太る食べ方と食事に注意!「朝食抜き」もダイエット失敗の原因に?

「ダイエットしているのに、意志が弱くてつい間食してしまう」と落ち込む人は多い。だが、意志の弱さを責めてもしょうがない。自己嫌悪がストレスにつながり、さらに暴飲暴食を生みかねない。著書『THE デブ脳』(枻出版社)で、楽して痩せるための方法を紹介しているダイエット外来医師・工藤孝文さんに、ストレスが原因のデブ行動を無理なく制御する方法を教えてもらった。

“無駄な間食”がデブになる原因に

ポテトチップスを食べる女性

写真/ゲッティイメージズ

口さみしくてついスナック菓子の小袋をつまむのは、「脳内物質であるセロトニンが不足していることによる可能性がある」と、工藤さんは指摘する。

「セロトニンの分泌量が減少すると、さびしさや不安感が出てきます。それを解消するために本能的に甘いものを食べてしまうのでしょう」

◇「涙を流す」でセロトニンが分泌

痩せたいなら、不安を解消したいという本能を、食べ物ではなく、行動で満たすことが大事だ。セロトニンを分泌する行動は何か。

「それは、涙です。涙を流すことで、自律神経のスイッチが緊張や興奮したときに働く交感神経から、リラックスしたときに働く副交感神経に切り替わります。そして、セロトニンを分泌する神経が活性化されます」

号泣必至の小説を読むことが、意外とダイエットに効果的かも。

一方、間食の理由がストレスではなく、やることがなくてつい食べてしまうという場合は、仕事や遊びでもいいのでやることリストを作って、淡々とそれをこなすことに集中すればいい。

「それが達成されれば、そのうれしさで”幸せホルモン”ドーパミンが分泌され、退屈しのぎの間食も不要になるでしょう」

ストレス解消になる「ヤケ食い」に注意!

ヤケ食いをしてしまうのには理由がある。ストレスを取り除くには、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える一方でセロトニンを分泌させ、幸福感を呼び起こすことが必要だ。そのための手っ取り早い行動がヤケ食いなのだ。

その場合、読書などで気長にストレスを癒やすのは難しい。いっそ、「週に1回だけ」と決めて、本当に好きなものを思いっきり食べてみよう。食べたあとの幸福感がドーパミンを分泌してくれるに違いない。食べたことを悔やむのはかえってストレスになるので、「これが痩せへの第一歩」と前向きに考えることが大事だ。

「早食い」はデブになる食事行動だった

早食いはデブの元。なかなか満腹感が得られず、つい余分に量を食べてしまう。

「早食い対策は、早めに満腹感を得られるようにすること。有効なのは、食前に胃に何かを入れておくことと、食事中は噛む回数が多いものから食べることです」と工藤さん。

◇レモン水を食前にとることで食欲撃退

レモン水を持つ女性

写真/ゲッティイメージズ

食前におすすめなのは、レモン水。

「食前にレモン水を飲むと、早めに満腹感が訪れます。レモンの香りや酸味の刺激が交感神経の働きを高め、食欲を抑えてくれます。この交感神経は満腹中枢に作用し、食欲を増やすホルモン・グレリンの分泌を抑える一方で、食欲を抑えるホルモン・レプチンの分泌を促します」

◇肉から食べる「ミートファースト」がダイエットに有効!

そして食事を食べる順番は、肉から先がいいそうだ。なぜ肉なのか。

「1つは、噛む回数が多いこと。特に硬めの肉は否応なく噛む回数が増え、早食いを防ぐだけでなく、満腹ホルモンの分泌が促されていきます。2つ目は、たんぱく質が多いこと。高たんぱく質は、脂肪や炭水化物が多い食事に比べて、グレリンの分泌量を下げてくれます」

また、たんぱく質は消化に時間がかかり、胃に残っている時間もない「腹持ちがいい」食材。物足りなさに悩まされることなく、自然に食べる量が減っていく。

「朝食抜き」が太る原因?実践して確認を

和朝食がテーブルに並んでいる

写真/ゲッティイメージズ

朝食を抜く方がいいか、朝食も含めて3食しっかりとる方が痩せやすいか。それは自分の体質によって異なるというのが工藤さんの考え方だ。

「ダイエット外来で患者さんの話を聞いていると、朝食を食べた方が痩せる人と、抜いた方が痩せる人の2パターンがあります。どちらが自分の体質に合うかを見極めるには、試すしかありません。まず1週間、毎日朝食をとり、次の1週間では毎日朝食を抜いて、体重を記録してみることをおすすめします」

その結果、もし自分が「朝食をとる」方が体重が落ち、体調もよいとわかった場合、普段食べているならいいが、そうでない人は手軽に食べられるバナナ1本から朝食を始めてみるのも手だ。

◇朝バナナがダイエットに効果的な理由とは?

「バナナは消化されやすく、体内で効率よくエネルギーに変わるので朝食に最適なだけでなく、ダイエットの心強い味方でもあります。腹持ちがよく、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で便秘解消効果も。さらに、セロトニンや夜に睡眠を促すメラトニンの材料になるトリプトファンも含まれています」

バナナと一緒に飲みたいのが、コーヒーだ。あるいは、バナナすら食べられない人でもコーヒー1杯は飲んだ方がいいと、工藤さんは話す。

「朝1杯のコーヒーだけでも胃が活性化されます。さらにカフェインには覚醒作用があり、頭がすっきりします。それによって、生活サイクルの乱れで肥満や体調不良になった体の体内時計がリセットされ、体のリズムを整えやすくなります」

教えてくれたのは:工藤孝文さん

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『あさイチ』(NHK)『ガッテン!』(NHK)『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)肥満治療評論家・漢方治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本肥満学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。

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