生理の悩み&貧血を解決!?“魔法の豆”で手軽に鉄分を補給「レンズ豆のサラダ」【市橋有里の美レシピ】

生理の悩みというと生理痛や肌あれが代表的ですが、中には、頭痛がする、体がだるい、気分が悪くなるなど、貧血による症状や、感情や食欲がうまくコントロールできないなど、PMS(月経前症候群)の諸症状に悩まされている女性も少なくないのでは?

「レンズ豆のサラダ」を持つ市橋有里

そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんに、鉄分をたっぷり補給でき、鉄欠乏性貧血やPMS予防に効果的なレシピを直撃!

生理前になると、いつにも増して甘いものに伸びる手が止められないライターFが徹底レポートします。

不足しがちな鉄分をチャージ!美と健康を育むサラダ

「レンズ豆のサラダ」

――レンズ豆! 実は私もレンズ豆が大好きで、学生時代フランスに留学していたときはよくスーパーで売られているレンズ豆のお総菜を買っていました。

有里:そうですよね。現役の頃、私も海外遠征の際にレンズ豆の存在を知ったのですが、その食感やユニークな形にはまって、いつも茹でたものをストックしては、スープやサラダに入れて食べていました。

――他の豆類と比べて、日本人はもしかしたらレンズ豆にはあまりなじみがないかも。あらためて、どんな特徴があるのでしょうか?

レンズ豆

有里:レンズ豆は、何といっても鉄分が豊富! ステーキなどよりも豊富な鉄分を含んでいるので、鉄欠乏性の貧血予防などに効果的です。

――何とこの小さな粒に豊富な鉄分が! 鉄分って、意識して摂らないと女性は特に不足しがちですよね。

有里:そうですね。レンズ豆はレバーやプルーンなど、他の鉄分を多く含む食品よりも比較的アレンジがしやすいと思いますし、毎月の生理があって貧血になりやすい女性には、積極的にとってほしい食品です。

――そんなレンズ豆を使ったレシピ、ぜひ知りたいです!

《材料》(2人分)

「レンズ豆のサラダ」材料

レンズ豆…50g アボカド…1/2個 プチトマト…5個 パプリカ…1/4個 赤たまねぎ…1/4個 にんじん…1/2本 くるみ…5個 レモン…1/2個 オリーブオイル…大さじ2 白バルサミコ酢…大さじ2 塩、こしょう…少々 ※暑い時期はお好みでトマトを加えてもOK

《作り方》

【1】 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら、レンズ豆を5分ほど(豆が弾ける手前まで)茹でる。パプリカ、赤たまねぎ、にんじんはみじん切りにし、くるみはざっくり砕いておく。

くるみを刻んでいる様子

【2】 【1】をボウルに入れ、レモン汁をふりかけたアボカド、半分に切ったプチトマト、オリーブオイル、白バルサミコ酢、適量の塩、こしょうを加えて調味する。

生理の悩み&貧血を解決する、市橋有里がレシピ考案した「レンズ豆のサラダ」

【3】 器に盛り付ける。

鉄分だけじゃない!栄養豊富でスピーディーに調理できるレンズ豆に注目

レンズ豆を鍋に入れている

――体に必要とわかっていても、鉄分を摂るために無理して鉄分が多い食品を食べようとはしていなくて…。

有里:わかります。せっかくなら、ポジティブな気持ちで、おいしく食べて栄養を摂りたいですよね。

――そうそう!

有里:このサラダは、そんな女性にぴったり! おいしく食べて、鉄分だけじゃなく、美容に効果的な栄養もしっかり摂れますからね。

――うれしい! レンズ豆って、鉄分以外にもそんなに栄養が豊富なんですか?

レンズ豆を茹でている

有里:はい。レンズ豆には、鉄分の他にたんぱく質や食物繊維、ミネラルも豊富に含まれていますし、鉄の代謝を促して鉄分を吸収しやすくしてくれる銅も含まれています。

銅が不足しても、鉄欠乏性貧血に似た症状を引き起こしてしまうので、レンズ豆を食べることで、効率よく対策ができますよ。

――なるほど!

有里:それに、レンズ豆はその特徴的な形から水分を吸収しやすい特性があるので、スピーディーに調理ができるのも魅力です。

――手軽にスープやサラダに使えて、栄養をチャージできるのはうれしいですね。私もレンズ豆のストックを始めよう!

アボカド、トマト、パプリカ…彩り、食感、栄養も贅沢に

「レンズ豆のサラダ」

――生理前や生理中には、甘いものやジャンクなものが食べたくなったり、あれこれ調理するのが億劫に感じてしまったりするので、手軽に栄養を摂れるのは本当にうれしいです。

有里:生理のときは、お肌のコンディションも気になりますしね。今回使ったアボカド、パプリカ、トマト、くるみには、さまざまなビタミンやリコピン、オメガ3など、美肌に効果的な成分がたくさん含まれていますから、レンズ豆と合わせることで、貧血やPMS予防と美肌効果の両方が期待できて、おすすめです。

――いろいろな食材がはいっているから、彩りもいいですよね。見た目がカラフルでおしゃれだと、気分も上がります。

有里:生理のときは、気分も憂鬱になりがちですものね。

パプリカを刻んでいる様子

――そう。だから、メンタルにもプラスに働きかけてくれるメニューは重宝しますよね。

有里:そうですね。いろいろな素材を使うことで食感も楽しめますし、季節によって合わせる食材を変えてアレンジしてみるのもいいと思います。

――例えば、どんな組み合わせがおすすめですか?

有里:夏の間はトマト、きゅうりなどの夏野菜をたっぷり使ったり、秋にはきのこやなすなどを炒めて加えたりしてもいいと思います。

ただ、生理のときは体を冷やすものはあまりよくないので、体を冷やす効果のある夏野菜の量などは、体調をみて加減してくださいね。

トマト

――なるほど、参考になります。

有里:ちなみに、レンズ豆を茹ですぎて形が崩れてしまったときなどには、ポタージュにするのもおすすめですよ。

――ポタージュ、これからの季節にいいですね!

有里:スープやカレーにすると冷凍保存もできますし、ぜひ、いろいろ作ってみてくださいね。

――鉄分は、サプリなどで補わないと十分な量が摂れないような気がしていましたけど、レンズ豆の活用法を知ったことで、鉄分不足から脱却できそうな気がします!

「レンズ豆のサラダ」にオリーブオイルをかけている

有里:鉄分が不足すると、生理時に頭痛やだるさなどを感じやすくなるだけでなく、倦怠感や集中力の低下、食欲不振など、慢性的な不調の原因にもなります。

――アレンジしやすく、飽きがきにくいレンズ豆のレシピ、最強ですね。有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございました!

有里:こちらこそ。女性の健やかさと美しさを支える鉄分補給メニューとして、“アリ”だと思います!

「レンズ豆のサラダ」

* * *

毎月の生理とともに鉄分が失われる女性は、どうしても貧血になりやすい傾向にあります。鉄分が不足すると、体が酸素不足の状態になり、さまざまな不調を引き起こす他、PMSや生理中のつらい症状の原因にもなってしまいます。

さまざまな食品から日常的に鉄分を摂取するのが理想的ですが、鉄分が足りていないかも?と感じるときには、大豆やステーキなどの肉よりも豊富な鉄分量を誇るレンズ豆が、心強い味方になってくれるでしょう。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをしたり、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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