっと見る

撮影/坂本道浩

「ドレッシングで食べる 彩りサラダ」レシピ

バルサミコ酢×オリーブオイル「ドレッシングで食べる 彩りサラダ」

健康効果が期待できる「お酢」と「オイル」を日々の食事に取り入れているという、東京ミッドタウンクリニック特別診察室長の渡邉美和子先生が教えてくれた、押し麦をもち麦に置き換えてもOKのレシピを紹介。

エネルギー…151kcal、食塩相当量…0.0g(各1人分)

《材料》(1人分)

【ドレッシング】バルサミコ酢、オリーブオイル…各大さじ1
サニーレタス(ひと口大)…50g パプリカ赤・黄(1.5cm角)…各20g プチトマト…3個 オリーブオイル…小さじ1/4 押し麦もしくはもち麦(茹でたもの)…20g

《作り方》

【1】サニーレタス、パプリカを器に盛る
【2】プチトマトは半分に切り、オリーブオイルをかけてオーブントースターで焼く。焼き時間の目安は、トマトの皮にシワが出て少し焦げ目がつくぐらいまで
【3】【2】を押し麦(もち麦)とともに器にのせ、ドレッシングをかける

サラダを食べるとき、ドレッシングは手作りがおすすめ! お酢とオイルを混ぜるだけで簡単に作ることができる。好みで手作りドレッシングにハーブソルトを加えてもおいしい。

→脂肪燃焼効果の期待できるお酢を使ったレシピをもっと見る

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