【旬菜】食物繊維がダイエットを強力サポート!ゴボウのレシピ6選

4月から5月と、11月から1月に旬を迎えるゴボウは、中国から日本に薬草として伝来したとか。そんなゴボウには、腸内環境をととのえてくれる「食物繊維」が豊富。しかも水溶性と不溶性、2種類の食物繊維をバランスよく含んでいるのがポイント。

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写真/アフロ

ゴボウに含まれる水溶性の食物繊維は、多糖類の「イヌリン」。これは糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑制してくれるほか、老廃物の排出を促して、腸内をととのえてくれる。一方、不溶性の食物繊維としては、「リグニン」を豊富に含む。こちらは腸内で有害物質をキャッチして体外に排出してくれるのだとか。

ゴボウの香りやうまみ成分の多くは、皮の部分に含まれる。だから、調理をするときには、皮はむくのはNG。たわしでしっかり洗ったり、包丁の背でこそいだりして。保存するときも泥つきのまま、新聞紙にくるんで冷暗所に置くのがオススメ。

【おいしいゴボウの選び方】
・直径2cmほどの太すぎず、長くしっかりしたもの
・皮の風味を保つため、泥つきを

スープで腸内環境を整理!「ゴボウと豆腐のポタージュ」

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豆腐を使ったヘルシーなスープ。糖質制限中ならジャガイモをカブで、カロリーを抑えたいのなら牛乳を豆乳で代用を。

カロリー…162kcal(1人分) 調理時間…20分

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食物繊維がたっぷり摂れる「ゴボウとひじきのワカメサラダ」

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海草類のひじきとワカメにも食物繊維がたっぷり。しっかりお腹もいっぱいになるから、ダイエット中に最適。便秘に悩む人にもオススメ。

カロリー…58.8kcal(1人分) 調理時間…10分

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冷え改善や風邪予防にも「カボチャとゴボウとマッシュルームのセモリナ粉フリット」

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さくっとした衣がおいしい洋風天ぷら。カボチャは食物繊維が豊富なうえ、血行を促進してくれるので、冷え改善や風邪予防にも役立つ。揚げたてをすぐにいただいて。

カロリー…278kcal(1人分) 調理時間…30分

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しっかりかさまし!ボリューム満点の「牛ゴボウのハンバーグ」

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みんなが大好きなハンバーグにゴボウをたっぷり入れて、かさまし! 牛肉のうまみとゴボウの歯ごたえで、カロリーの割に満腹感を得ることができる。

カロリー…275kcal(1人分) 調理時間…30分

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お弁当にもぴったりの「きんぴらゴボウベーグルサンド」

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和風のきんぴらゴボウを洋風にアレンジしたサンドイッチ。ニンジンは、「ビタミンC」や「カリウム」、「β-カロテン」などを豊富に含み、美肌や免疫力アップの効果が。糖質を抑えたい場合には、ライ麦や全粒粉のパンに代えるのも手。

カロリー…182kcal(1人分) 調理時間…20分

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ゴマ油をたらして食べたい「鶏とゴボウの炊き込みごはん」

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ヘルシーな鶏肉と組み合せた炊き込みごはん。少量のゴマ油を加えて炊くとコクをプラスできる。

カロリー…433kcal(1人分) 調理時間…20分(米の給水、炊く時間を除く)

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監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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