腸腰筋を鍛えて下半身痩せ|オチョダイエット考案の進藤学が教える下半身エクササイズ

スラッとした脚線美には誰もが憧れるもの。そんな下半身痩せに重要なのは、腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えることなんだそう。

下半身痩せエクササイズ

そこで、俳優として活躍するかたわら、アルゼンチンタンゴ講師の経験を生かして「オチョダイエット」を考案し、ダイエットインストラクターとしても活動している進藤学さんに、下半身を引き締めるエクササイズを教えてもらった。

腸腰筋を鍛える「下半身痩せ」エクササイズ

腸腰筋は、背骨と骨盤と太ももの骨をつなぐ筋肉で、腸骨筋(ちょうこつきん)と大腰筋(だいようきん)の総称。腸腰筋を使って太ももを上に大きく引き上げる運動をすることで、腰回りから太ももまでの引き締めを狙うことができる。初級、中級、上級と難易度別に紹介するので、徐々にレベルアップを目指して。

初級編:「下半身痩せ」エクササイズのやり方

下半身痩せエクササイズ初級編1

【1】仰向けの状態から、両ひじを床につき上半身を起こす。つま先を伸ばす。

下半身痩せエクササイズ初級編2

【2】腹筋に力を入れた状態で、右脚のももをゆっくりと胸に向かって引き寄せる。つま先はまっすぐ伸ばしたままキープ。

下半身痩せエクササイズ初級編3

【3】右脚をゆっくりと元の位置に戻すと同時に、左脚を持ち上げ、同様の動きを行う。
【4】左右交互に繰り返し、左右5回ずつ×3セットを目安に行う。

【NG】

下半身痩せエクササイズ初級編NG

上半身が後ろに傾くと、力が逃げてしまって運動効果がなくなったり、体を痛めるおそれがあるのでNG。腹筋にビリビリと刺激がはいっている状態を意識して行う。

初級編を動画でチェック

脚を引き寄せてから伸ばす動きには、腸腰筋を伸縮させる狙いがある。

中級編「下半身痩せ」エクササイズのやり方

中級編「下半身痩せ」エクササイズ1

【1】頭を上から糸で吊られているイメージで、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

中級編「下半身痩せ」エクササイズ2

【2】骨盤が正面を向くようにキープした状態で、つま先を伸ばして左脚を上へゆっくりと持ち上げる。脚を上げるというよりも、股関節を折り曲げるイメージで行うことがポイント。バランスを取るために体幹に力を入れ、上半身が前傾後傾しないように注意する。

中級編「下半身痩せ」エクササイズ1

【3】そのままゆっくりと元の位置へ戻し、右脚でも同様に行う。
【4】【2】【3】を繰り返す。左右10回ずつを目安に行う。

中級編を動画でチェック

バランスを取るために体幹を使うので、仰向けで行う場合よりもお腹周りの筋肉をしっかりと使う。

上級編「下半身痩せ」エクササイズのやり方

上級編「下半身痩せ」エクササイズ1

【1】中級編と同様に、足を揃えて、背筋をまっすぐ伸ばして立つ。

上級編「下半身痩せ」エクササイズ2

【2】左脚を右斜め前に向かってゆっくりと持ち上げる。このとき股関節を折り曲げるイメージで行うと◎。

上級編「下半身痩せ」エクササイズ3

【3】そのまま股関節を開くように、大きくゆっくりと脚を外回しし、元の位置へ戻す。
【4】【2】~【3】の動作を繰り返す。左右10回ずつが目安。

【NG】

上級編「下半身痩せ」エクササイズNG

脚を動かすことに集中しすぎて、猫背にならないように注意。体幹を使って、常に背筋はまっすぐをキープ。

上級編を動画でチェック

脚の可動が加わったことで、バランスを取るため体幹への刺激が加わり、腸腰筋のエクササイズ効果もアップ。

監修:進藤学

進藤学

しんどう・がく。1980年1月7日、東京都生まれ。アルゼンチンタンゴダンサーとして活躍しながら、2005年に俳優デビューを果たす。俳優として活躍するかたわら、ダイエットインストラクターの資格を取得。ラテンダンス、アルゼンチンタンゴの要素を取り入れた「オチョダイエット」を考案し、インストラクターとして指導を行っている。著書に、『オチョリズム 8の字で痩せるダンスエクササイズ』『オチョダイエット 8の字が作りだす究極ボディ』(双葉社)など。

撮影/生熊友博 取材・文/榎本麻紀恵

●8の字の動きで体を美しく引き締める「オチョダイエット」を考案者・進藤学が解説
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