スムージーでダイエットを目指す!絶品レシピ4選&コンビニなど市販の3選まとめ

ダイエット中に朝食として飲んだり、食事の置き換えにしたり、野菜不足のカバーとしても活躍するスムージー。

スムージーのイメージ画像

写真/Getty Images

そこで、自宅で作ることができるおいしいスムージーのレシピや、忙しい人でも簡単に生活にとり入れることができる市販のスムージー商品をまとめて紹介!

スムージーを飲むことのメリット

作り置きメニューや簡単に作ることができる料理など、しっかり食べて痩せるレシピを紹介している「やせおかシリーズ」著者の柳澤英子さん。

「朝の胃が空っぽのときこそ、酵素のとり入れどき」と語る彼女は、毎朝、酵素を壊さず絞れるスロージューサーで作ったジュースを飲んでいるそう。

「生の食材や発酵食品などに含まれているのが酵素。酵素は消化に必要不可欠なものですが、代謝酵素としても働くため、代謝がスムーズになり、結果的に痩せやすくなります」(柳澤さん)

→柳澤英子さんの痩せテクはコチラ

また、スムージーの材料として使われることの多い果物。管理栄養士の豊田愛魅さんによると、食物繊維やビタミン、ミネラル、有機酸、ファイトケミカルなども一緒に摂ることができる果物は糖の吸収も穏やかで血糖値を上げづらく、ビタミンの中には代謝に必要なもの多く含まれているため、脂肪として溜まりにくいという。

果物の糖質が気になる…という人も、摂りすぎに気をつければ、安心してスムージーを飲むことができそう。

コンビニなどで売っている市販のスムージーは加熱しているため、酵素を摂ることはできないけれど、栄養素は摂ることができるから、目的に合わせて選ぶのがいいかも。

→豊田愛魅さんが教える野菜ジュースの飲み方はコチラ

「明日葉と豆乳のスーパースムージー」レシピ

「明日葉と豆乳のスーパースムージー」

豆乳に含まれる「イソフラボン」には、明日葉のポリフェノール「カルコン」の体内での働きを高めてくれる効果が。明日葉の特有の味わいや香りを減らし、より飲みやすく仕上げるために、りんごをイン。りんごには整腸作用や美肌効果が期待できるので、一石二鳥! 管理栄養士で食デザイナーの平野美由紀さんが明日葉を使ったスムージーレシピを教えてくれた。

《材料》(2人分)
明日葉(ざく切り)…100g りんご(ざく切り)…1/2個 豆乳…300cc レモンスライス…6枚 はちみつ…適宜  ※市販の明日葉青汁を使ってもOK

《作り方》
【1】明日葉とりんご、レモンスライス4枚を、ミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する
【2】グラスに【1】を注ぎ、レモンスライスを飾る

→スムージー以外の明日葉レシピもチェック

「アスパラとりんごのスムージー」レシピ

「アスパラとりんごのスムージー」

新陳代謝を活発にする効果がある「アスパラギン酸」を含むアスパラガスと、整腸作用やデトックス効果があり、代謝アップも期待できる「ペクチン」を含むりんごのスムージー。「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に教えてもらった「アスパラとりんごのスムージー」は、まさにダイエット中にぴったりの組み合わせ!

《材料》(2人分/1人分あたり154kcal)
グリーンアスパラガス…4本 りんご…1個 塩(こすり洗い用)…少々
【A】レモンのしぼり汁…小さじ1/2 牛乳…大さじ2 プレーンヨーグルト…150g はちみつ…大さじ1

《下準備》
・グリーンアスパラガスは根元を1cm位切り、硬い部分をピーラーでむき、斜め薄切りにする。塩を加えた熱湯でさっと茹でておく。
・りんごは塩でこすり洗いし、ヘタと芯を除く。皮つきのまま幅5mmのいちょう切りにする。

《作り方》
【1】ミキサーにアスパラガス、りんご、【A】を入れて、なめらかになるまで撹拌する。
【2】グラスに分け入れる。

→「アスパラとりんごのスムージー」についてもっと読む

「スーパーフード グリーンスムージー」レシピ

「スーパーフード グリーンスムージー」

「ABC HEALTH LABO」が教えてくれた「スーパーフード グリーンスムージー」は、小松菜に身近なスーパーフード「ブロッコリースプラウト」を加えた、栄養満点のグリーンスムージー。1人分あたり105kcalとヘルシーだから、ダイエット中でも安心。

《材料》(2人分/1人分あたり105kcal)
小松菜(長さ4㎝)…50g ブロッコリースプラウト…10g りんご(ひと口大)…100g バナナ…100g アーモンド…10g レモンのしぼり汁…小さじ1と1/2水…150cc

《下準備》
・バナナは皮を除き、ひと口大に ちぎっておく。
・アーモンドは予熱なしのオーブン(170度)で10分ほどローストしておく。

《作り方》
【1】ミキサーに【A】を入れ、1分ほど撹拌する。
【2】【1】をグラスに注ぐ。

→「スーパーフード グリーンスムージー」についてもっと読む

「2色スムージー」のレシピ

「2色スムージー」

1杯で1日に必要な量の「β-カロテン」を摂ることができる、小松菜とにんじんを使った2色のスムージーを「ABC HEALTH LABO」に教えてもらった。

《材料》(2人分/1人分あたり216kcal)
【A】小松菜(ざく切り)…30g バナナ…1本(120g) りんご…1/2個(120g) 調整豆乳…100cc
【B】にんじん(スライス)…30g オレンジ…1個(200g) 調整豆乳…100cc はちみつ…小さじ2

《下準備》
・りんごは芯を取り除き、皮ごとざく切りにしておく。
・オレンジは皮をはずして、ひとくちサイズにしておく。

《作り方》
【1】【A】をミキサーで1分ほど撹拌し、グラスに注ぐ。
【2】【B】をミキサーで1分ほど撹拌し、【1】にゆっくり注ぐ。

→「2色スムージー」についてもっと読む

コンビニで買える市販のスムージーまとめ

『NLグリーンスムージー 200g』

『NLグリーンスムージー 200g』(ローソン)178円(税込)

《『NLグリーンスムージー 200g』(ナチュラルローソン)》

コンビニを利用する頻度は週に1~2回、チルド系のスイーツやドリンク類を中心に新商品をチェックしているという管理栄養士の浜本千恵さんは、ナチュラルローソンの『NLグリーンスムージー 200g』(178円税込)がイチオシ。

1日の1食分の野菜(118g)を使用。ケール、にんじん、小松菜など11種の野菜と、3種のフルーツがブレンドされている。人工甘味料を使わず、野菜と果物の配合を追求し、自然な甘さに。また、飲みやすさのポイントとなる“とろみ”を出す工夫は、添加物の増粘多糖類の替わりに、バナナピューレーや寒天を使用。

「小腹が空いたときのおやつ替わりとして、よく利用します。飲みやすく、野菜がしっかり摂れるうえ、1本飲んでも89kcalという控えめなエネルギー量もお気に入り。また、一度に、葉物、根菜、香味野菜が摂れるのもポイントです。1つの食材だけを食べ続けて、美肌や美ボディーを維持するのは、極めて危険! バランスよくさまざまな栄養素を摂り入れることが、結果的に、健康的な美しさにつながります」

→浜本千恵さんが紹介する「コンビニ飯」をもっと見る

ローソンのNLグリーンスムージー Off&Plus 200g

『NLグリーンスムージー Off&Plus 200g』(ローソン)198円(税込)

《『NLグリーンスムージー Off&Plus 200g』(ローソン)》

外食の前後の食事は、栄養バランスや摂取エネルギーを調整するために、近くて便利なサポーターとしてコンビニを利用するという管理栄養士の土屋まなさん。彼女が紹介する「コンビニ飯」は、ローソンの『NLグリーンスムージー Off&Plus 200g』(198円税込)。

1本飲んでもたった39kcalと、気になるカロリーを極力抑えたグリーンスムージー。1本で1食分の野菜(118g)を使用していて、食物繊維も1食分6.4g摂れる。

「ナチュラルローソンシリーズのスムージーや飲むヨーグルトが大好きで、中でも、キャップがゴールドで目立っているこちらは、1本で食物繊維がたっぷり摂れて、人工甘味料や着色料、増粘剤不使用で、添加物カットにもこだわっている点がお気に入り。野菜が不足気味の日や、外食前に1本飲んだりします」(土屋さん)

→土屋まなさんが紹介する「コンビニ飯」をもっと見る

『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』

『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』(189円税込)

《『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』》

「マイスムージー」シリーズなどを展開する飲料メーカーのハルナが販売する、『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』(189円税込)は、熟した状態の一般的なイエローバナナと、食物繊維たっぷりの未成熟のバナナを乾燥させて粉状にしたグリーンバナナパウダーをミックスしたスムージー。

熟す前で甘みのないグリーンバナナは糖質も少なく、さらに水溶性、不溶性の食物繊維を両方含んでいるそう。血糖値の急上昇を抑える効果も期待できる食物繊維の量は、『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』1本(270g)あたり5.4g。

特にスーパー大麦がダイエット食材として注目される理由にもなった、難消化性のデンプン「レジスタントスターチ」も多く含んでいるとか。これは消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌の餌になることから、腸活に◎なのだとか。一方、熟したイエローバナナは、体内の余分な塩分を排出する働きが、むくみや血圧上昇の悩みに効果的といわれるカリウムや、リラックス効果が期待できるセロトニンも豊富だという。

→『ハルナ グリーンバナナミックススムージー』の実食レポはコチラ

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