サラダレシピからコンビニで買える市販サラダまで19選まとめ

「ABC HEALTH LABO」のサラダレシピ7つ

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に教えてもらった季節の野菜のレシピから、サラダレシピをまとめて紹介。

「チョレギサラダ」のレシピ

「チョレギサラダ」

チョレギサラダは、ごま油とコチジャンが効いた韓国の定番サラダ。95%が水分のきゅうりは、ダイエット中にうれしい低カロリー野菜。利尿作用がある「カリウム」が豊富なので、デトックスやむくみ改善に役立つ。

《材料》(2人分/1人分カロリー…76kcal)
サニーレタス…40g きゅうり…1/2本 青ねぎ(長さ3cm)…20g 白ねぎ…20g 焼きのり(できれば韓国のり)…適量
【A】にんにく(すりおろし)…少々 砂糖…小さじ1 塩…小さじ1/4 コチジャン…小さじ2 ごま油…大さじ1 白ごま(炒りごま)…大さじ1 酢…大さじ1

《下準備》
・サニーレタスは食べやすい大きさにちぎっておく。
・きゅうりは塩少々(分量外)でこすって、すりこぎで叩き、食べやすい大きさに手で割る。
・白ねぎは縦半分に切って、斜め薄切りにする。

《作り方》
【1】大きめのボウルで【A】を合わせる。
【2】サニーレタス、きゅうり、青ねぎ、手でちぎったのりを和えて、器に盛り付ける。白ねぎを飾って、完成。

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「ブーケサラダ」のレシピ

「ブーケサラダ」

旬の野菜をグリーンリーフで包んだ、春らしさ満点の花束サラダ。菜の花は「ビタミンB1」の含有量が高く、糖質の燃焼や脳へのエネルギー供給にプラス作用をもつ。むくみの解消にも効果が期待できるのもうれしいところ。

《材料》(2人分/1人分148kcal)
【A】 菜の花…4本 アスパラガス(長さ半分)…4本 青ねぎ…4本 ヤングコーン…4本
ディル…4本 グリーンリーフ…4枚 生ハム…4枚 花穂じそ…8本
【B】マヨネーズ…大さじ2 粉チーズ…小さじ2 牛乳…小さじ2 塩、粗挽き黒こしょう…各少々

《下準備》
・【B】を合わせてドレッシングを作る。

《作り方》
【1】熱湯に塩少々(分量外)を加え、【A】をそれぞれ茹で、冷ます。
【2】グリーンリーフで生ハムと野菜を巻き、青ねぎでしばる。
【3】器に盛り付け、ドレッシングを添える。

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「ポーチドエッグサラダ」のレシピ

「ポーチドエッグサラダ」

ブロッコリーに含まれるフィトケミカルの一種「スルフォラフォン」には、デトックス効果や抗酸化作用が。また、脂肪燃焼効果をもつミネラル「クロム」、脂肪の代謝に欠かせない「ビタミンB2」がダイエットの味方に。

《材料》(2人分/1人分237kcal)
キャベツ…80g さやいんげん…4本 ブロッコリー …60g 卵…2個 酢…小さじ1 【A】粒マスタード…小さじ2(12g) ハチミツ…小さじ1/2 酢…大さじ1 塩…小さじ1/4 黒こしょう…少々

《下準備》
・キャベツは、食べやすい大きさに手でちぎる。
・さやいんげんは、塩茹でしてヘタを切る。
・ブロッコリーは、花蕾(からい)を小房に分ける。茎は根元とかたい部分を除き、長めに2等分から4等分に切る。

《作り方》
【1】キャベツ、ブロッコリーの順に茹で、氷水に取って急冷し、水気を切る。
【2】ボウルに【A】を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付けておく。
【3】熱湯に酢を加えて弱火にし、カップに割り入れた卵を1個ずつ静かに入れる。
【4】卵を2個入れたら中火にしてひと煮立ちさせ、火を止め、ふたをして3分ほど蒸らす。
【5】穴あきお玉で黄身をこわさないように静かに取り出し、ペーパーをしいたバットの上でしっかり水気を除き、器に盛り付ける。
【6】皿にキャベツ、さやいんげん、ブロッコリー、ポーチドエッグを彩りよく盛り付け、ドレッシングを添える。

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「ごぼうとひじきのワカメサラダ」のレシピ

ごぼうは「食物繊維」が豊富で、しかも水溶性と不溶性の2種類をバランスよく含んでいる。これらが血糖値の上昇を抑えたり、有害物質をキャッチして体外に排出したりしてくれるので、腸内環境を整えたい人にぴったり。

《材料》(2人分/1人前58.8kcal)
ごぼう(せん切り)…1/2本 薄口しょうゆ…小さじ1/2 ひじき(乾燥)…1.5g ワカメ(乾燥)…2g ちりめんじゃこ…5g ベビーリーフ…10g
【A】ごま油…大さじ1/2 しょうゆ…小さじ1/2 酢…大さじ1/2 砂糖…小さじ1/2 赤唐辛子(輪切り)…4切れ

《下準備》
・ごぼうは、流水の下でたわしでこすり洗いをする。5分ほど水にさらしたあと、水気を切る。下茹でして、薄口しょうゆをふっておく。
・ひじきはさっと洗い汚れを流し、新しい水をたっぷり注いで10~15分ほど戻す(戻し時間はパッケージを参照にする)。
・ワカメは水で戻し、さっと熱湯にくぐらせて、水にとる。かたい茎を除き、2、3cmに切っておく。

《作り方》
【1】器にベビーリーフをしき、ごぼう、ひじき、ワカメを盛り付け、上からちりめんじゃこを散らす。
【2】ドレッシングをまわしかける。

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「にんじんとかぶのヨーグルトサラダ」のレシピ

「にんじんとかぶのヨーグルトサラダ」

かぶの根には、むくみ予防に効果がある「カリウム」や整腸作用が期待できる消化酵素の「アミラーゼ」が豊富に含まれる。さらに「乳酸菌」をもつヨーグルトとオリゴ糖を含むハチミツがはいっているので、腸内環境を整えたい人にオススメ。にんじんから美肌効果が期待できる「β-カロテン」を摂ることができるのもうれしい。

《材料》(2人分/1人分48kcal)
にんじん…70g かぶ…1/2個(約30g) 水菜…20g 塩…少々
【A】プレーンヨーグルト…20g マヨネーズ…小さじ1/2 ハチミツ…小さじ1/2 塩…少々 白こしょう…少々 エキストラ バージンオリーブオイル…小さじ1/2

《下準備》
・にんじんは皮をむき、ピーラーでリボン状にしておく。
・かぶは薄切りにし、塩をふって揉み込み、水気を除いておく。
・水菜は根元を除いて、3~4cmに切り、水にしばらくつけてパリッとさせ、直前に水気を切っておく

《作り方》
【1】【A】をボウルで混ぜ合わせる。
【2】【1】に、にんじん、かぶを加えて和える。
【3】器に水菜をしいて、【2】を彩りよく盛り付ける。

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「大根パスタ風シーザーサラダ」のレシピ

「大根パスタ風シーザーサラダ」

大根は根の部分に「食物繊維」や「カリウム」を含むので、デトックスに効果が期待できる。炭水化物を分解する「ジアスタネーゼ」や脂肪を分解する「リパーゼ」など、さまざまな消化酵素を含む点もダイエットにうれしい。

《材料》(2人分/1人分249kcal)
大根…200g マヨネーズ…30g 牛乳…小さじ2 にんにく(すりおろしたもの)…少々 粉チーズ…小さじ2 塩、黒こしょう…少々

《下準備》
大根は、ピーラーを使ってリボン状にしておく。

《作り方》
マヨネーズ、牛乳、にんにく、粉チーズ、塩、黒こしょうを混ぜ合わせ、大根を加えて和える。

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「マッシュルームとほうれん草のツナサラダ」のレシピ

「マッシュルームとほうれん草のツナサラダ」

ほうれん草には、抗酸化作用がある「β-カロテン」が豊富に含まれていて、アンチエイジングや乾燥肌対策に効果が期待できる。β-カロテンは必要に応じて体内で「ビタミンA」に変換されるので、免疫力アップにも◎。

ツナの原料となっているまぐろは、中性脂肪を減らしてくれる「EPA」や血液サラサラに役立つ「DHA」を含み、必須脂肪酸を摂取するには最適。さらに、しなやかな筋肉作りに役立つたんぱく質を摂ることができるのもうれしい。

《材料》(2人分/1人分108kcal)
サラダほうれん草(長さ3、4cm)…30g トレビス(ひと口大)…15g マッシュルーム…2個分 ツナ缶(ノンオイルタイプ)…1/2缶(40g)
【A】レモン汁…小さじ2 エキストラバージンオリーブオイル…小さじ2 塩…小さじ1/8ほど 黒こしょう…少々

《下準備》
・サラダほうれん草は、根元を除いて、長さ3~4cmに切る。トレビスは、手でひと口大にちぎる。ともに水に浸けておき、盛り付ける直前に水気を除く。
・マッシュルームは、ぬらして固く絞ったペーパーで汚れを拭き取る。根元を除き、厚さ2~3mmの薄切りに ・ツナ缶、汁気を軽く切っておく。
・【A】は合わせておく(ドレッシング)。

《作り方》
【1】皿にサラダほうれん草、トレビス、マッシュルーム、ツナを彩りよく盛り付ける。
【2】ドレッシングをまわしかける。

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