新「太らない食べ方」は順番関係なし!“混ぜ食べ”で食後血糖値の上昇を抑える

太らない食べ方の常識と言えば、野菜から先に食べるベジファースト。でも、これに続く新しい食事法を医師の池谷敏郎さんが提案している。

ブナピーごはんと白ごはん

そもそも先に野菜を食べると太りづらくなる理由は、食事の最初に食物繊維を摂ることで、肥満の原因の1つとされている食後血糖値の上昇を緩やかにすることができるから。でも、野菜から食べることを忘れてしまったり、全体の食事量が増えてしまったりしてうまく取り入れられない人もいるとか。

そこで池谷さんが提案するのが、主食に食後血糖値抑制効果が期待できる食材を混ぜて食べる“混ぜ食べ”。

「“混ぜ食べ”なら、食べ順を忘れる心配もなく、簡単に取り入れることができます。食後血糖値抑制効果が期待できる食材であればなんでもいいのですが、私のおすすめはブナシメジです。ブナシメジは料理において他の食材との相性がいい名脇役です」(池谷さん)

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白ブナシメジを混ぜ食べするメリット3つ

ブナシメジと白ブナシメジ

写真/Getty Images

食後血糖値抑制効果が期待できる食材の中でも、ブナシメジの“混ぜ食べ”をおすすめする池谷さんから、そのメリットを3つ教えてもらった。

白米とブナピーご飯の食物繊維比較グラフ

【1】糖質の摂取量を減らすことができる

「ご飯や麺などを普段の3分の1量にし、代わりに低脂肪、低糖質のブナシメジを混ぜることで、食事量はそのままにカロリーや糖質の摂取を抑えることができます。またブナシメジは菌類で食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので、1日の栄養不足を調整することができます」

GLP-1が満腹中枢に働くメカニズムのイメージ図

【2】血糖値の上昇を抑え、痩せホルモンを刺激

「ブナシメジに含まれるβ(ベータ)-グルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止し、下降も穏やかに。また、水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1(ジーエルピーワン)』という痩せホルモンが小腸から分泌され、これが満腹中枢に働いて満足感も得やすくなります。ブナシメジの歯応えもポイントで、よく噛むことでも満腹中枢が刺激されるんです」

【3】腸内環境を整え、便通をよくする

「水溶性食物繊維は、腸内で脂肪燃焼効果につながる『短鎖脂肪酸』の材料となります。さらに水溶性食物繊維によって便通が改善すれば、便とともに古い『胆汁酸』が排泄されます。肝臓で新しい働きのよい『胆汁酸』が次々と作られることで、内臓脂肪の燃焼に役立つ可能性が高まります。」

さらに、家の冷蔵庫にブナシメジを常備して、ご飯や麺類に混ぜて食べているという池谷さん直伝の「ブナピー(白ブナシメジ)ごはん」や、管理栄養士の藤原朋未さんが考案した「ブナピー(白ブナシメジ)ごはん」活用レシピを紹介する。

ブナピー(白ブナシメジ)ごはんのレシピ

ブナピーごはん

続けやすい“混ぜ食べ”習慣として池谷さんがおすすめするのは、ブナピー(白ブナシメジ)とご飯を混ぜ合わせるだけで簡単に作ることができる「ブナピー(白ブナシメジ)ごはん」。

「ブナピー(白ブナシメジ)を刻むことで、色も食感も白いご飯になじみ、自然に毎日続けられる習慣になると思います」(池谷さん)

《材料》(1人分)

ブナピー(白ブナシメジ)…100g 白米(少し固めに炊いたもの)…50g 塩…お好みで

《作り方》

【1】ブナピーをみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分間加熱する。水気が多い場合はざるにあげて軽く水を切る。
【2】白米にブナピーを混ぜる。このとき、お好みで塩を混ぜてもOK。

ご飯は50gずつにわけて、冷蔵庫や冷凍庫に保管しておくと便利。また、ブナシメジの栄養価は色による違いはないので、色味が気にならない場合は通常のブナシメジを使ってもいいとのこと。

ブナピー(白ブナシメジ)ごはんのガーリック鮭チャーハン

ブナピー(白ブナシメジ)ごはんのガーリック鮭チャーハン

《材料》(1人分)

ブナピー(白ブナシメジ) ごはん…150g 塩鮭…1切れ 溶き卵…1個分 万能ねぎ(きざみ)…3本分 ごま油…大さじ1/2 にんにく(すりおろし)…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2

《作り方》

【1】フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけて塩鮭両面よく焼き、皮と骨を取り除き、よくほぐす。
【2】【1】に溶き卵を入れて、いり卵を作るように、よく混ぜながら加熱する。
【3】ブナピー(白ブナシメジ)ごはんと刻みねぎを加えて混ぜ、鍋肌からしょうゆを回し入れて、さっと炒め合わせる。

《ポイント》

フライパンにご飯を入れたあとは、ブナピー(白ブナシメジ)から水分が出てしまうのを防ぐために、加熱しすぎないように注意。

ブナピー(白ブナシメジ)ごはんのミルクチーズリゾット

ブナピー(白ブナシメジ)ごはんのミルクチーズリゾット

《材料》(1人分)

ブナピー(白ブナシメジ) ごはん…150g ベーコン(1cm幅に切る)…1枚 バター…5g 牛乳…1/2カップ スライスチーズ…1枚(もしくはピザ用チーズ…20g) 黒こしょう…少々 粉チーズ…適量

《作り方》

【1】フライパンにバターをひき、中火にかけてベーコンを炒める。
【2】ブナピー(白ブナシメジ)ごはんと牛乳、スライスチーズを加え、チーズを溶かしながらひと煮立ちさせる。
【3】器に盛り、黒こしょうと粉チーズをかける。

【データ】
ホクト
https://www.hokto-kinoko.co.jp/

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