尿漏れの原因&解消するための簡単体操|1日10回だけの効果的トレーニングを紹介!

40才以上女性の約4割にあたる500万人以上が、週1回以上経験している悩み…それが尿もれだ(※日本泌尿器科学会発表)。

「誰かに相談したいけれど恥ずかしい」「病院に行くほどではないけれど改善したい」。そんなあなたにおすすめしたいのが、誰でも自宅で“こっそり”できるトレーニング。その方法をお教えします!

下腹部を押さえる女性の写真

写真/アフロ

40才以上女性が悩む尿漏れ、パッドをあてるだけの人も

著書に『しゃがむだけ!尿もれ解消法』(さくら舎)がある整体師の山田典子さん。山田さんのもとを訪れる40才以上女性の悩みで増えているのは、肩こりでも腰痛でもなく、“尿もれ”だという。

「大声で笑った時、テニスでサーブを打った時、くしゃみをした時など、日常生活の中で頻繁に尿もれを体験している女性が多いんです。対処法を聞くと、尿もれパッドをあてているだけの人がほとんど。それでは根本的な解決にはなりません」

そう語る山田さん自身、27才で出産後、尿が出るのを止めるための筋肉・骨盤底筋群を動かす感覚がわからなくなり、50代後半には尿もれに悩まされたという。

「かくいう私も自宅でパソコン作業をしていた時のこと。トイレに行こうかと椅子から立ち上がった瞬間、尿もれをしてしまって…。トイレまではわずか3mの距離だったのに間に合いませんでした」(山田さん・以下同)

尿漏れの4つの症状とは?洋式トイレも原因に

そもそも尿もれには、主に4つの症状がある。最も多いのが、重い荷物を持つなど、お腹に力が入った時に尿がもれる「腹圧性尿失禁」。山田さんのケースもこれにあたる。

ほかにも、急におしっこがしたくなり、がまんできずにもらしてしまう「切迫性尿失禁」、自分で尿を出したいのに出せず、少しずつもれ出てしまう「溢流(いつりゆう)性尿失禁」、排尿機能は正常なのに運動機能や認知機能の低下で起こる「機能性尿失禁」がある。

切迫性尿失禁などは、病院での治療が必要になるが、腹圧性尿失禁は、尿道のまわりにある骨盤底筋群などを鍛えることで改善が期待できる。

「腹圧性尿失禁の原因は、運動不足による下半身の筋肉の衰え。特に、尿を止める筋肉・骨盤底筋群は出産や老化で衰えやすいのですが、鍛えるのが難しい部分。そこで私は骨盤底筋群を支える内転筋(ないてんきん)に目をつけました。これは太ももの内側にあるため、しゃがんだり立ったりを繰り返すことで、簡単に鍛えられるのです」

つまり、しゃがむトレーニングで内転筋を鍛えると、間接的に骨盤底筋群も強化でき、尿もれを解消できるというわけだ。実際山田さんは、このトレーニングを1日合計10回、2週間続け、尿もれを解消した。

しかしなぜ、太ももの内側を鍛えようと思ったのか。それもまた、経験者の声がヒントになったという。

「自分の経験やお客様の声から、尿もれに悩む人の共通点を探ったところ、運動不足や姿勢の悪さ、尿もれパッドに頼りすぎている点などがあげられましたが、特に顕著だったのが日頃から洋式トイレを使っていることでした」

最近では、学校や職場、自宅でも洋式トイレがほとんどで、その普及率は約9割にもおよぶ。幼い頃から洋式トイレを使うのが当たり前になっているため、最近では小学生の女の子でも尿もれに悩む子がいるという。

「日頃から和式トイレを使っている人は、しゃがんで立つ動作に慣れており、自然と内転筋が鍛えられていたのですが、洋式トイレではそうはいきませんからね」

内転筋に効果的なしゃがみ方は下のイラストを参照。最低2週間は意識して続け、その後も日常生活に、しゃがむ動作を組み込むといい。

しゃがむだけ!尿漏れトレーニングのやり方

【1】脚を肩幅に開いて手を前に出す

脚を肩幅に開いて手を前に出した女性のイラスト

脚を肩幅に開いて立ったら、背筋を伸ばし、顔を正面に向ける。手は軽く握って肩の位置まで上げる。この時、体はなるべくリラックスさせること。

【2】お尻がかかとにつくまで一気にしゃがみ込む

お尻がかかとにつくまでしゃがみ込んだ女性のイラスト

太ももの内側の筋肉・内転筋を意識しながら、お尻がかかとにつくまで一気にしゃがみ込む。その姿勢のまま3~10秒キープ。肛門や腟にも力を入れるとなおよい。ふらつきそうな人や、後ろにひっくり返りそうな人は、椅子などで体を支えながら無理のない範囲で行う。

【3】太ももの内側の筋肉を意識しながら立ち上がる

脚を肩幅に開いて手を前に出した女性のイラスト

内転筋を意識しながら立ち上がり、2秒ほど静止。【1】~【3】の動きを1日計10回行う。立つ時に体がふらつく人は、床に手をつけたり、椅子などで体を支えながら行うとよい。

生活習慣の改善で尿漏れを改善する

尿もれを生活習慣を示した表

尿もれになってしまったら、しゃがむトレーニングをはじめ、歩くなどの運動が効果的だが、生活習慣の改善でも予防できるという。例えば、“正しい排尿”がそれだ。

「意識してお腹に力を入れ、尿を押し出すように排尿する人が多いのですが、これでは膀胱や骨盤底筋群に負担をかけます。正しい排尿方法とは、力を入れるのではなく、尿が出切るまで“脱力する”こと。そのためには、尿意を感じてもちょっとがまんしてからトイレに行きましょう。そうすると自然に排尿できます」

尿もれ改善法はどれもそれほど難しくないものばかり。ぜひ今日から試してみて!

参考文献/山田典子著『しゃがむだけ!尿もれ解消法』(さくら舎)

取材・文/前川亜紀 イラスト/尾代ゆうこ

※女性セブン2019年9月5日号

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