鶏肉の簡単ダイエットレシピまとめ|部位の選び方、人気&簡単メニューを紹介!

空前の筋肉ブームで、ますます注目されている鶏肉。

鶏肉とズッキーニをフライパンで調理している

でもそもそも鶏肉ってなんでダイエットにいいのか、どの部位がダイエット効果大?といった基本的なことから、おすすめの鶏肉レシピ、ダイエット効果を上げる調理の裏技、手軽な鶏肉商品までまとめて紹介。

鶏肉がダイエットにおすすめの理由とは?

鶏肉に豊富に含まれるたんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素。痩せやすい体を作るには、筋肉を作り、基礎代謝を上げることが大事。その点、鶏肉は高たんぱくに加えて、牛肉や豚肉と比べて低脂肪で低カロリー、さらには低糖質という点がダイエット食材として注目される理由だ。

ダイエット効果の高い部位はどこ? おすすめの調理法は?

鶏ひき肉ももとむね

鶏胸肉と鶏もも肉は、部位自体は近い場所に位置しているが、肉の性質はかなり違う。歩き方を見てもわかる通り鶏は胸をよく動かすため、胸肉は脂肪が少なく引き締まっていてたんぱく質が豊富。代謝に不可欠なビタミン、ナイアシンも多く含む。脂肪が少ないため味は淡泊だが、うまみ成分であるイノシン酸はもも肉よりも豊富。ただ、筋肉の膜が薄く水分が逃げやすい。うまみを生かしつつもしっかり調味したスープや煮込み、蒸し料理や揚げものに向く。

一方、足の付け根からももの部分である鶏もも肉はほどよく脂肪があり、たんぱく質に加えて鉄分、ビタミンB2も多い。ジューシーなコクとうまみはだしの役割も果たすため、和食の煮ものに多用される。煮もの、照り焼き、唐揚げなどにぴったり。皮を取り除くことで脂分を好みに調整できるのも利点だ。

→鶏肉の部位の特徴とおすすめの調理法について詳しく読みたいかたはコチラ

撮影/鍋島徳恭

コンビニから火が付いたブームの「サラダチキン」、おすすめは?

コンビニで売られているサラダチキンスティック3商品

鶏肉=ダイエット食材として定着させた出来事といえば、サラダチキンの流行がある。鶏むね肉を柔らかく蒸しあげたサラダチキン。ブームの火付け役となったのは、セブン-イレブンがPB(プライベートブランド)商品を展開してからだ。その後、各加工肉メーカーが、こぞって新フレーバーやスティックタイプなどの新形態を展開。「アマタケ」では、「サラダチキンファンサイト」まで立ち上がっている。

効率よく筋肉を作るには、運動直後のたんぱく質摂取が有効と言われるため、調理せずにそのまま食べられるサラダチキンが重宝されているようだ。

『サラダチキンプレーン 115g』(ローソン)

『サラダチキンプレーン 115g』(ローソン)221円(税抜)

ボリュームがありながら、カロリーも糖質も低いという点でダイエッターの常備食ともいえるサラダチキン。ローソンのサラダチキンの原料は、以前はタイ産だったが、国産に変更されている。1袋あたり145kcal。

『サラダチキン プレーン』(セブン-イレブン)

セブンイレブンのサラダチキンプレーン

『サラダチキン プレーン』(セブン-イレブン)198円(税抜)

こしょうでシンプルに味つけ、じっくり蒸し上げた鶏むね肉。調理済みで加熱せずにそのまま食べられ、好みの大きさに切ったり、ほぐしたりして、アレンジも利く。1つ115gで、約113kcal。高たんぱくかつ低脂肪で、今や言わずと知れたダイエット食材だ。

『サラダチキンスティック バジル』(ローソン)

ローソンのサラダチキンスティックバジル

『サラダチキンスティック バジル』(ローソン)128円(税抜)

鶏胸肉のサラダチキンを食べやすくスティック状にしたもの。1袋60gあたりプレーンは66kcal、糖質は2.6g、バジルは65kcal、糖質0.4gと極めてヘルシー。プレーンはほんのり塩味が効いたシンプルな味つけだが、鶏肉の臭みはない。ギュッと肉が詰まっていて魚肉ソーセージのような食感だが、単調な味に飽きてしまう人にはバジル味がおすすめ。

『サラダチキンバー レモン』(ファミリーマート)

ファミリーマートのサラダチキンバーレモン

『サラダチキンバー レモン』(ファミリーマート)147円(税抜)

見ての通り、ライザップ(RIZAP)とコラボした一品。糖質はなんとゼロで、噛んでいくとチキンがほぐれる感触があって、食べ応えは十分だ。さらに、シチリア産のレモン果汁が後味がさっぱりとさしている。エネルギーは83kcal、脂質は2.7g。

→コンビニのサラダチキンスティックのカロリー、糖質などを比較した記事はコチラ

撮影/浅野剛、黒石あみ

簡単!自宅で作れる「サラダチキン」レシピ

手作りサラダチキンの下ごしらえ

体重134kgから50kgの減量に成功した、単行本『そろそろ、やせることにしました』(KADOKAWA)の著書・IT社長の田中啓之さん。お肉をしっかり食べても、運動なしで痩せられたという評判のレシピを教えてもらった。

《材料》(作りやすい分量)
鶏むね肉…1枚(250g)、塩…少々、こしょう…少々、コンソメ(顆粒)…小さじ1、酒…大さじ1

《作り方》
【1】鶏肉の皮をとる。
【2】【1】を耐熱容器に入れ、塩、こしょう、コンソメ、酒をふってよくもみ込む。味を染み込ませるために30分ほど置くのがベスト。
【3】【2】にラップをかけて電子レンジで2分半加熱し、いったん取り出す。周りが白っぽくなっていたら、ひっくり返してさらに2分~2分半加熱。10分置いて余熱で仕上げるとジューシーになる。

「鶏皮のカロリーは100gで497calもあるので、皮をとることで大幅にカロリーダウンできます。高たんぱく、低カロリーなサラダチキンは、ダイエットの強い味方。サラダチキンをこまかく裂いて、冷凍保存しておくのもおすすめです」(田中さん)

→その他、田中さん考案!満腹になるダイエットレシピはこちら

鶏もも肉の簡単でおいしいレシピ

まずは鶏もも肉を活用したダイエット中にもおすすめのレシピを紹介!

●漬けてレンチンするだけ!「皮なしレンジチャーシュー」レシピ

皮なしレンジチャーシュー

素材の組み合わせでやせ効果アップ、調理法でカロリーダウンも考えたレシピを料理研究家の井原裕子さんに教えてもらいました!

《材料》(2人分)
鶏もも肉…1枚 塩・こしょう…各少量 長ねぎ(白い部分)…15cm
[A]酒…大さじ2 オイスターソース・しょうゆ…各大さじ1 砂糖…小さじ1 おろししょうが…小さじ1/2

《作り方》
【1】鶏肉は皮と脂肪を取り除き、筋を切って全体にフォークで穴を開け、塩、こしょうをふる。
【2】 【1】を手前から巻き、つまようじで留める。
【3】耐熱容器に合わせたAと【2】を入れ、時々返して10分漬ける。
【4】 【3】の鶏肉の巻き終わりを下にしてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で8分加熱する。
【5】 【4】をレンジから取り出して全体にたれをからめ、室温で冷ます。つまようじを外し、食べやすい大きさに切って器に盛り、たれをかける。
【6】長ねぎはせん切りにして水にさらし、水を切って【5】に添える。

◆やせPoint
胸肉よりカロリーが気になるもも肉も、皮と脂肪を取り除けばOK。しょうがや長ねぎが、冷房で代謝の下がった体を芯から温めてくれる。鶏肉そのままのチャーシューは336kcalだが、皮・脂肪なしのチャーシューでは238kcalで1人あたり98kcalダウン!

→【痩せポイント】解説付きの鶏肉を使った絶品レシピはコチラ

鶏むね肉で低カロリー&簡単なレシピ2選

続いて、低脂肪&高たんぱくでダイエット中におすすめの鶏むね肉を使ったレシピ。

●超高たんぱくメニュー「鶏胸肉のチーズ包み焼き」レシピ

鶏胸肉のチーズ包み焼き

効果的に筋肉を作る”筋活レシピ”を教えてくれたのは、。『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス刊)などの著書がある管理栄養士の足立香代子さん。

《材料》(2人分)
鶏胸肉…300g、塩・こしょう…各少量、スライスチーズ…2枚、大葉…12枚
A[しょうゆ…大さじ2 酒…大さじ2 はちみつ…大さじ1 酢…小さじ1 にんにく(すりおろし)…1/2片分]
しめじ…100g
ミニトマト…4個

《作り方》
【1】鶏肉は皮を取り除き、真ん中から開いて厚さを均一にし、塩・こしょうをふる。鶏肉の上に大葉4枚、スライスチーズ、大葉4枚の順に重ねて筒状に丸め、楊枝で止める。
【2】フライパンに【1】を入れてふたをして、中火で約5分蒸し焼きにする。小房に分けたしめじを加え、さらに5分蒸し焼きにする。Aを入れて2~3分煮詰め、鶏肉にからめる。
【3】取り出し、少し冷ましてから切りわける。器に盛りつけ、しめじ、トマト、大葉を添える。

続いて、忙しいときや簡単にすませたいランチにピッタリなワンプレートを紹介! 一皿でもたんぱく質たっぷり、栄養バランスも◎なレシピです。

→高たんぱく食材を使ったレシピ7選はコチラ

撮影/玉井幹郎

●シャキシャキ食感が癖になる「塩炒り鶏胸肉の生ピーマン和え」レシピ

塩炒り鶏胸肉の生ピーマン和え

シリーズ累計236万部を突破するダイエットレシピ本“やせおか”から、料理研究家の柳澤英子さんが考案した肉レシピをピックアップ。

鶏胸肉を豚バラ肉に変えると青椒肉絲風に。ピーマンが生なので、脂っぽい豚バラ肉もさっぱり食べられる。水菜やキャベツを使ってもおいしい。野菜をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されるはず。

《材料》(2人分)
鶏胸肉…250g ピーマン…4個 酢…大さじ2 ごま油…大さじ1 顆粒中華だし…小さじ1 塩・こしょう…各少量

《作り方》
【1】鶏胸肉は開いてひと口大に切る。ピーマンはせん切りにする
【2】フライパンに鶏胸肉とごま油、塩・こしょうを入れて混ぜ、ふたをして中火で3分加熱する
【3】鶏胸肉を裏返し、顆粒中華だし、酢を加えて混ぜ、ふたをして弱中火で3分加熱する
【4】保存容器にピーマンを敷き、【3】をのせる。盛りつけ時によく和える

→食べて痩せる「主菜」の【やせおか】レシピはコチラ

撮影/菅井淳子

鶏ひき肉の人気ヘルシーレシピ

鶏ひき肉でも簡単にヘルシーな料理を作れます。人気料理研究家が考案したレシピがこちら。

●鶏肉でヘルシー、簡単!「さっぱりチリコンカン」レシピ

さっぱりチリコンカン

こちらも料理研究家の柳澤英子さんの著書でシリーズ累計258万部と大ヒット中の”やせおか”シリーズ『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)から、人気レシピのひとつをご紹介。チリコンカンも鶏肉で作れば、よりヘルシーに。蒸しサラダ豆なら、そのまま使えてとっても簡単!

《材料》(2人分)
鶏ひき肉…250g 玉ねぎ(粗みじん切り)…1/4個 トマト(ざく切り)…2個 蒸しサラダ豆…100g 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、こしょう…各少々 ガーリックパウダー…小さじ1/2 オリーブオイル…小さじ2

《作り方》
【1】鶏ひき肉に塩、こしょう、ガーリックパウダーを加え混ぜる
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ、【1】をスプーンを使って小さなひと口大にして並べいれ、中火にかける
【3】3分ほど焼いたら、玉ねぎ、トマト、蒸しサラダ豆、顆粒コンソメを加え、やさしく混ぜてふたをする。塩、こしょうで味をととのえ、保存容器に入れる

→柳澤さん解説【コルスタ】4つのメリットはコチラ

●低脂肪、低カロリー、高たんぱく!ダイエット中に◎のいかレシピ
●【旬菜】美肌作りにも!小松菜、卵、鶏肉が彩り豊かな「妊活三色丼」
●【RIZAP監修】糖質制限に役立つダイエットレシピ「万能ピリ辛そぼろ」
●ダイエットに最適。たんぱく質代謝に有効な物質を含むエリンギ
●ほのかの【筋活レポ】痩せる食事の秘訣は「食べ順」にあり!

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事