”短時間睡眠”で疲れをとるコツ|睡眠の質を上げて朝スッキリ目覚めるには?

長引いた残暑から一転、めっきり秋めいてきたこの頃。夜風も涼しくなって、ぐっすり眠れない…と悩むアナタ、実は睡眠も老化するって知っていましたか? 加齢とともに体は変化し、“8時間グッスリ”など若い頃と同じようには眠れなくなっているのに、無理矢理寝ようとするのはナンセンス。

睡眠に関する情報があふれているなか、自分に合わない方法でかえって不眠のスパイラルにはまってしまう人も少なくなんです。“眠れない”ことに焦らず、短くても質の高い「時短睡眠」のコツをご紹介します!

ベッドで安眠している女性

写真/ゲッティイメージズ

加齢とともにぐっすり眠れなくなる理由とは?

「睡眠の老化現象は、実は30代半ばくらいから始まっています」

と話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさん(以下同)。

「定年退職や、お子さんの自立など、生活サイクルが変わったことをきっかけにその老化が顕著になるため、50代半ば以降で睡眠の悩みを抱えるかたはとても多いんです。60才以上でぐっすり眠れないのは当たり前。代謝が落ちていますからリカバリーにそれほど時間を必要としませんし、自律神経のメリハリも弱くなってくるので、ぐっすり眠る、ということが難しくなるのはごく自然なことです」

寝つきが悪くなった、朝早く目が覚めてしまう、ささいな物音や光で夜中に何度も起きてしまう…こんな悩みを抱えつつも、“昔のように熟睡したい”“早く寝ないと体に悪い”と思うあまり、“寝なければ!”というプレッシャーが不眠症を呼び起こしてしまうのだ。

睡眠時間は6時間を目安に!

睡眠をアンチエイジングするためにオススメしたいのが「時短睡眠」。

「長く眠らなくてもいい!と割り切ることも必要です。睡眠時間は6時間程度を目安にし、8時間寝なくてはいけないと思いこまないこと。そして短時間睡眠だからこそ、パッと眠れてスッキリ疲れがとれる睡眠方法を身につけることが大切です。“自分に合った入眠儀式”と“睡眠環境”を知ることで夜の過ごし方も、日中の過ごし方もガラッと変わります」

ぐっすり眠ってスッキリ起きたい! どうしたらいいの~!?という悩みを解消する睡眠メソッドを知れば、きっと解決できます!

睡眠の質を上げるための入眠テク

「入眠儀式」とは、自分なりの就寝前のルーティンを作ることで、体と心を眠りへいざなう行動のこと。睡眠に適した体に整えるものや、気持ちを眠りに向けるものなどさまざま。

「体力的にも精神的にも無理なく続けられ、金銭的負担が少ないものがいいですね。“これならやれる、やりたい!”と思うものを無理なく続けるのが最大のコツです」

●ちょっとしたルーティンを

「入眠儀式の必須アイテムがパジャマ」という友野さん。「着替えることで、さぁ寝ようという気持ちになります」。

ストレッチ、歯磨き、日記など、自分なりのルーティンを見つけてみて。

●光や音は遠ざけて

スマホ、テレビ、パソコンといった光や音の刺激は脳を覚醒させ、入眠の妨げに。

●サプリメントともつきあおう

入眠や睡眠の質を向上させるサプリメントが続々発売。

「成分はテアニンが主流で、睡眠の質向上につながるとされています。機能性表示食品ですが、マッチするかたも多いので試す価値はあります」

睡眠の質を高めるサプリメントの商品写真

目覚めの疲労感を軽減するといわれるL-テアニン含有。『ネナイト』 写真は120粒入り(30日分)1900円ほか (フリーダイヤル)0120・630611(アサヒグループ食品)

眠りの悩みを解消!熟睡するための過ごし方

■7~18時/日中の過ごし方

入眠儀式は寝る前だけではない。

「“夜が来たら眠くなる”のと同じくらい“疲れたから眠る”というサイクルが大切なので、昼間の行動も重要です」

●昼寝は横にならずに30分だけ、“昼寝をすると夜眠れない”は間違い

“昼寝をすると夜眠れない”はもはや非常識。大切なのはその作法。

「15時までに30分以内なら夜の睡眠に影響はありません。30分以内の昼寝は認知症や心臓病のリスクを軽減させる効果があるという研究結果も出ているので、ぜひ取り入れてみてください」

赤い昼寝用枕の商品写真

人間工学に基づき、適度に体圧を分散する高機能とオフィスにもなじむデザインで、午後のパフォーマンスがアップ。『Lipropp昼寝用まくら』サイズ:縦28×横25.5×厚さ12㎝(約) 色:全3色(写真はトマトレッド) 各2709円 ※なくなり次第、販売終了。電話03・6667・0507(エルフ)

●日が沈む前に適度な運動を

適度な疲れが睡眠には必須。一駅歩く、犬の散歩をする、などちょっとした運動で体温を上げることで、就寝前に体温が下がるというメリハリがついて入眠しやすくなる。

●カフェインは午後のお茶まで

加齢とともにカフェインが体内に残る時間が長くなるため、夕方以降の摂取は控えて。夕食時も麦茶や水などノンカフェインが◎。

■18~24時/心と体を睡眠へ向ける

気持ちを睡眠に向ける大事な時間。家の中だけでなく旅行先へも気軽に持ち歩きができるアイテムを使って、体と気持ちを整えて。

●単純作業が眠気を呼ぶ

本を読んで目を上下に動かしている女性のイラスト

本を読んでいると眠くなる…のは実はまぶたの動きが関係していた。

「文字を上下に追うことでまぶたが落ちてどんどん眠たくなるんです」

塗り絵や読書、写真集を眺める、写経など、単調な動作であることもポイント。

単純作業のぬり絵もおすすめ。「縦ラインのイラストを上から下に塗ることで、まぶたを下に向け、眠気を誘います」。眠くなる仕掛けが満載。『ぐっすり眠れる不思議なぬり絵 夢みる森』(友野なお監修)1100円 電話03・5800・3121 (西東社)

■24時~朝7時/真夜中に覚醒してしまった時は…

いざ眠りについても“デリケートなお年頃”だと、なかなか深い眠りに入れなかったり、頻繁に目が覚めてしまったり。それでも大丈夫。眠れぬ夜も焦らずゆっくり過ごしましょう。

●眠くなった時が眠る時

布団のなかから目覚まし時計を見て悩む女性のイラスト

なかなか眠れないと思っていたら、明け方4~5時頃に急激にやってくる眠気。でももう朝だし、すぐに起きるし…と我慢するのは禁物!

「せっかくの眠気は逃さずに。たとえ数時間でも眠ることが大事です」

●フゥ~と吐いて「4-6呼吸法」

1から4まで数えているときに息を吸い、5から10まで息を吐きだしている女性のイラスト

「4秒かけて吸い、6秒かけて吐くという1セット10秒のゆっくりした呼吸法は、睡眠の質を高めるという研究結果があります」

目を閉じてゆっくり呼吸を繰り返して。

●お風呂は就寝1時間前に

体温が上がっているとなかなか眠気はやってこないもの。38~40℃のぬるめのお湯なら就寝1時間くらい前に、40℃以上の熱いお湯が好きな人は、就寝2時間以上前にすませて。

●ゆったりヨガで寝落ち

ストレッチやヨガの呼吸法は、自律神経のバランスを整えて副交感神経を優位にすることで入眠が促進される。逆に息が上がるような激しい運動は、21時以降は厳禁。

睡眠にまつわる都市伝説

●睡眠の“ゴールデンタイム”は存在しなかった

22時前に慌てて寝る女性と23時すぎても余裕で寝る準備をしている女性

「真のゴールデンタイムは寝入りばなの3時間。入眠儀式を経て、ここで深い眠りを得ることで疲労回復&若返りホルモンが出されます。その後の3~4時間で脳や体のメンテナンスが行われるため、トータル睡眠時間を考えると、“24時には寝る”と考えれば全く問題なし。22時に寝なきゃ!と慌ただしく夜を過ごす必要はありません」

●“横になっているだけでも疲れがとれる”は大間違い

布団に入ってもなかなか眠れない夜。“眠れなくても横になっていれば…”と思いがちだが実は間違い。

「布団に入って30分経っても寝られない時は、寝室から出てしまいましょう。寝なければというプレッシャーが一番良くないので、時計を見たりせず、本を読んだり、洗濯物を畳んだり、光や音の刺激を避けて黙々とできる趣味や家事の時間にしてください」。

教えてくれたのは:睡眠コンサルタント 友野なおさん

友野なおさんの顔写真

SEA Trinity代表取締役。千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学医学博士課程修了。自身の睡眠を改善したことによって、15㎏のダイエットと重度のパニック障害を克服し、睡眠の研究を開始。http://tomononao.com

撮影/菅井淳子 イラスト/藤井昌子

※女性セブン2019年10月31日号

●超ラク!睡眠ダイエットの方法|寝るだけで痩せる!?食事など効果UPのやり方
●良質な睡眠で15kg減!睡眠コンサルタント・友野なおさんの【美痩せ習慣】
●あなたの睡眠負債度は?【心理テスト】で睡眠の質をチェック!
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