ダイエット&美容に!カレーレシピ7選|低糖質スープカレーからドライカレーまで

おいしくてついつい食べすぎてしまうのがカレー。高カロリーで糖質量も多いイメージがあり、ダイエット中は控えた方がいいと思っている人もいるのでは?

カレー4種類

そこで、今回はダイエットや美容におすすめのカレーのレシピをご紹介。カレーを食べておいしくキレイになろう!

さばの水煮缶を使った「大豆とさばのドライカレー」レシピ

大豆とさばのドライカレー

ほぐしたさばに大豆がアクセント

さまざまなメディアでダイエットによいとオススメされている「さば缶」。管理栄養士の浜本千恵さんによると、「さば缶には、カルシウムの他、カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。青魚のDHAは加齢で減る女性ホルモンのバランスも整えてくれます」とのこと。

そこで、浜本さんがアレンジの幅が広いさば水煮缶を使った「大豆とさばのドライカレー」のレシピを伝授! 汁に栄養がたっぷり溶け出ているので、汁ごと使うのがコツなんだそう。

《材料》(2人分)

さば水煮缶…1缶 大豆水煮…80g にんにく…1かけ しょうが…1かけ 玉ねぎ…1/2個 サラダ油…大さじ1/2
【A】カレー粉…大さじ2 トマトケチャップ…大さじ2 中濃ソース…大さじ1 こしょう…適量
半熟ゆで卵…1個 パセリのみじん切り…少々 ご飯…適量

《作り方》

【1】玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を入れ、にんにくとしょうがを炒め、玉ねぎを加えてさらに炒め、さば缶を汁ごと入れて身をほぐす。
【3】水煮大豆を加えて3~4分煮て、【A】を加えて調味する。
【4】器にご飯を盛って【3】をかけ、卵をのせてパセリを散らす。

撮影/市瀬真以

→さば水煮缶を使った他のレシピはコチラ

食物繊維で便秘改善に!黒豆を使った「ブラックカレー」レシピ

ブラックカレー

「ル・クルーゼ」 ホームエコノミスト、日本野菜ソムリエ協会認定シニア野菜ソムリエノの河崎憲子さんがイチオシするのは、イソフラボンがたっぷりの黒豆を使った「ブラックカレー」。

黒豆には、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きを体に与える「イソフラボン」がたっぷり含まれているので、ホルモンや自律神経のバランスを整えてくれ、アンチエイジングにおすすめだそう。

「また、黒豆に含まれる『大豆サポニン』には、脂肪の生成を抑える効果が期待できます。ごぼうと共に『食物繊維』も豊富なので、余分な脂質の排出など、腸内環境の整理、便秘改善にも役立ちますよ」(河崎さん)

さらにその皮には、ポリフェノールの1種である「アントシアニン」も。美肌にも効果が期待できるのもうれしい。

●カロリー(1人分)…465.6kcal 調理時間…70分(黒豆を戻す時間を除く)

《材料》(3人分)

黒豆(乾燥)…150g 水…500ml 玉ねぎ(みじん切り)…200g ごぼう(5mm角)…1/2本 にんにく(すりおろし)…小さじ1 しょうが(すりおろし)…小さじ1 塩…小さじ1/2 ココナッツミルク…1/2缶(200㏄) サラダ油…大さじ1 ココナッツパウダー…適量
【A】ココアパウダー…小さじ1 クミンパウダー…小さじ2 コリアンダーパウダー…小さじ2 きなこ…大さじ1 カレー粉…大さじ1 練り黒ごま…大さじ1
【B】ガラムマサラ…小さじ2 ナンプラー…大さじ1と1/2 ウスターソース…大さじ1

《下準備》

・鍋に分量の水を沸かし、サッと洗った黒豆を加えてひと煮立ちさせて、火を止める。ふたをして一晩置く。
・玉ねぎは、みじん切りにして耐熱ボウルに入れる。ラップをかけて、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱しておく。
・ごぼうは、酢水(分量外)に漬けておく。

《作り方》

【1】黒豆の鍋に、水気を切ったごぼうを入れて、中火で沸かす。ふたをして弱火で40分ほど煮たら、煮汁ごとボウルに取り出す。
【2】鍋を軽くペーパーで拭いてから、サラダ油、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加えて、弱・中火にかける。玉ねぎがあめ色になるまで炒める。
【3】【A】を加えて全体を混ぜる。【1】の黒豆を煮汁ごと、塩を加えて中火で沸かす。
【4】ココナッツミルクと【B】を加えて、軽く煮込む。
【5】トッピングにココナッツパウダーを散らす。

→デトックスや美肌作りに!他の野菜カレーのレシピはコチラ

デトックス効果が期待!カリフラワーの「ホワイトカレー」レシピ

ホワイトカレー

「ル・クルーゼ」 ホームエコノミスト、日本野菜ソムリエ協会認定シニア野菜ソムリエの河崎憲子さんが、美容とダイエットにおすすめだというのが、デトックスに◎のカリフラワーを使った「ホワイトカレー」。

カリフラワーには、美肌に役立つ「ビタミンC」やデトックスに効果的な「カリウム」がたっぷり。長時間の運動による筋肉の痙攣を防ぐ働きがあるので、運動ダイエット中にもおすすめなんだとか。また、このカレーでは、”スパイスの女王”と言われる「カルダモン」を使っている。

「カルダモンには、糖質の代謝を助け、疲労回復に働く『ビタミンB1』や、新陳代謝を促す『ビタミンB2』などが豊富。ダイエット中に摂りたいスパイスですね」(河崎さん)

さらに、”若返りのビタミン”とも言われる「ビタミンE」を含むアーモンドをトッピング。アンチエイジングをしたいという人にもうれしい逸品だ。

●カロリー(1人分)…491.4kal 調理時間…30分

《材料》(3人分)

鶏もも肉(2cm角)…1枚 白ワイン…大さじ2 玉ねぎ(みじん切り)…200g カリフラワー(小房)…200g にんにく(すりおろし)…小さじ1 しょうが(すりおろし)…小さじ1 ココナッツミルク…1缶(400ml) 塩、白こしょう…少々 サラダ油…大さじ1 アーモンド(粗く砕く)…適宜
【A】コリアンダーパウダー…大さじ1 カルダモンパウダー…小さじ1 塩…小さじ1/2
【B】ガラムマサラ…小さじ1/2 ナンプラー…小さじ2

《下準備》

・鶏もも肉に、塩、こしょうをして白ワインをふっておく。
・みじん切りにした玉ねぎを、耐熱ボウルに入れる。ラップをかけて、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱しておく。

《作り方》

【1】鍋にサラダ油、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加えて軽く炒める。弱・中火であめ色になるまで炒める。
【2】鶏もも肉、カリフラワーを加えて、肉の色が変わるまで炒める。【A】を加え混ぜる。
【3】ココナッツミルクを入れて中火にかける。沸騰させないように気をつけながら、カリフラワーが柔らかくなるまで煮込む。
【4】【B】を加えて、全体を混ぜる。
【5】トッピング用のアーモンドを散らす。

→デトックスや美肌作りに!他の野菜カレーのレシピはコチラ

むくみ予防におすすめ「牛すじと冬瓜のトロトロカレー」レシピ

「牛すじと冬瓜のトロトロカレー」

カリウムの含有量が多いため、むくみ予防に効果が期待できる冬瓜。95%が水分なので低カロリーで、ダイエット中の水分補給や栄養補給にぴったりだ。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」が、「冬瓜」を使った「牛すじと冬瓜のトロトロカレー」のレシピをレクチャー。

だしと冬瓜を組み合わせた“和風カレー”は、翌日に持ち越しても飽きがこない優しい味。また、アキレス健のあたりの肉、牛すじも低カロリー食材で、美肌にいいといわれる「コラーゲン」を含むのもうれしい。

●カロリー…404kcal(1人分) 調理時間の目安…75分

《材料》(2人分)

なす(2cm角)…1本 にんにく…1片 白ねぎ(小口切り)…40g サラダ油…大さじ1
【A】牛すじ(2cm角)…280g 酒…大さじ2 白ねぎ(青い部分)…適量 水…適量
【B】コリアンダーパウダー…小さじ1 和風だしの素…小さじ1 酒…大さじ1 水…600g
【C】冬瓜(2cm角)…200g 市販のカレールウ…50g しょうゆ…小さじ1 みりん…小さじ1 ハチミツ…小さじ1 塩…小さじ1/4 粗びき黒こしょう…少々

《下準備》

・鍋に【A】を入れ、アクを除きながら10分ほどゆでる。ザルに上げてねぎを除いて、牛すじを洗う。
・冬瓜は、種・ワタを取り除き、幅2cmの角切りにする。
・にんにくは、芯を取り除き、繊維に逆らった薄切りにする。
・なすは、水にさらしてアクを除き、水気を切る。

《作り方》

【1】鍋にサラダ油を熱し、なすを炒めて取り出す。
【2】にんにく、白ねぎを入れて炒める。よい香りが出てきたら牛すじと【B】を加えて、アクを除きながら30分ほど煮込む。
【3】【C】を加えて15分ほど煮込む。なすを加えて温め、器に盛り付ける。

《ポイント

・皮が固い冬瓜は、緑色が少し残るくらいに皮を剥いてから、煮崩れしないように面取りを。表面に包丁で切れ目を入れると、より味が浸透しやすくなる。
・30分の煮込みは圧力鍋を使って時間を短縮する手も。
・ご飯に紅しょうがを加えると、味や食感のアクセントになるうえ、新陳代謝がアップ。どこか“ 牛丼風”の味わいも癖になるかも。

→「牛すじと冬瓜のトロトロカレー」の詳細はコチラ

腸内環境を整えて便秘を改善!「大豆のカレードリア」レシピ

大豆のカレードリア

ダイエットの大敵・便秘を改善するために、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」が「大豆のカレードリア」のレシピを教えてくれた。

豆乳や大豆など、食物繊維を含む食材をたっぷり使っているので、腸内環境を整えるのに◎。善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」を含む玉ねぎも入っているので、ダブルの効果が期待できるという。

さらに大豆には「大豆イソフラボン」、にんにくには「ビタミンB6」と、女性ホルモンのバランスを整える栄養素を摂ることができるのもうれしい。ダイエット中の場合は、米に雑穀を混ぜるなどして糖質をカットするのもあり。

●カロリー…423kcal 調理時間…30分

《材料》(2人分)

米(無洗米)…120cc 玉ねぎ(みじん切り) …70g にんじん(みじん切り)…40g オリーブオイル…小さじ1 鶏ひき肉…60g 塩…少々 黒こしょう…少々 大豆(水煮)…80g カレー粉…小さじ2 ガラムマサラ…小さじ1/4 塩…少々 黒こしょう…少々 ホワイトソース(缶)…140g 調整豆乳…70cc ピザ用チーズ…40g パセリ(乾燥)…適量
【A】水…40cc トマトジュース…80cc コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
【B】おろしにんにく…小さじ1/2 おろししょうが…小さじ1/2 オリーブオイル…小さじ1
【C】水…50cc カットトマト(水煮)…100g コンソメ(顆粒)…小さじ1/2 きび砂糖…小さじ1

《下準備》

・鶏ひき肉は、塩と黒こしょうで下味をつけて、ひとかたまりにしておく。
・米は吸水させ、30分ほど水気を切っておく ・オーブンに予熱(230度)を入れておく。
・ホワイトソースは、調整豆乳で溶きのばしておく(豆乳ホワイトソース)。

《作り方》

【1】鍋に米と【A】の調味料を加え、ふたをして炊く。目安は、弱火で沸騰後、8〜10分ほど。
【2】火を止めて、10分ほど蒸らす。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを加え、中火でしんなりするまで炒める。
【4】具材を端に寄せ、【B】を加え、弱火で2分ほど加熱して、香りを出す。
【5】鍋の中に入っているすべてのものを端に寄せて、鶏ひき肉を加え、強火で両面を焼き固めてから、ほぐす。
【6】鶏ひき肉に火が通ったら、大豆とカレー粉を加え、さっと炒める。
【7】【C】を加え、5分ほど中火で煮込む。
【8】ガラムマサラ、塩、黒こしょうで味を調える。
【9】耐熱皿にトマトライスを盛り付け、豆乳ホワイトソース、【8】の順に盛り付ける。
【10】ピザ用チーズを散らし、12分ほどオーブンで焼く。
【11】焼き上がったら、パセリを散らす。

→「大豆のカレードリア」の詳細はコチラ

魔法の即ヤセ低糖質スープ「チキンココナッツカレースープ」レシピ

チキンココナッツカレースープ

野菜ソムリエプロのAtsushiさんが考案した「魔法の即ヤセ低糖質スープ」は、10分以内に簡単に作ることができ、低糖質で血糖値の上昇を緩やかに。たんぱく質が豊富なので、筋肉量を減らさず痩せやすい体に導くという。そんなスープがまとめられた『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』(宝島社)から、「チキンココナッツカレースープ」のレシピをご紹介!

カレー粉は、脂肪分解効果が期待できるターメリックや唐辛子、血行促進効果のあるガラムマサラ、便秘改善に効果のあるクミンやナツメグなど、ダイエット中にうれしいスパイスがブレンド。それらは体を温め、代謝をアップしてくれるそう。実はカレー粉とカレールウは別物で、カレールウにはカレー粉以外に、だし成分、油や塩、つなぎに小麦粉が含まれていて糖質量も多め。ダイエット効果を期待するなら、カレー粉を使った方がいいという。

また、「イノシン酸(鶏肉)×グルタミン酸(長ねぎ)」の組み合わせ、ナンプラーで風味やコク、うま味をアップさせたスープ。ラウリン酸を多く含み、ダイエットに効果的なココナッツミルクは、マグネシウム、マンガン、鉄分などのミネラルも豊富で体のバランスを整えてくれる。また、利尿効果のあるカリウムも豊富で、むくみ予防にも期待大。さまざまなスパイスを配合したカレー粉には強力な抗酸化作用も。

《材料》(3杯分)

鶏肉…200g しめじ…150g もやし…100g 長ねぎ…1本 にんにく…2片 固形コンソメスープの素…2個 カレー粉…大さじ2 ナンプラー…大さじ2 オリーブオイル…大さじ1 ココナッツミルク…400ml 水…200ml

《基本ルール》

・小さじ1=5ml(cc)、大さじ1=15ml(cc)。
・材料の野菜の皮はよく洗い、基本的に皮ごと使う。必要であれば下処理してから調理を。

《作り方》

【1】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める。にんにくの香りがたったら、斜め切りにした長ねぎ、食べやすい大きさに切った鶏肉の順に炒める。
【2】全体に火が通ったら水を加え、ひと煮立ちしたらココナッツミルク、固形コンソメスープの素を加え、4分ほど煮る。
【4】しめじ、1cmの長さに切ったもやしを加えてひと煮立ちさせ、カレー粉、ナンプラーを加えて味を調える。

写真提供/『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』(宝島社)

→簡単10分!Atsushiさん考案の他の低糖質スープレシピはコチラ

疲労回復&美肌に効果的な「ドライ和カレー」レシピ

「ドライ和カレー」

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里さんが、おいしく食べて、疲労回復や美肌効果を期待できる「ドライ和カレー」のレシピを伝授! なすや豚肉、パプリカなど、美容によい食材をたっぷり使用しているカレーだ。

「なすの皮には、『ナスニン』というなす特有のポリフェノールが豊富に含まれていて、抗酸化作用が強いので、老化予防や美容に効果が期待できるんです。なので、なすは皮ごと食べるのがポイント。ナスニンは、アントシアニン系のポリフェノールなので、眼精疲労を緩和する働きもあると言われています。それに、体の熱を逃がす働きのあるカリウムも豊富です。

他にも豚肉には、疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミンB1が豊富に含まれていますし、糖質や脂質をエネルギーに変換するために必要なナイアシンも豊富。パプリカは美容のためにも積極的に摂りたい野菜の1つで、ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEもたっぷり! 美肌効果や老化予防が望めます」(市橋さん)

《材料》(2人分)

豚ひき肉…200g 玉ねぎ…1個 パプリカ…各1/4個(赤、黄) なす…1本 カレールウ…2かけ(お好みのもの) 水…100cc しょうゆ…大さじ1~2 白米…適量

《作り方》

【1】 玉ねぎ、パプリカ、なすはみじん切りにする。
【2】 フライパンに油をひき、玉ねぎを炒め、サッと火が通ったら、ひき肉を加えてよく炒める。肉に火が通ったら【1】を加え、一緒に炒める。
【3】 【2】に水を加えて煮立たせ、カレールウを溶かし、水分がなくなるまで煮詰め、最後にしょゆをまわしかけたら、白米の上に盛り付ける。

→市橋有里の美レシピ、その他のメニューはコチラ

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