短期間で即効!足首を細くする方法5選|足首痩せ筋トレ&マッサージまとめ

現代女性の脚は、ヒールで足先が冷えて凝り固まりがち…。けど、ほっそりとしていてメリハリのある脚に、細い足首は必要不可欠。

女性の足首

写真/アフロ

そこで、足首をスッキリ細くする足首痩せエクササイズをまとめて紹介! 美脚の土台となる、きれいな足首を手に入れて。しっかり実践すれば短期間でも効果が期待できるものばかり!

高橋メアリージュンが実践!歩いても疲れない脚になる足首のストレッチ

女性が憧れる美脚を持ち、スタイル抜群の高橋メアリージュンさん。彼女のトレーニングを8年間担当している運動指導者の森拓郎さんが手掛ける本『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)には、彼女が実践する“美脚術”がいっぱい。

同書では、ゆがんだ関節を正しいポジションに戻して、その位置を体に覚えこませる基本のストレッチをレクチャー。脚の動きを決める股関節、膝、脚、足指の関節とそれらを覆う筋肉にフォーカスしたもので、短時間でできて、筋力も不要。2週間もすれば、脚に変化が出始めるそう。

足首を動かす高橋メアリージュン

高橋さんが「地道さこそが、理想に近づく一番の近道だった。頑張って続けたら必ず結果は出る」と絶賛するその方法の中から、今回は歩いても疲れない脚になる足首のストレッチを紹介! 足関節は、歩くときに大切な部分。足関節が正しく使えないと、ふくらはぎがどんどん太くなるそう。ストレッチで正しい使い方もマスターして。

高橋メアリージュンの足

【1】足首と足指を自在に操る。

椅子に座り、右脚を前に出して伸ばし、かかとを突き出して足首と足指を上げた状態にする。

足指を動かす高橋メアリージュンの足

【2】足首と足指を別々に動かす。

足首だけを下ろす。足指を動かす指の付け根のMP関節は動かさない。指だけが上がっている状態に。

足指を動かす高橋メアリージュンの足

【3】3つの動きを繰り返す。

足指を下ろして、足指から足先までまっすぐにする。そうしたら足指だけ上げて【2】の動きに戻し、足首を上げて【1】に戻る。これで1回、左右10回を2、3セット、反対も同様に行う。

《POINT》
足首と足指を動かすとき、足首が内側にねじらないように注意。自分から見て、足先がまっすぐなるようにストレッチを行う。

→高橋メアリージュン実践!デニムの似合うまっすぐな脚を作る方法はコチラ

ほっそり足首の美脚を目指す!朝活ヨガ「三角のポーズ」

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが伝授する、体のスイッチをONにする「朝活ヨガ」。今回はその中から、下半身痩せに効果大の「三角のポーズ」を紹介。足首をはじめ、ふくらはぎを引き締めるほか、太ももやお腹のムダ肉解消にも役立つそう。

「三角のポーズ」は、足指で床を踏みながら、土踏まずを引き上げ、脚の内側の筋肉を骨盤の方へと戻そう、と意識を働かせるのがポイント。その結果、ふくらはぎの筋肉がキュッと引き締まって、持ち上がるので、足首がほっそりと見えるようになるんだとか。

両脚を左右に大きく開いて立つ女性

つま先は小指からかかとにかけての側面がまっすぐなるように。少し内股気味なくらいでOK

【1】 両脚を左右に大きく開いて立つ。

【2】息を吸いながら左つま先を外側に開く。角度は90度に。このとき、骨盤が真正面を向くように注意。

息を吸いながら左つま先を外側に開く女性

足指は遠くに伸ばすようにして、床を踏む。両腕は背中の真ん中から手の指先までを長く伸ばすように意識

【3】息を吸いながら、両腕を肩のラインに長く伸ばす。

息を吸いながら、両腕を肩のラインに長く伸ばす女性

上半身は真正面を向くように保つ

【4】息を吸いながら、背骨を伸ばすように引き上げる。息を吐きながら、胸肩を開き、左脚の付け根を折りたたむようにして、ゆっくりと体を倒していく。

息を吸いながら、背骨を伸ばすように引き上げる女性

頭の方向に持ち上げるよう、胸の位置は高くしたまま。両体側を長く保とうとしながら、背骨を頭方向へと伸ばす

【5】左手を床の方向、もしくは足の方におきながら、左の胸を天井方向へと引き上げる。下の腕を脚の方向へ、上の腕を一直線に真上へと伸ばす。

【6】顎を軽く引いて、首の後ろ側を伸ばし、違和感がなければ、目線を天井の方向へ向ける。そのままの姿勢で3回、深い呼吸をする。

《POINT》「胸を開いたまま、体を傾ける」と意識

体を倒していくときは、「手を床につける」と考えず、上半身を天井の方向へ向けながら、手を床の方向へ下ろしていきましょう。胸肩を開くことを意識するのがコツ。背骨を伸ばそうとすると、自然と体のバランスを保つことができます。また、体幹強化の効果もアップ!

●さらに、負荷を上げたいのなら…

息を吐きながら、上にある腕を頭上方向へ伸ばし、二の腕の内側を耳のそばに近づける女性

手のひらは下向きに

息を吐きながら、上にある腕を頭上方向へ伸ばし、二の腕の内側を耳のそばに近づけて。このとき、体側を伸ばすように意識を。ここでも3回、深い呼吸を繰り返す。脇の下のリンパに刺激が入るので、脇腹や二の腕のむくみとりやシェイプアップにも効果的!

腰に両手を当てて、息を吸いながら、ゆっくりと上半身を起こす女性

【6】腰に両手を当てて、息を吸いながら、ゆっくりと上半身を起こす。

【7】反対側でも同様に【1】から【6】を行う。

「三角のポーズ」で美脚効果を得たいのなら、足指で床をしっかりと踏みしめるのがポイント。とはいえ、日本人の多くはかかと重心で、足指が床につかない“浮き指”になっている人も少なくないんだとか。

浮き指を改善するには、お風呂などのリラックスタイムに、足指に手を入れて、動かして。足指が動くようになると、血流の循環が上がるので、末端の冷えが解消される作用も。さらに、膝や股関節の負担が軽くなって、膝関節痛や腰痛の緩和にも◎。ヨガとともに毎日の習慣に。

撮影/瀬尾直道

→「三角のポーズ」のやり方を動画でチェック

足首を引き締める「フットサークル」を泉里香のパーソナルトレーナーが伝授!

女子憧れの”エロふわボディ”を持つ泉里香さんのパーソナルトレーナーを務め、ストレッチ専門店「e-stretch(イーストレッチ)」の代表も務める武田敏希さんが、”ほっそり足首”を叶えるエクササイズを伝授!

「実は、知らず知らずのうちに足首がむくんでいて、実際よりも太く見えてしまっている人がほとんど。このエクササイズでは足首周りの筋肉をほぐし、血流を改善する効果が期待できます。ふくらはぎのむくみも改善できますよ」(武田さん)

両手を太ももの裏に回して、胸から上を引き上げながら、右脚を持ち上げる男性

【1】仰向けに寝転ぶ。
【2】両手を太ももの裏に回して、胸から上を引き上げながら、右脚を持ち上げる。つま先は前方に伸ばし、膝は90度。目線は足のつま先。

両手を太ももの裏に回して、胸から上を引き上げながら、右脚を回す男性

【3】足首をゆっくりと回す。右回り10回、左回り10回で1セット。左右ともに各1セット行う。

寝転んだ状態でできるから、運動不足の人でも手軽にチャレンジできるはず。お風呂の後の習慣にすることで、”ほっそり足首”を目指して。

撮影/瀬尾直道

→「フットサークル」のやり方を動画でチェック

足の疲れやむくみをスッキリ解消!簡単「足首まわりリセット法」

筋バランスを整えることで、肩こりや腰痛などさまざまな不調の原因を解消し、健康的でストレスフリーな体を目指す、総合フィットネスクラブ「ティップネス」の都心ブランド「ティップ.クロス TOKYO」が提供していたプログラ「SMART BODY RECOVERY」

トレーナーが女性の足首を回している

その中からスッキリとした立ち姿勢につながる「足首まわりのリセット法」を紹介!

●足指をリセットする「指分け」

両手で片方の足の指を持ち、指を上下に分けるように動かす女性

【1】タオルを敷いて足を前に出して座る。
【2】両手で片方の足の指を持ち、指を上下に分けるように10回動かす。
【3】5本の指をまんべんなく動かす。

《POINT》
足の指を持つときは、指先だけではなく、しっかりつかんで。

●足首まわりをリセットする「足首回し」

足の指を回している女性

【1】足の指と手の指を交互にしっかりと絡める。
【2】反対の手で足首を押さえながら、手を使って足首を回す。
【3】つま先がすねに近づくくらいできるだけ大きく回す。
【4】反対の足も行う。

両メソッドともだいたい10往復、最低5往復を目安に1日数回行う。特に、お風呂の中でやると、体もしっかり温まって◎。ふくらはぎ部分にも働くので、毎日やると足のむくみがとれ、パンツスタイルがスッキリしたりブーツも履きやすくなったりするという。簡単なので、仕事の合間に行うといい気分転換になりそう。

撮影/黒石あみ

→簡単「足首まわりリセット法」の詳細はコチラ

1日2~3セットで足首をキュッ!「ヒールアップ」

骨盤美容家の柳沢とも子さんが、ひざ下の筋肉を刺激し、足首が締まった美脚を作る「ヒールアップ」をレクチャー。「ヒールアップ」は、ふくらはぎと足首に刺激を与えるため、上げたり下ろしたり、伸ばしたりと、ストレッチ的要素が多いエクササイズ。

ふくらはぎには循環機能を円滑にするポンプ機能があるので、このエクササイズをすることでむくみを改善。また片足バランスで体幹を使うので、脂肪燃焼効果も期待できるそう。

両手を椅子に置き、立っている女性

【1】両手を椅子やテーブルに置き、体のバランスを取りながら両脚を一歩後ろに引く。

両手を椅子に置いて、右脚を左の足首にかけて、片足立ちになる女性

【2】右脚を左の足首にかけて、片足立ちになる。

両手を椅子に置いて、右脚を左の足首にかけて、片足立ちになる女性

【3】息を吸いながら背伸びして吐きながら下ろす。
【4】【3】を10回繰り返す。脚を入れ替えて、反対側の脚も【3】を10回繰り返す。

《NG》出っ尻、肩の丸み、顔が上がる
出っ尻になってバランスを崩したり、肩や顔が上がったりしないように注意して。

ヒールアップのNG姿勢

椅子さえあればどこでもできるので、オフィスでもお家でもトライを。1日2~3回行うのがおすすめだという。すっきりふくらはぎとキュッと引き締まった足首を手に入れて。

撮影/Keiichi

→「ヒールアップ」のやり方を動画でチェック

●高橋メアリージュン、「傾斜15%ラン」「脂質制限」「アロマ風呂」で美を磨く【美痩せインタビュー】
●運動をするとヤセにくくなる?運動指導者・森拓郎さんに聞くヤセる食べ方
●美尻にも効果あり【骨盤調整エクサ】美脚を養う「サイド・レッグレイズ」
●美痩せの敵にもなる不調を改善!美脚トレーナー久優子さんの著書から便秘、むくみ、冷えのケアを伝授
●半年で15kg減の美脚トレーナー・久優子さんが教えるむくみ撃退アイテム6選

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事