貧血予防にも!鉄分補給に役立つ食べ物・コンビニフードなど12選

ダイエットのための食事制限や不規則な生活が続くと、栄養バランスの偏りが心配になるもの。特に女性は貧血の原因となる鉄分不足に注意したい。

鉄分不足による貧血のイメージイラスト

写真/Getty Images

そこで、鉄分を多く含む食べ物や、鉄分補給にひと役買ってくれるおやつやコンビニ商品をまとめて紹介。毎日の食事にぜひ取り入れてみて貧血予防&対策を!

鉄分を多く含む食べ物6選

あさり

写真/ゲッティイメージズ

管理栄養士の菊池真由子さんによると、あさりには活性酸素を退治する酵素の素となる鉄分が豊富に含まれているという。

「殻付きより水煮缶がベター。殻付きは重量のわりに身が少ないので、十分な鉄分を摂るなら身がたっぷりはいった水煮缶を利用しましょう」(菊池さん)

→鉄分とリコピンで抗酸化力2倍「トマトとあさりのスープ」レシピをみる

切り干し大根

家庭料理研究家の松田美智子さんは、「カルシウム、食物繊維、鉄分が豊富な切り干し大根はまさに女性の味方」と語る。

乾物は天日乾燥することでうま味がギュッと凝縮され栄養価も大きく上昇するが、中でも大根はカリウム14倍、カルシウム23倍、食物繊維16倍、そして鉄分はなんと49倍と、上昇率が驚異的。鉄分補給なら、生のままで食べるよりも切り干し大根を選んで。

撮影/鍋島徳恭

→切り干し大根のレシピをみる

豚レバー

豚レバーのもやしにら炒めが皿に盛りつけられている

『いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)の著者である管理栄養士の麻生れいみさんは、鶏レバーよりも吸収率のよい鉄分(ヘム鉄)が豊富な食べ物として、豚レバーをおすすめしている。

撮影/阿部健太郎

→豚レバーのもやしにら炒めのレシピをみる

アサイー

アサイー

提供/フルッタフルッタ

アサイーをメインに11種類のアマゾンフルーツの輸入事業を行う会社「フルッタフルッタ」によると、ポリフェノールや鉄分、食物繊維などの栄養素もたっぷり含んでいるそう。それにより、貧血を回避し、便通をよくする働きなどがあるのだとか。

→『プロテイン アサイーボウル』の実食レポを読む

砂肝

花粉症、美肌、ダイエットに効果が期待できる、市橋有里考案の「れんこんと砂肝のコリコリ炒め」

「砂肝は不足しがちな鉄分やビタミンB1、B2を多く含んでいて、貧血予防などに効果的ですし、亜鉛も豊富に含まれています」と語るのは、アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザーの市橋有里さん。

低カロリーなだけでなく、女性の体にうれしい栄養が詰まっている。

→「れんこんと砂肝のコリコリ炒め」のレシピをみる

レンズ豆

生理の悩み&貧血を解決する、市橋有里がレシピ考案した「レンズ豆のサラダ」

市橋有里さんによると「レンズ豆は、何といっても鉄分が豊富! ステーキなどよりも豊富な鉄分を含んでいるので、鉄欠乏性の貧血予防などに効果的です」とのこと。

レバーやプルーンなど、他の鉄分を多く含む食品よりも比較的アレンジがしやすいという点でも、鉄分補給におすすめ食べ物なのだとか。

→「レンズ豆のサラダ」のレシピをみる

コンビニで買える食べ物・お菓子6選

枝豆

『枝豆(沖縄の塩シママース使用)』

『枝豆(沖縄の塩シママース使用)』(セブン-イレブン)170円(税込)

漢方スクールで講師も務める薬剤師の中真由美さんが、おすすめのコンビニフードとして紹介した枝豆も鉄分補給に◎。

夏の食材の代表格である枝豆は、カルシウム、鉄分などのミネラルや、ビタミンB1、B2、大豆には含まれていないビタミンCも豊富と栄養価が高い。食物繊維も豊富で便秘予防にもおすすめの優秀食材だ。

→中真由美さんおすすめのコンビニフードをもっとみる

干し芋

ミニストップの有機栽培ほし芋

『有機栽培ほし芋』(ミニストップ)128円(税込)

美容鍼灸師の大久保あいりさんが、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるお菓子として紹介したのが干し芋。

「食物繊維やカリウム、鉄分やビタミン群などの栄養素がとても高い干し芋は、腹持ちがよく重宝しています。カロリーは低くはないものの、噛みごたえがあるので満腹中枢が刺激され、食物繊維が多く含まれるためお通じがよくなりダイエット中にもおすすめです。しかも血糖値が急上昇しにくい低GI食品なので、間食にも最適。干し芋はたくさんありますが、これは有機栽培で安心です」(大久保さん)

撮影/黒石あみ

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カシューナッツ

ローソンの素焼きミックスナッツ

『素焼きミックスナッツ』(ローソン)198円(税込)

フィットネスモデルの阿部桃子さんがピックアップした『素焼きミックスナッツ』(198円税込)に含まれるカシューナッツ も、鉄分補給におすすめ。

ローソンの『素焼きミックスナッツ』は、塩や油を使用せず、香ばしくローストしたアーモンドとカシューナッツ、くるみをバランスよくミックス。1袋35g入りで231kcal。食物繊維も多く、便秘解消にもオススメだ。さらに、カシューナッツに豊富な亜鉛はカルシウムの吸収率を高める働きがあり、骨粗しょう症の予防にもうってつけ。鉄分も多いので貧血の予防にもなる。

撮影/藤岡雅樹

→阿部桃子さんおすすめのコンビニフードをもっとみる

京やきぐり比沙家の焼まろん

『焼まろん』(京やきぐり比沙家)214円(税込・編集部調べ)

栗は食物繊維や葉酸が豊富で、ビタミンA・B群、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミン・ミネラル成分などをバランスよく含んでいる栄養価の高い食材。

占星術も取り入れた講座と心理カウンセリングで人気の“アロマティスト(R)”の小泉美樹さんは、『焼まろん』を紹介している。

「『比沙家』が出しているこちらは、ほくほくしていて甘さもしっかり。甘いとはいえ、砂糖を添加しているわけではなく糖度20度以上の大粒の栗を厳選しているそうです。簡単に空腹を満たすのにぴったりな上に、食物繊維、カリウム、葉酸が含まれているのもうれしい。バッグの中でもかさばらないので、よく持ち歩いています」(小泉さん)

撮影/黒石あみ

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ドライいちじく

ナチュラルローソンの有機ソフトドライフルーツ イチジク

『有機ソフトドライフルーツ イチジク』(ナチュラルローソン)184円(税込)

いちじくは不老長寿の果物と言われるほど栄養価が高く、食物繊維も豊富で便秘解消にもぴったりの果物。むくみ防止に有効なカリウムや、女性が不足しがちな鉄分も摂れる。

生のフルーツは体を冷やす傾向にあるけれど、ドライフルーツは体を冷やさずにフルーツの栄養を摂ることができるのもメリット。なにより手軽に購入、保存できるのがうれしい。

撮影/黒石あみ

→ダイエット中におすすめのコンビニ菓子49選をみる

コオロギスナック

日本ではあまり馴染みがないけれど、昆虫食として主に中国で食べられているコオロギ。プロテインは牛肉の2倍で低カロリー、さらに食物繊維、鉄分、カルシウムや必須アミノ酸、オメガ3も含んでいるという。

ナチュラルローソンなどで購入できる『スーパーコオロギ玄米スナック <ナチュラルソルト>』(280円税込)なら、見た目に抵抗感のないお菓子なので、間食にも取り入れやすい。

撮影/生熊友博

→『スーパーコオロギ玄米スナック』の実食レポをみる

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