ABC クッキングスタジオが伝授。低カロリーのハロウィンレシピ3選

辛さがピリリと効いた「ハロウィンの黒いスープ」

ABC_halloween_receipe01

鶏がらスープをベースに豆板醤や甜麺醤を加えた中華風のスープ。豆腐と黒ゴマがヘルシー。

カロリー…191kcal (1人分) 調理時間…30分

材料(4人分)

豚挽き肉…80g ゴマ油…小さじ2
【A】ショウガ(みじん切り)…10g ニンニク(みじん切り)…1/2片分 白ネギ(みじん切り)…20g 豆板醤…小さじ1/2
【B】水…600㏄ 黒練りゴマ…大さじ2 甜麺醤…小さじ4 鶏がらスープの素…小さじ2 酒…小さじ1 醤油…小さじ1
絹ごし豆腐…200g 塩、黒コショウ…各少々 黒すりゴマ…小さじ2 青ネギ(小口切り)…5g クコの実…適量

作り方

【1】鍋にゴマ油を熱し、【A】を入れ、香りが出るまで弱火で加熱する
【2】豚挽き肉を加え、強火でそぼろ状に炒める
【3】【B】を加えて加熱し、沸騰したらアクを除く。絹ごし豆腐をスプーンでひと口大にすくいながら加え、ふたたび沸騰したら弱火にし、5分ほど加熱する
【4】塩、黒コショウで味をととのえる
【5】器に盛りつけ、黒すりゴマをふって青ねぎを散し、クコの実を飾る

→作り方を動画でチェック!

野菜がにぎやかな「イカのファルシトマト煮込み」

ABC_halloween_receipe02

ハロウィンらしいカボチャをはじめ、ナスやズッキーニ、パプリカなど野菜をたっぷり詰めた煮込み料理。挽き肉をつなぎに使うことで、切ったときに崩れず美しい断面に。

カロリー…209kcal(1人分) 調理時間…60分

材料(4人分)

スルメイカ…2杯 鶏挽き肉…80g パン粉…大さじ1 塩、黒コショウ…各少々 ニンニク(みじん切り)…1/2片分
【A】なす(1㎝角)…30g ズッキーニ(1㎝角)…30g 玉ネギ(1㎝角)…30g 赤パプリカ(1㎝角)…30g カボチャ(1㎝角)…30g
オリーブオイル…小さじ1 塩、黒コショウ …各少々 水…40㏄
【B】ニンニク(みじん切り)…1/2片分 ケーパー…小さじ1 アンチョビペースト…小さじ1
【C】市販のカットトマト…200g 水…50㏄ 白ワイン…大さじ2 コンソメ(顆粒)…小さじ1/2 塩…小さじ1/8 黒コショウ…少々
オリーブオイル…小さじ2 塩、黒コショウ…少々

下準備

スルメイカは胴体とゲソに分け、ワタからクチバシまでの部分、軟骨、胴体の皮を除く。ゲソはみじん切りにしておく

作り方

【1】フライパンにオリーブオイル(小さじ1)とニンニクを入れて弱火で熱し、香りが出たら、【A】、塩、黒コショウ(各少々)を加え、しんなりとするまで強火で炒める
【2】水を加えてフタをし、野菜が柔らかくなるまで弱火で5分ほど加熱し、粗熱をとる
【3】ボウルに鶏挽き肉、塩、黒コショウ(各少々)を入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。さらに、パン粉、ゲソ、【2】を加えて、混ぜる
【4】スルメイカの胴体に【3】を詰め、爪楊枝で留める
【5】鍋にオリーブオイル(小さじ2)と【B】を入れて弱火で熱し、香りが出たら【C】を入れて強火で加熱する。沸騰したら【4】を入れ、落としブタをして、ときどき裏返しながら火が通るまで弱火で20分ほど加熱する
【6】スルメイカを取り出し、煮汁を煮詰めて、塩、黒コショウで味をととのえる
【7】煮汁を器に敷き、食べやすい大きさに切ったスルメイカを盛りつける

→作り方を動画でチェック!

甘酸っぱさが女性好みの「鶏肉の小悪魔風〜フルーティディアボラチキン〜」

ABC_halloween_receipe03

ハーブ&鷹の爪の風味と、グリルしたチキンが香ばしい。

カロリー…368kcal( 1人分) 調理時間…20分

材料(4人分)

鶏もも肉…250g×2枚
【A】ローズマリー…2本 塩…小さじ1/4 黒コショウ…少々 赤唐辛子(種は除く)…2本 レモンのしぼり汁…小さじ2 ニンニク(つぶす)…1片分 オリーブオイル…大さじ1
【B】オレンジのしぼり汁…大さじ4 レモンのしぼり汁…小さじ1 コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
バター(食塩不使用)…20g オレンジ(いちょう切り)…1/4個分 塩、黒コショウ…各少々 ローズマリー(飾り用)…適量

下準備

・鶏肉は余分な水気と脂肪を除き、厚みを均一に開いておく
・ビニール袋に鶏肉と【A】を入れてもみ込み、冷蔵庫で30分ほどなじませておく

作り方

【1】フライパンを熱し、【A】ごと鶏肉を皮面から入れ、強火で5分ほど焼く。裏返して中火で3分ほど焼き、取り出す。
【2】【1】のフライパンの余計な脂をペーパーで除き、【B】を加えて混ぜ、中火で煮詰める
【3】火を止め、バターを加えて混ぜ溶かす。オレンジを加えて混ぜ、塩、黒コショウで味をととのえる
【4】器に食べやすい大きさに切った【1】を盛りつけ、【3】をかけて、飾り用のローズマリーと赤唐辛子を飾る

→作り方を動画でチェック!

監修:ABC クッキングスタジオ

全国約28万人が通う料理教室。料理やパン、ケーキを中心に、季節折々のメニューを少人数制のレッスンで学ぶことができる。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事