かぼちゃはダイエットに有効!栄養素“ACE”とは?おすすめレシピも紹介

かぼちゃがおデブに歯止めをかける優秀食材って知っていた? 甘いかぼちゃがダイエット成功に導くのはなぜなのか。「ハロウィン」の時期以外にも実はおすすめな、かぼちゃの魅力に迫る。

かぼちゃのダイエット効果・効能は?

ハロウィンのかぼちゃ。かぼちゃを顔型にくり抜いている

写真/アフロ

かぼちゃのダイエット効果は、食べたら痩せるという直接的なものではないが、太る習慣を改善すると語るのは、管理栄養士の菊池真由子さん。甘い物を食べ出したら止まらない、食後のデザートがやめられない、そんな人に有効だという。

「私がダイエット指導をしている人の中にも、夕食後に甘い物を食べないと気がすまないという人は少なくありません。そういう人には、デザート代わりに副菜としてかぼちゃ料理を食べるようすすめています。デザートよりも圧倒的にカロリーが低いうえ、甘い物を食べたい気持ちをかぼちゃの甘みが抑えてくれる。特に、食後のデザートが習慣になっている人は、ぜひ試してみてください」(菊池さん・以下同)

わざわざ作らなくても、スーパーやコンビニで売っているかぼちゃの煮物(一般的な副菜の量100g〈3~4切れ程度〉)などの総菜で十分だという。

「かぼちゃ自体には脂肪もありませんから、デザートをかぼちゃに置き換えるだけでOKです。昼も夜も食後にデザートを食べる人は、まず夕食から始めましょう。夕食を食べたあとは寝るだけですから摂取カロリーは低い方がいい。夜を軽くすればダイエットは加速します」

食後のデザートをやめたいなら?

入浴中の女性

写真/ゲッティイメージズ

菊池さんは、食後のデザートを食べている人は、惰性で食べている人が多いと指摘する。

「お腹がいっぱいなのにクセで食べしまう。“甘い物は別腹”と言われますが、その通り! 不思議ですが、満腹でも好物を見ると胃が勝手に動き出し食べる態勢になる。ですから、視界に入る場所に甘い物を置いちゃダメ。食べたいと思ったら甘い物が視界に入らない場所に移動して15分過ごす。そうすれば気が紛れて食べたかった気持ちも薄れます。もし、それでも食べたければ、惰性ではなく体が欲している証拠なので食べてもOK。食べずに我慢する方が、かえってストレスになります」

甘い物に限らず食事も同じ。ダラダラ食いなのか、本当に体に必要なのか、食べ物から15分遠ざかることで判断できる。15分の過ごし方は、食べ物とは無縁の入浴がベスト。ほかには、メールを見る・書く、片づけ、洗い物、アイロンがけなど、手先を動かすと気が紛れやすい。

「ダイエットの成功は、自分の食習慣を見直し改善するのが近道です。15分ですから、それほど我慢してる感じはしないと思いますよ。ただし、テレビのグルメや料理番組を見るのはNG。見たら食べたくなりますから」

ダイエット効果が上がる「かぼちゃの豚肉巻き」レシピ

かぼちゃの肉巻きが皿に盛りつけられている

※写真はイメージ。鶏肉を使用しています。(写真/ゲッティイメージズ)

かぼちゃ料理の中でも、菊池さんとっておきのレシピが「かぼちゃの豚肉巻き」(1人分)。その作り方はこちら。

【1】かぼちゃの薄切り5枚分を細切りにする。
【2】【1】の1/5量を豚ロース肉薄切り1枚で巻く。同様に、4回繰り返し、かぼちゃの豚肉巻きを5個作る。
【3】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、【2】を入れ、豚肉に火が通ったら好みの調味料やたれで味をつける。

かぼちゃは下茹でする必要はないが、火が通りにくいので薄切りにするのがポイント。

「かぼちゃは甘いゆえ糖質も多いのですが、豚肉のビタミンB1が糖質を分解してくれます。しかも、豚肉には糖質、脂質、たんぱく質の代謝に不可欠なナイアシンも豊富。ビタミンB1とナイアシンの相乗効果でより太りにくい体を作ります。さらに、ナイアシンは年齢とともに減る女性ホルモンを増やすための必要な栄養素です。肌の潤い成分もキープしてくれるなど美肌作りにも欠かせません」

毎日食べるなら味噌汁に入れるのが手軽でベター。特に、9~12月はかぼちゃの旬。栄養価が高くビタミンCも多く含まれる。一般的に、熱に弱いと言われるビタミンCだが、かぼちゃは硬くて組織がしっかりしているため加熱しても壊れにくい。

「加熱時間の短い電子レンジを使うのもビタミンCが壊れにくい調理法です。また、切るのが面倒な人は冷凍のカットかぼちゃがおすすめ。栄養価も生と変わりませんし、旬の時期に加工しているのでうま味もたっぷり」

若さを保つ“ビタミンACE”はかぼちゃだけ

かぼちゃのスライスと断面が見えているかぼちゃ

写真/ゲッティイメージズ

さらに、かぼちゃにはビタミンC以外にも若さを保つ成分が含まれている。

「かぼちゃには、ビタミンACE(エース)と言われるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがはいっています。3つすべてがはいる野菜は、なんとかぼちゃだけ。ビタミンACEは老化予防に最強です。つまり、かぼちゃはダイエットだけでなく健康と美容にも最適な食材です」

インスタントのかぼちゃスープも十分おいしいが、加工の段階で栄養素が壊れてしまうのでNG。味噌汁や食後のおやつにするなら、それほど手間もかからない。「かぼちゃダイエット」ならストレスなく続けられるはず!

教えてくれたのは:管理栄養士・菊池真由子さん

菊池先生の笑顔の顔写真

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』(三笠書房)が10万部超え、『図解 食べても食べても太らない法』(三笠書房)が17万部超えのベストセラーに。また、『食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)が7万部を超え、8月に最新作『図解 食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)が発刊。

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