キャベツでダイエット成功に!食べたカロリーを帳消しにする方法とは?

ダイエット中にもかかわらず、つい食べすぎて後悔…、なんて人も多いのでは? そんな人に朗報! キャベツを食べるだけで食べすぎた分を帳消しにできるという。その理由と食べ方を管理栄養士の菊池真由子さんに教わった。

食欲を抑え、食べすぎた胃を修復する

キャベツ1玉と1/8に切ったキャベツ

写真/ゲッティイメージズ

「食べすぎてしまったあとに食べるべきおすすめ食材が、キャベツ。キャベツを食べるべき理由は2つあります。1つめは、食物繊維が豊富なこと。食物繊維をたっぷり食べておけば腹持ちがよく、次の食事までの間食が抑えられます。特に、食べすぎたあとは胃が大きくなっているので、キャベツで過食を防ぐというわけです。

2つめは、食べすぎや飲みすぎでダメージを受けた胃の修復。食べた物を消化するには胃酸が必要になります。ところが、食べすぎ、飲みすぎてしまうと胃酸過多に。胃酸は非常に強い酸ですから、過剰に分泌されると胃を傷つけてしまいます」(菊池さん・以下同)

そこで登場するのがキャベツ特有のビタミンU(キャベジン)という成分だ。

「ビタミンUには胃酸の分泌を抑える働きがあるので、食べすぎや飲みすぎで荒れて弱った胃の粘膜を修復してくれます。つまり、キャベツを食べれば食欲が抑えられるとともに弱った胃も元気なるのです」

では、食べすぎを帳消しにするためには、どれくらいのキャベツを食べなければいけないのか?

1日のカロリーに一喜一憂せず1週間で調整する

スーパーでキャベツを手に笑顔で悩む女性

写真/ゲッティイメージズ

それを説明する前に、太るメカニズムと痩せるための食事法の基本について菊池さんに解説してもらう。

「消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太ります。つまり、1日に必要な摂取カロリーを超えなければ太らないわけです。そうは言っても、友人との飲み会や宴会など、ついつい食べすぎてしまう日だってありますよね。ポイントは、1週間単位で食べる適量を考え、その量をオーバーしないこと。例えば、週の前半に食べすぎたなら週の後半はカロリー低めの食事をする。1週間の中で1日の平均摂取カロリーが基準値内に収まっていればいいわけです」

1日の摂取カロリーは、性別、年齢、身長、体重、基礎代謝などによって異なるが、一般の健康的な成人女性(1800~2000kcal)で考えてみると…。

「仮に、食べすぎて1日2000kcalのところを2600kcalとってしまった場合、1週間のうちの3日間は平均摂取カロリーにし、残り3日間を本来の8割(1800kcal)にすれば、とりすぎた分の600kcalを減らせます。食べすぎたカロリーは1週間内で調整できるんです。

ちなみに、摂取カロリーを8割に減らす場合1600kcalまで。それ以上減らせば、健康へのリスクもでてきます。1日の摂取カロリーを超えすぎてしまったら、摂取カロリーを減らすのではなく8割の食事の日数を増やしましょう」

食べすぎた翌日から3日間が勝負!

せん切りキャベツがガラスの器に入っている4

写真/ゲッティイメージズ

頭ではわかっていても3日間も食事制限をするのはつらい。そんな人にこそキャベツの活用がおすすめだ。

「確かに、1日の食事の中で200kcalを1度に減らすのは大変です。そこで、食べすぎた翌日から3日間の食事9回分(朝・昼・夜×3回)のうち、4回分をキャベツで置き換える。方法は簡単で、カロリー高めのおかずをキャベツに置き換えるだけ。キャベツの目安は、外食のとんかつなどに添えてある刻みキャベツの約2倍60g(14kcal、カロリー数は菊池さんの著書『図解食べても食べても太らない法』より・以下同)です」

例えば、から揚げ1個(78kcal)をキャベツに置き換えれば-64kcal、とんかつ(ロース)1/3枚(78kcal)と置き換えれば-64kcal。1回の食事で50kcal減らす。これを4回やれば200kcalを達成できるので、いずれもクリアとなる。

「特に、朝食にキャベツ置き換えを取り入れれば、ランチや夕食はふだん通り食べられます。また、キャベツ置き換えの回数を増やせば、さらに体重ダウンにも。キャベツそのままでは食べづらいという人は、低カロリーのノンオイルドレッシングを使えば、和風、フレンチなど種類も豊富で飽きずに食べられます。ただし、マヨネーズやごまを使ったものは脂肪が多いのでNG」

キャベツは、市販されている調理済みの刻みキャベツを利用するのも手。キャベツを味方につけて1週間でカロリーを調節できれば、思いっきり食べても翌日の後悔がなくなるはず!

教えてくれたのは:管理栄養士・菊池真由子さん

菊池真由子先生の顔写真

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』(三笠書房)が10万部超え、『図解 食べても食べても太らない法』(三笠書房)が17万部超えのベストセラーに。また、『食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)が7万部を超え、8月に最新作『図解 食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)が発刊。

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