サラダレシピからコンビニで買える市販サラダまで19選まとめ

厚生労働省が掲げる1日の野菜の目標摂取量は350g。毎日、それだけの量をとることができている?

サラダのイメージ画像

写真/Getty Images

『青汁』でおなじみのキューサイの管理栄養士・今村弥生さんは、「厚生労働省の調査では、野菜摂取量の平均値が成人の1日の目標量である350gをすべての世代でクリアできていません。ダイエットや朝食抜き、外食の増加などの食環境の変化は、野菜不足の要因の1つとなっています。野菜には体内で作ることが難しく、健康を維持する栄養素であるビタミンやミネラルがたくさん含まれていますので、忙しい中でも食生活を少し見直して野菜を毎日補う工夫をしましょう」と呼びかけている。

→キューサイの調査結果について詳しく読む

そこで、野菜をたっぷりとることができる料理の1つであるサラダにフィーチャー。簡単に作れるサラダの人気レシピや、コンビニで購入できる管理栄養士おすすめのサラダをまとめて紹介する。

「いわしのニース風サラダ」レシピ

たっぷりと白い皿にのったサラダ

ダイエット外来医師・工藤孝文さんの著書『やせる!健康になる!いわし缶レシピ』(洋泉社)に掲載の「いわしのニース風サラダ」は、いわしが主役のゆで野菜のサラダ。ゆで卵やじゃがいもなどボリュームのある食材が空腹感を満たしてくれてとってもヘルシー。あともう1品ほしいな…というときにもぜひ。

《材料》(2人分)
いわし缶(水煮)…1缶、リーフレタス…2枚、さやいんげん…3本(25g)、じゃがいも…小1個(80g)、ゆで卵…1個、ブラックオリーブ…4個、スタッフドオリーブ…4個
[A]レモン汁…大さじ1、オリーブ油…大さじ1、塩…少々、粗挽き黒こしょう…少々

《作り方》
【1】いわし缶は汁を切る。
【2】リーフレタスはひと口大に切る。さやいんげんは4cm長さに切って茹でる。じゃがいもは1cm厚さの半月切りにして茹でる。ゆで卵はくし形に切る。オリーブ2種は半分に切る。
【3】器に【1】【2】を盛り、[A]を順にかける。

→いわしを使ったレシピをもっと見る

「おからのポテトサラダ風」レシピ

「おからのポテトサラダ風」

100gあたり糖質は8.7g、食物繊維は43.6gとダイエットの優秀食材といえる、おからパウダーを使った”痩せレシピ”を「大人のダイエット研究所」に教えてもらった。

「おからのポテトサラダ風」は、野菜を他のものにアレンジしてもおいしい。野菜の水分が多いときは、おからパウダーを足すことで調整を。

《材料》(1人分/68kcal/食物繊維…3.2g/糖質…2.3g)
おからパウダー…6g 新玉ねぎ(薄切り)…10g にんじん…10g パセリ(みじん切り)…1g
【A】だし…30ml マヨネーズ…小さじ1 白すりごま…小さじ1/2 塩・こしょう…少々

《下準備》
・にんじんはせん切りにし、レンジで30秒ほど加熱する

《作り方》
【1】ボウルにおからパウダー、新玉ねぎ、にんじん、パセリ、【A】の調味料を入れて、混ぜ合わせる

→おからパウダーを使ったレシピをもっと見る

「カラフルポキサラダ」のレシピ

カラフルなポキサラダが皿に盛りつけられている

『老けない食事術』(エイ出版社)が話題の医師・牧田善二さんによると、近年、老化や病気の元凶は体の”糖化”だとわかってきたという。たんぱく質と糖質が結びついて劣化する“糖化”反応によって、最終的に生み出される物質をAGEと呼ぶ。

食材のAGE増加を防ぐなら、できるだけ生に近い状態で食べること。そこで、同書から『カラフルポキサラダ』のレシピを紹介する。

《材料》(4人分)
まぐろ…200g アボカド…1個 ミニトマト…6個 紫玉ねぎ…1/2個 ベビーリーフ…適量
【A】ごま油…大さじ1と1/2 しょうゆ…大さじ1と1/2 みりん…大さじ1/2 わさび…小さじ1/2 いり白ごま…小さじ2

《作り方》
【1】まぐろ、アボカドは2cm角に切る。トマトは半分に切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
【2】ボウルに[A]を入れ、1を加えて和える。皿にベビーリーフとともに盛り付ける。

撮影/奥村暢欣

→AGEをためない抗糖化レシピをもっと見る

「柿の液体塩こうじドレッシングサラダ」レシピ

「柿の液体塩こうじドレッシングサラダ」

美肌や免疫力アップ、疲労回復、便秘解消など、さまざまな効果が期待できる発酵食品。その1つである塩こうじを使ったドレッシングでいただく「柿の液体塩こうじドレッシングサラダ」のレシピをハナマルキから教えてもらった。

《材料》(2人分)
柿(種なし)…1/2個 かぶ…小1/2個 ベビーリーフ…40g 液体塩こうじ…小さじ1 パルメザンチーズ…適宜  【A】液体塩こうじ…大さじ1/2 レモン汁…大さじ1/2 オリーブオイル…小さじ1 黒こしょう…適宜

《下準備》
・柿は1/3をすりおろす。残りの2/3とかぶを3mmの薄切りにして、液体塩こうじをかけてなじませておく。
・ボウルの上にキッチンペーパーをかけたざるを置き、あさりをこす。このとき蒸し汁は捨てずにおく。
・【A】を混ぜ合わせておく。

《作り方》
【1】すりおろした柿と【A】、あさりの蒸し汁(大さじ1)を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る
【2】 柿、かぶ、ベビーリーフをドレッシングで和えて器に盛り、パルメザンチーズをたっぷりすりおろす。パルメザンチーズがない場合は、粉チーズで代用する

→液体塩こうじを使ったレシピをもっと見る

【市橋有里の美レシピ】サラダレシピ4つ

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナーでアスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里(いちはし・あり)さんが、美容に抜群のレシピを伝授する連載【市橋有里の美レシピ】から、サラダのレシピをピックアップ。

「クスクスの美肌サラダ」レシピ

市橋有里がレシピ考案した「クスクスの美肌サラダ」

おいしく食べられる究極の “潤い美肌レシピ”として紹介する、「クスクスの美肌サラダ」。

「クスクスは意外にも食物繊維の他にビタミンB群も豊富に含まれているので、乾燥対策には有効。空気の乾燥やストレスなどによりバリア機能が低下した場合に、肌の乾燥がおきてしまいますが、その予防にビタミンB群は最適なんです」と市橋さん。

《材料》(4人分)

市橋有里がレシピ考案した「クスクスの美肌サラダ」の材料

クスクス…100g 熱湯…100cc アボカド…1個 トマト…中1個 パプリカ…1/2個 りんご…1/2個 グレープフルーツ…1/2個 鶏むね肉…100g くるみ…5個 レモン汁…適量 半熟卵…2個 オリーブオイル…適量 白ワインビネガー…適量 塩・こしょう…適量 酒…大さじ1 しょうゆ…大さじ1

《作り方》
【1】鍋にお湯を沸かし沸騰したら火を止め、耐熱袋(ジップロックを使用)に鶏肉、酒、しょうゆを入れお湯が冷めるまで待つ。クスクスは耐熱容器に入れ、同量の熱湯を入れてラップなどでふたをし、柔らかくする。

【2】トマト、パプリカ、りんご、アボカドは1cm角に切り、くるみはざっくり砕いておく。グレープフルーツも適量、身をほぐしておく。

【3】 【1】の鶏むね肉に火が通ったら1cm角に切り、ボウルに【2】とクスクスも入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、酒、しょうゆ、塩・こしょうを適量入れて味付けする。

【4】器に入れて半熟卵を盛り付ける。

→「クスクスの美肌サラダ」の美容効果についてもっと見る

「ケールとキヌアのサラダ」レシピ

市橋有里が考案したレシピ「ケールとキヌアのサラダ」

真夏の紫外線対策と、夏バテ防止に効果的なメニューが「ケールとキヌアのサラダ」。

市橋さんによると「ケールには野菜トップクラスの豊富なビタミンCや、紫外線から肌を守り、ダメージを予防してくれる効果のあるカロテノイドが豊富に含まれているので、紫外線が気になる時期には特におすすめです」とのこと。

《材料》(2人分)

市橋有里が考案したレシピ「ケールとキヌアのサラダ」材料

ケール…1袋 キヌア…大さじ4(麦などの雑穀でも代用可) トレビス…4枚 ホワイトバルサミコ…大さじ2 オリーブオイル…大さじ2 塩、こしょう…少々

《作り方》

市橋有里が考案したレシピ「ケールとキヌアのサラダ」

【1】 ケール、トレビスは、洗ってざっくりと手でちぎっておく。

【2】 ボウルにケールを入れ、オリーブオイルを加えてケールにオイルが回るまでよく混ぜる。

【3】 【2】にトレビス、キヌアも入れ、ホワイトバルサミコと塩こしょうを加えてザックリと混ぜ、器に盛り付ける。

→「ケールとキヌアのサラダ」の美容効果についてもっと見る

「和カモレ」のレシピ

市橋有里が考案した、美肌に効くアボカドのアレンジレシピ「和カモレ」

メキシコでとてもポピュラーな「ワカモレ」を和風にアレンジした「和カモレ」のレシピを紹介。

「アボカドには、強力な抗酸化作用で肌の老化を防ぐ働きがあるビタミンEや、肌にハリを与えるコラーゲンの生成を促すビタミンCなど、美肌に重要なビタミンが豊富に含まれているので、美肌効果は大いに期待できます」(市橋さん)

さらに、皮膚や粘膜を健康に保つ効果のあるビタミンAや、疲労回復や糖質の代謝を促すビタミンB1、脂肪の代謝を促すビタミンB2、さらに、カリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄分や亜鉛といったミネラルまで豊富に含んでいるという。

《材料》(2人分)

市橋有里が考案した、美肌に効くアレンジレシピ「和カモレ」材料

アボカド…1個 赤玉ねぎ…1/8個 サーモン…100g 小ねぎ…大さじ1.5 白だし…大さじ1.5 レモン汁…適量 塩、こしょう、オリーブオイル、くるみ(お好みで)

《作り方》

市橋有里が考案した、美肌に効くアレンジレシピ「和カモレ」

【1】 赤玉ねぎはみじん切り、サーモンは1cm角に切り、小ねぎは小口切りにしておく。サーモンに塩こしょうをして下味をつける。

【2】 半分に切ったアボカドの種を取り、皮をむいてレモン汁をまわしかけ、ザク切りにする。

【3】 ボウルに【1】【2】を入れて、白だし、オリーブオイルで味を調える。

→「和カモレ」の美容効果についてもっと読む

「春野菜のコブサラダ」のレシピ

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」

「量に気をつければ、ダイエット中でも、お肉も油分も摂取して大丈夫! むしろ、バランスよく食べることがダイエットの近道です」と語る市橋さんが紹介してくれたのは、「春野菜のコブサラダ」。栄養たっぷりの具材を適度な油分を取ることができるドレッシングでいただくサラダになっている。

《材料》(2人分)

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」材料

【サラダ】
新玉ねぎ…1/2個 菜の花…1/2パック(なければアスパラ、春キャベツでもOK) アボカド…1/2個 スナップエンドウ…6個 マッシュルーム…3個 かぶ…1個 くるみ…適量 レモン汁…適量 ベーコン…3枚 サラダチキン…1/2パック 塩、こしょう…適量

【ドレッシング】
マヨネーズ…大さじ3 ケチャップ…大さじ1 ヨーグルト…大さじ1 パプリカパウダー…適量

《作り方》

市橋有里考案の「春野菜のコブサラダ」作ってる様子

【1】 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)を加え、菜の花、スナップエンドウをサッと茹で、氷水を張ったボウルに入れて冷ます。新玉ねぎ、サラダチキンは1cm角に切り、玉ねぎは電子レンジ(600~500w)で1分30秒~2分ほど加熱する。

【2】 マッシュルームはスライスし、かぶは8等分に切っておく。

【3】 フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】とスライスしたベーコンを炒め、軽く塩こしょうをする。

【4】 【2】、【3】を器に入れ、材料をよく混ぜ合わせたドレッシングをかける。

→「春野菜のコブサラダ」の美容効果についてもっと読む

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