自衛隊体操でダイエット?「統制運動」など8つのエクササイズのやり方を説明

自衛隊体操なるものがブームになっている。東日本大震災のあとYouTubeで人気に火がついた、毎朝、自衛隊員が欠かさず行っているたった5分の体操。

自衛隊員が毎朝、欠かさず行っているたった5分の最強エクササイズに挑戦!

自衛隊がやっているだけあってハードなのか? ダイエットになるのか? 8つのエクササイズのやり方を紹介します。

ハードだけど動きが美しい「自衛隊体操」8種

それでは早速、オバ記者もチャレンジした8種類の自衛隊体操は以下のとおりだ。

■脚前腕斜上振(あしまえうでしゃじょうしん)のやり方

体幹を意識して背筋を伸ばし、腕は下ろして立つオバ記者

【1】体幹を意識して背筋を伸ばし、腕は下ろして立つ。

横斜め上に腕を振り上げ片脚を伸ばしたまま振り上げるオバ記者

【2】横斜め上に腕を振り上げると同時に片脚を伸ばしたまま振り上げる。

■体の側屈のやり方

両腕を右に伸ばし、グルンと1回転半強回す。その旋回で上体を真横に倒し、側屈を2回。

■胸の運動のやり方

右脚を一歩前に出して体重を乗せ両手を挙げて胸を開く運動をするオバ記者

右脚を一歩前に出して体重を乗せたら、左足のかかとを上げると同時に、指先を伸ばした腕を肩幅で上げてから胸を開く。この後、上げた腕を下ろして前屈を2回行う。

■体の前屈前倒(ぜんくつぜんとう)のやり方

脚は大きく広げ、両手で足首を体の前側からつかむオバ記者

【1】脚は大きく広げ、両手で足首を体の前側からつかむ。股の間から後ろを見る。

足を大きく開き、両手の指先を伸ばし腕を横に伸ばすオバ記者

【2】両手の指先を伸ばし、腕を横に伸ばし、上体を45度まで上げたら1カウントくらい停止。腹筋や脊柱起立筋、広背筋が鍛えられる。

■統制運動のやり方

右ひざを曲げて、左脚は横にまっすぐ伸ばす。左手を横に、右手を上に挙げるオバ記者

右ひざを曲げて、左脚はまっすぐ伸ばす。右脚を外に開き、深く腰を沈めたら、右手は上。左手は真横に。肩や腕、体幹が鍛えられる。

■体の回旋のやり方

両脚を踏ん張って開き、腰を中心に上体を大きく両手を右側に振り上げるオバ記者

【1】両脚を踏ん張って開き、腰を中心に上体を大きく両手を右側に振り上げる。

補助を受けながら、左の脚に向かって体を倒すオバ記者

【2】左の脚に向かって体を倒す。

足を大きく開き前屈して腕を回すオバ記者

【3】大きく円を描くように体を動かし元の位置へ。両腕の間に頭を入れると体を回しやすい。

■腕屈伸膝半屈(うでくっしんひざはんくつ)のやり方

つま先立ちして両手を横に伸ばすオバ記者

【1】両腕を真横に振り上げたら、ひじを曲げて手指を肩につけ、同時にひざを屈伸させる。

つま先立ちで膝を曲げ、両肘を曲げたポーズをとるオバ記者

【2】その手を写真のように外側に向けたら、腕を真横にピンと伸ばし、脚も伸ばす! ここまでの間、かかとは上げっぱなし。真剣にやると、ひざ、ふくらはぎ、腕の筋肉が鍛えられる。

【ポイント1】脚を大きく開く体操は特に、体の中心をしっかり保つこと。そのためにふだんから体幹を鍛えるためにスッと上に伸びるように立つと効果的。

走るポーズをとるオバ記者

【ポイント2】体を反らして行ったり、前かがみの姿勢で体操をすると、美しい動きができないばかりか、転んでけがをすることもある。気をつけよう!

■開脚跳躍(かいきゃくちょうやく)のやり方

いままさにジャンプをしようとはずみをつけるオバ記者

ひざと股関節と足関節をしっかりと曲げ、左右均等に両手両足を広げて跳ぶ。体がきれいにXの形になるには跳ぶ姿勢と体のバネ、内太ももの力が決め手。

オバ記者による体験レポート

私たちが教えます! 右から、自衛隊体育学校教官の柴田勉さん(52才・3等空佐)、オバ記者、自衛隊体育学校助教の渋谷健さん(35才・2等陸曹…対面して教えるため、鏡のように左右逆の動きができる)

「脚前腕斜上振、よーい始めっ」

自衛隊体操は、体操の名称を大きな声で発声して始めるのが習わしなんだそう。

その昔20代の頃、レオタードにレッグウオーマー姿でエアロビクスをたしなみ、「レッツゴー!」の掛け声になじんできた。体がそれを覚えていて、号令を掛けられたら体中に力がみなぎり、反射的に体が動き出すではないの!?

この体操は、厳しい訓練に励む自衛隊員が朝礼の後の準備体操として、全国の駐屯地で受け継がれてきたもの。だけど公開されたのは、つい最近なんだって。今回、それを自衛隊体育学校の教官が直々に教えてくれるというので、埼玉県の朝霞駐屯地へ。

「キャッ、本物の自衛隊員だわ!」

自称“ミリオタ”のオバは、大はしゃぎ! だが、体操を始めると…。

不思議な体操。こんな動き、見たことない。柴田3等空佐の号令のもと、渋谷2等陸曹の動きをマネてみた。

とんでもない。ものの1分とたたずに、動きの大きさと激しさについていけず、動けなくなっちゃったわよ。“ラジオ体操の2倍キツイ”なんてもんじゃない。そもそも、初心者には、ムリでしょ?

●自衛隊体操、いつから?

自衛隊体育学校では、体の各部位を意識的に運動させて、体の調和的発達と健康の維持・増進を図る目的でこの体操を行っている。全21種目で約5分の体操をみっちり行うと、全身に汗をかく。

「まあそうでしょうね。でもやっているうちにコツがわかってきて、また少しずつ筋力がついて、できるようになるんですよ」と柴田さんは言う。

しかし、自衛隊員にとってこの体操は、厳しいトレーニングの準備体操に過ぎないんだよね。

「自衛隊体操が誕生したのは意外と古くて、自衛隊が『警察予備隊』と呼ばれていた1952年頃。スウェーデン体操を主流とし、大日本青年体操等をもとにつくられたというのですが、実のところ、詳しい資料は残っていないんです」(柴田さん・以下同)

とはいえ、この体操が一般に知られたいきさつはハッキリしている。東日本大震災をきっかけに自衛隊員が各地に復興支援に出かけることが増えた。当たり前のこととして隊員は朝、この体操を行う。

それを見た一般人が、動画に撮ってインターネットにアップしたことから認知度が高まって、You Tubeで92万回以上も視聴されたり、何冊もガイドブックが発売になったり、と話題となっている。

「ほかの体操と違うところは、たとえば、単純に手を上げるだけではなく、手を上げると同時に脚を曲げるなど、必ず複数の要素が入っているところです。それだけにハードですが、今回ご紹介したいくつかの動きだけでも全身運動になっています。しかも、全部の体操をしても5分弱。できる範囲で続けてみてください」

やっているうちに、できるようになりたい。きれいに開脚跳躍ができたらどんなに気持ちいいだろうという欲が…。「昨日の私に今日は勝つ」と。そっと拳を握ったのである。

●カロリーは消費した?体験後どうなった?

床に大の字になりギブアップのオバ記者

何かおかしなマジックに引っかかったんだろうか。それとも身近に肉体派男子がいなかったせいか。 朝霞駐屯地に入ったとたん、迷彩服を着た男子のなんとまあ、まぶしいこと! 年甲斐もなく、声が半トーン高くなっちゃったわよ。その勢いで「自衛隊体操、最後までやってやろうじゃないの」と意気込んだものの、気持ちでできるほど甘いもんじゃなかったね。

てか、空中で大開脚なんてできますかいな。中盤ですでに内太ももがプルプルしだして、ついには「タイム!」って、ここで終われば私もマトモなオバだったのよ。ところがどうしても、渋谷2等陸曹の“胸筋”に触れてみたくなり…。

「触っていいですか?」

さらに調子に乗ってハグまで。あれからほんとうに反省、反省の日々を過ごしております。

自衛隊員の渋谷さんに抱きつくオバ記者

取材・文/野原広子 撮影/菅井淳子 取材協力/自衛隊体育学校

※自衛隊体操の全貌はこちらで!『陸上自衛隊 広報チャンネル 自衛隊体操』
https://youtu.be/-YKmdL9KXSo

※女性セブン2019年11月21日号

●62歳オバ記者、ビリー隊長からお腹周りエクササイズ教わり「グッジョブ!」
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