仕事の合間に!簡単ストレッチ&昼寝で疲労回復、効果的なやり方を解説

毎日のデスクワークで同じ姿勢を何時間も続けていると、だんだんと疲労が溜まってくるもの…。

ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」

そんな悩みを解消できる取り組みが、「ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」。コーヒーと昼寝、運動の3つを組み合わせた「コーヒーナップ」プログラムをレクチャーする催しが行われ、疲労回復専用ジム「ZERO GYM」のインストラクター・松尾伊津香さんが東京・大井町で働くビジネスパーソンたちに解説した。

昼休みにコーヒー&ストレッチ&睡眠でスッキリ!

「ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」の様子

このプログラムは、まずカフェインを含むコーヒーを飲んだあと、オフィスでできる簡単な疲労回復ストレッチを5分程度で行い、瞑想しながら眠りにつき20分の昼寝、目覚めたあとに血流をよくして覚醒するためのストレッチを5分程度行うというもの。

「ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」

「30分程度でできるので、昼休みにオススメ。昼ごはんを食べたあとに、後半の時間にゆっくりして、寝ると決めて寝ていただきたいです(笑い)。ストレッチでコリも解消できます」(松尾さん)

ストレッチは狭いスペースでも可能!

ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」

今回、体験が行われたのは、狭い間隔で椅子が置かれているオフィスだったが、参加者たちはゆったりとストレッチができていた。あまり広くないスペースでも実践できそう。

「ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」の様子

参加者たちは、ストレッチ後には枕を使って、各々が一番楽な姿勢を取って深呼吸をしながら瞑想し、眠りに。起きるときには目に力を入れずにぼんやりと開けていき、ストレッチで心も体もスッキリとした様子。

「ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」の様子

プログラムが終わったあとには、体験前より表情もオフィスの雰囲気も活気が出てきてようで明るくなったように見えた。これで仕事もはかるどる!?

それでは、松尾さんが教える入眠前のストレッチと入眠後のストレッチをご紹介!

入眠前のストレッチ4選

●パソコンで丸まった胸を開放する腕上げストレッチ

【1】両手を組んで手前に引き寄せ、胸を開く。

パソコンで丸まった胸を開放する腕上げストレッチのイラスト

【2】両手を組んだまま、手のひらを下へ向けてひじを伸ばし、肩を押し下げる。

パソコンで丸まった胸を開放する腕上げストレッチのイラスト

【3】組んだ両手を手のひらを天井方向に向けて引き上げ、そのまま3回深呼吸する。

パソコンで丸まった胸を開放する腕上げストレッチのイラスト

●固まった背骨を柔らかく使う!座ったままキャット&カウ

【1】両手を太ももの上に置き、胸を引き上げる。肩は下げて、耳たぶから首を遠ざけるイメージで首を伸ばし背筋を伸ばす。その際、脇を締めて、ひじは後ろに引き、みぞおちは斜め上に向ける。

座ったままキャット&カウのイラスト

【2】へそをのぞき込むイメージで、背中を丸める。肩は下げたまま首を下に向けながら伸ばす。このとき肩が上がらないように注意。

固まった背骨を柔らかく使う!座ったままキャット&カウ

【3】【1】【2】を3回繰り返す。

●肩こりを撃退するイーグルポーズ

【1】両手をクロスさせて、手のひらを合わせ、ひじをできるだけ高く上げる。難しい場合は手の甲同士を合わせる。目線は手の指先に。

肩こりを撃退するイーグルポーズのイラスト

【2】へそを見ながら背中を丸めて、3回深呼吸する。ひじが下がらないよう注意。

肩こりを撃退するイーグルポーズのイラスト

【3】手の組み合わせを逆にして、同様にへそを見ながら背中を丸めて3回深呼吸する。

●デスクワークで固まった首をほぐすストレッチ

【1】背筋を伸ばしてあごを引き、おへそをのぞき込む。首の後ろの伸びを感じる程度に。

肩こりを撃退するイーグルポーズのイラスト

【2】息を吸いながら、頭を左側から右方向に回し、息を吐きながら右側を通って元の位置に戻る。

肩こりを撃退するイーグルポーズのイラスト

【3】【2】を左右2周ずつ行う。

覚醒後のストレッチ5選

●胸を開いて目覚めの深呼吸

【1】座ったままお尻の後ろのあたりで両手で椅子の端を持ち、椅子を押すようにしながら肩を押し上げる。

胸を開いて目覚めの深呼吸のイラスト

【2】肩を押し上げながら胸を引き上げ、3回深呼吸する。体を上下に引っ張り合うイメージで。

●肩の力を一気に抜く肩上げストレッチ

【1】座った姿勢で息を吸いながら肩を引き上げ、首をすくめる。

【2】息を吐きながら一気に力を抜く。肩関節を動かすイメージで行う。

肩の力を一気に抜く肩上げストレッチのイラスト

●両脚のストレッチ

【1】座ったまま右脚のかかとを前に出して、つま先を手前に向けて曲げ、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす。

両脚のストレッチのイラスト

【2】今度はつま先を遠くに伸ばすように前へ倒し、足の甲を伸ばす。

両脚のストレッチのイラスト

【3】【1】【2】を左脚も行う。不安定な場合は、深く椅子に座って。

両脚のストレッチのイラスト

●体を目覚めさせる前屈ひねり

【1】座ったまま両膝を腰幅に開き、右腕のひじから下を膝の上に置く。

体を目覚めさせる前屈ひねりのイラスト

【2】左手を天井に引き上げ、目線は指先を追う。

体を目覚めさせる前屈ひねりのイラスト

【3】3回深呼吸する。

【4】腕を入れ替えて【1】~【3】を行う。

●仕事に戻る前の全身を伸ばすストレッチ

【1】立ち上がり、両膝を軽く曲げて両手を体の前で組む。

仕事に戻る前の全身を伸ばすストレッチのイラスト

【2】組んだ両手を前に押し出し、目線をへそに。

【3】両手の手のひらを天井に向けて伸びをする。左右に揺れて背骨全体をほぐす。

仕事に戻る前の全身を伸ばすストレッチのイラスト

疲れが取れると体験者も絶賛!

「ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」の様子

体験した参加者に話を聞くと、「眠る時間は20分程度でしたが、夜ぐっすりと眠ったときのようにすっきりと目覚めることができて、驚きました。ストレッチも手軽ですし、デスクワークでこった首や肩の痛みも和らいだように感じます。体が心地よく、疲れが取れて、午後が過ごしやすくなりそうですし、仕事の効率も上がりそう」と感心しきりの様子。

「ZERO GYM」のインストラクター・松尾伊津香さん

「ZERO GYM」のインストラクター・松尾伊津香さん

松尾さんによると、入眠前にコリをほぐして、目覚めたあとに血流をよくする刺激が強めのストレッチをプログラムしているため、短時間での睡眠の質が高まっているのだとか。慢性的な首や肩の痛み、浅い眠りに悩む人には、リラックスできる睡眠を取るために特におすすめとのことなので、ぜひ取り入れてみて。

ネスカフェのコーヒーメーカー

取材・文=イワイユウ

【データ】
「ネスカフェ 睡眠カフェ×ゼロジム 出張眠らせ隊」
8月27日(火)開催

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