【旬菜】冷え改善や風邪予防に役立つ!カボチャのレシピ6選

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「カボチャ」のダイエットや美容にうれしい栄養分とレシピ6種を教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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カボチャは、ポルトガル人が寄港地のカンボジアからもたらしたことにちなんで、このように名づけられたといわれている。その種類は大きく分けて「日本カボチャ」「西洋カボチャ」「ぺポカボチャ」の3つで、現在、「西洋カボチャ」が流通数1位なのだとか。

ダイエット、美容や健康にうれしいカボチャの栄養素は?

昔からカボチャを冬至に食べると病気知らずといわれるけれど、その栄養価の高さは野菜でもトップクラス。中でも豊富に含むのが、「β-カロテン」と「ビタミンE」。β-カロテンは免疫力を高め、ビタミンEは血行を促進する効果や女性ホルモンの分泌を促すので、冬の冷え改善や風邪予防にぴったり。

「β-カロテン」と「ビタミンE」は両方とも油脂に溶ける性質をもつ。油で炒めたり、油脂分が入ったドレッシングをかけてサラダとして食べたりすると、ビタミンの吸収率を高めてくれるのでオススメ。

おいしいカボチャの選び方

□ 皮の表面に艶がある
□ 左右対称にきれいにまるい形をしている
□ 果肉の色が濃いオレンジ色
□ 肉厚で、種も熟していて厚みがある

クイズで理解度をチェック!

【次のページで、レシピをチェック!】

イソフラボンも摂れる「カボチャと豆腐の豆乳ポタージュ」

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豆腐と豆乳のダブル使いで、イソフラボンをたっぷり摂ることができるスープ。カロリーも控え目だからダイエット中にぴったり!

カロリー…108kcal(1人分) 調理時間…20分

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中性脂肪を減らしてくれる「カボチャと落花生のほっくりサラダ」

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落花生には「ビタミンE」や「ビオチン」が豊富で、髪や皮膚の健康を保つのに役立つ。また、抗酸化作用をもつ「サポニン」を含むため、中性脂肪を減らしたり、悪玉コレステロールを減らしたりする効果も期待できるとか。そのうえ血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、ダイエット中にうれしい一品。

カロリー…373kcal(1人分) 調理時間…20分

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リンゴ酢が血糖値の上昇を抑えてくれる「ぐるぐるピクルス」

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さっぱり味のピクルスは、食事中の箸休めやお弁当に活躍してくれる。お酢には血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を分解してくれる効果があるといわれる。リンゴ酢を使っているので、味わいもまろやか。

カロリー…85kcal(1人分) 調理時間…20分(漬け込む時間は除く)

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松の実やクコの実がダイエットにうれしい「カボチャ粥」

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牛乳などを加えていないのに、ポタージュのような濃厚な一品。「松の実」は乾燥の改善、ゴジベリーとも呼ばれる「クコの実」は滋養強壮や血を補う作用が期待できる。

カロリー…168kcal(1人分) 調理時間…20分

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女子会のメインにも活躍しそうな「カボチャとナッツのグラタン」

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トマトクリームソースのほどよい酸味が、カボチャの甘味を引き立てる。クルミは不飽和脂肪酸の「オメガ3」を含むほか、アーモンドとともにビタミンEが豊富。美肌効果などが期待できるから、女子会にもオススメ!

カロリー…305kcal(1人分) 調理時間…30分

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【旬菜】塩を使わずに作る「カボチャの白玉の黒みつがけ」

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野菜の本来の味が楽しめる低カロリーのデザート。きび砂糖と黒みつの優しい甘みがどこか懐かしい。

カロリー…188.7kcal(1人分) 調理時間…20分

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監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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