柿が鉄分吸収をサポート!生理不順に「レンズ豆と柿のサラダ」【市橋有里の美レシピ】

女性に多い、鉄欠乏性貧血。体内の鉄が不足すると、体中に酸素を運ぶ血中のヘモグロビンが不足し、酸欠状態からさまざまな不調を引き起こしやすくなるそう。普段は体が酸欠の状態に慣れているため、なんとなく普通に過ごせていても、生理になると一気に体調が悪くなる、という女性も多いのでは?

「レンズ豆と柿のサラダ」を持つ市橋有里

そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが、効率よく鉄分を吸収できるお手軽メニューを伝授!

忙しい年末に向け、体調管理と栄養補給の優先度が急上昇中のライターFが徹底レポートします!

鉄分不足はいいことナシ!普段の食事から賢く吸収

市橋有里がレシピ考案した「レンズ豆と柿のサラダ」

――忙しいときほどきちんと栄養を摂りたいのに、忙しいとどうしても食事を用意するのも、食べるのも適当になりがちで…。

有里:そういう悩みを抱える女性は、きっと多いですよね。体に必要な栄養素はたくさんありますが、女性に特に意識して摂ってほしい栄養の1つが鉄分です。鉄分が不足すると、健康面でも美容面でもいいことナシですよ。

――鉄分不足だと、どうなってしまうのでしょうか…?

有里:鉄分が不足して体が酸欠状態になると、脳の活動が低下して、眠気やボーッとする状態が続いたり、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりします。

状態が悪化すると生理不順の原因にもなりますし、体に酸素を取り入れようとするために呼吸が速くなり、肺や心臓にも負担がかかってしまいます。

――貧血って怖いんですね。

有里:そう。たかが貧血と甘くみてはいけません。それに、顔色が悪くなったり、肌や髪がボロボロになったり、美容の観点からも鉄分不足は避けたいですね。

――なるほど。鉄分不足は百害あって一利なしですね。

有里:そこで、今回は忙しいときでも手軽に効率よく鉄分を吸収できる栄養満点のサラダと、そのアレンジアイディアをご紹介します。

――楽しみです!

《材料》(2人分)

市橋有里がレシピ考案した「レンズ豆と柿のサラダ」材料

レンズ豆…100g 柿…1/2個 きゅうり…1/2個 パプリカ…1/4個 赤玉ねぎ…1/4個 スプラウト…1/2パック 塩こしょう…適量 オリーブオイル…大さじ3(ホワイトバルサミコでも代用可)

《作り方》

【1】 レンズ豆は5分ほど茹でておく(皮が弾ける手前まで)。

【2】 すべての材料をみじん切りにして(柿は少し大きめに)、ボウルに入れる。

「レンズ豆と柿のサラダ」を作っている様子

【3】 【2】に【1】を加え、オリーブオイル(またはホワイトバルサミコ)を回しかけてザックリと混ぜ、塩こしょうで味を調える。

柿に含まれるビタミンCが鉄分の吸収をサポート!

レンズ豆

――レンズ豆は、他の豆類と比べても鉄分が豊富だそうですね。

有里:その通り! レンズ豆の中でも、特に皮つきの茶色いものは、鉄分を多く含んでいると言われています。

――レンズ豆はスープや煮込み料理などにもアレンジしやすいですし、手軽に鉄分補給したい人にはうれしい食材ですよね。

有里:そうですね。ただ、食品に含まれる鉄には、肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」と、豆類や海藻などに含まれる「非ヘム鉄」があるのですが、非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収がよくないというデメリットがあって、レンズ豆も然り。

レンズ豆

――せっかく鉄分が豊富なのに、吸収がよくないなんてもったいないですね。

有里:でも大丈夫! ちゃんと非ヘム鉄の吸収率をアップする食べ合わせがあって、その1つがビタミンCと一緒に摂ること。なので、今回はビタミンCを豊富に含む柿と一緒にサラダにしてみました。

柿

写真/アフロ

――さすがです! 旬だからというだけでなく、柿には栄養面のメリットもあるわけですね。

有里:はい。鉄はビタミンCや動物性たんぱく質、クエン酸などと結びつくことで吸収がよくなるので、効率よく鉄分を摂りたいなら、食べ合わせを工夫してみるといいですよ。

――勉強になります!

アレンジ自在!トルティーヤに包んでサラダラップにも

パプリカ、柿などを刻んだもの

――ビタミンCだけでなく、動物性たんぱく質やクエン酸と合わせることで鉄の吸収がよくなるということがわかると、レシピや食べ方のヒントになりますね。

有里:そうですね。風邪やインフルエンザが流行り始める時期には、予防の意味も兼ねてビタミンCを多く含む柿やパプリカなどを合わせるのがおすすめですが、お魚と合わせてマリネ風にしたり、疲れを感じているときには疲労回復効果もあるクエン酸を含むかんきつ類などと合わせたりするのもいいですね。

――いろいろ試してみたくなりますね!

市橋有里がレシピ考案した「レンズ豆と柿のサラダ」

有里:ぜひ、試してみてください。他にも、11月は行楽シーズンですし、晴れの日には外で食事するのが心地よい時期でもあるので、トルティーヤに包んでサラダラップにしてピクニック! というのも、おすすめですよ。

――それ、いいですね!

有里:鉄分は、特に女性の体にとって本当に大切な栄養素の1つなので、楽しみながら摂取できるといいですよね。

――そうですね。ルーティンとしてサプリを飲むより、ピクニックでレンズ豆のサラダラップを食べたほうが、しっかり栄養が吸収されそう。

トルティーヤ

写真/アフロ

有里:食事は気持ちを満たすことも大切ですからね。

――はい。これから1年でいちばん忙しい時期に向かうので、体も心も満たせる食事を意識していきたいと思います。有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございました!

有里:こちらこそ。効率よく栄養を摂るポイントを押さえておけば、食品に含まれる栄養をムダなく吸収できますし、忙しいときでもパパッと作れるヘルシーレシピを知っておくことは、きっと助けになってくれます。

栄養満点の「レンズ豆と柿のサラダ」は、鉄分不足な人のレスキューメニューにも、忙しくて食事に時間をかけられない人のお守り代わりにも“アリ”だと思います!

* * *

市橋有里がレシピ考案した「レンズ豆と柿のサラダ」

鉄分が不足すると、体は酸欠状態になり、パフォーマンスが低下するだけでなく、美容面でもよくないことばかり。その他、生理時の著しい体調不良や生理不順の一因にもなり得ます。

野菜や豆類、海藻などに含まれる非ヘム鉄は動物由来のヘム鉄と比べて吸収がよくないものの、食べ合わせを工夫することで吸収率が上がることを知って、おいしく、賢く鉄分補給したいですね。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをしたり、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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