くびれを作ってメリハリボディに|オチョダイエット考案の進藤学が教える「ツイスト」エクササイズ

メリハリボディを目指すなら、引き締まったウエストのくびれが不可欠。

そこで、俳優として活躍するかたわら、アルゼンチンタンゴ講師の経験を生かして「オチョダイエット」を考案し、ダイエットインストラクターとしても活動している進藤学さんに、ウエストにくびれを作るエクササイズを教えてもらった。

くびれたウエストを目指す「ツイスト」エクササイズ

「ツイスト」エクササイズ

このエクササイズでは、上半身のひねり運動をすることで、腹斜筋(ふくしゃきん)と腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることができるので、ウエストにくびれを作ることができる。

初級、中級、上級と難易度別に紹介するので、徐々にレベルアップを目指して。

初級編:「ツイスト」エクササイズのやり方

「ツイスト」エクササイズ初級編1

【1】肩幅より少しに広めに足を開き、背筋を伸ばして立つ。骨盤は正面でキープし、体重は母指球(足裏の親指の付け根にあるふくらみ)に乗せる。

「ツイスト」エクササイズ初級編2

【2】顔と骨盤を正面に向けた状態で、反動をつけずに上半身を左にひねる。このとき、背中で引くイメージで行うことがポイント。

「ツイスト」エクササイズ初級編3

【3】同様に反対側へ上半身をひねる。
【4】体がブレないように体幹を意識した状態で、【2】【3】をスムーズに繰り返す。1分×3セットを目安に行う。

【NG】

「ツイスト」エクササイズ初級編NG

腰から上をしっかりとひねる。腕だけを動かしている状態にならないように注意。

初級編を動画でチェック

骨盤を正面にキープすることによって、腹斜筋、腹横筋を効率よく使うことができる。

中級編「ツイスト」エクササイズのやり方

中級編では足をすべらせる動作がはいってくるので、スムーズに行うために靴下の着用を。

「ツイスト」エクササイズ中級編1

【1】足を揃えて、頭を上から糸で吊られているイメージで背筋を伸ばし、まっすぐ立つ。腕はバランスを取るように広げ、膝は少しゆるめ、つま先に体重をかける。

「ツイスト」エクササイズ中級編2

【2】上半身をできるだけ正面にキープし、つま先に重心を乗せて下半身を左にひねる。右のお尻が正面までくるようなイメージで行う。

【3】同様に、上半身を正面にキープしたまま下半身を右にひねる。
【4】【2】【3】の動きを繰り返す。30秒×3セットを目安に行う。

【NG】

「ツイスト」エクササイズ中級編NG1

かかと重心になると、体幹を使うことができないのでNG。

「ツイスト」エクササイズ中級編NG2

上半身が一緒に動いてしまうと、効率よく腰をひねることができないので、効果なし。難しい場合は、壁やテーブルに手をついて行ってもOK。

中級編を動画でチェック

上半身を動かす場合よりも、より体幹を使うため効果がアップする。

上級編「ツイスト」エクササイズのやり方

ウエスト引き締めエクササイズの説明画像

【1】床に手をつき、後頭部からかかとまでが一直線になるように意識して、プランクの体勢になる。

上級編「ツイスト」エクササイズ2

【2】体勢をキープしたまま、下腹部を意識し、左脚を胸の方へゆっくり引き上げる。

上級編「ツイスト」エクササイズ3

【3】引き上げた左脚を、右側へひねって5秒キープ。このとき体が傾かないように、床と並行な状態を維持する。

上級編「ツイスト」エクササイズ4

【4】そのまま左側へ向かって脚を開き、5秒キープ。骨盤は床と平行の状態を保つ。

上級編「ツイスト」エクササイズ5

【5】【3】【4】を5回繰り返したら、左脚を【2】の位置に戻す。

上級編「ツイスト」エクササイズ6

【6】右脚も同様に行う。各1セットが目安。

【NG】

腰が曲がったり、反ったりするのはNG。脚を動かすときも、体は一直線の状態をキープ。

上級編を動画でチェック

体勢をキープするために体幹を使い、脚を左右にひねる動きで腹斜筋や腹横筋をより刺激するので、ウエストのシェイプに効果的。

監修:進藤学

進藤学

しんどう・がく。1980年1月7日、東京都生まれ。アルゼンチンタンゴダンサーとして活躍しながら、2005年に俳優デビューを果たす。俳優として活躍するかたわら、ダイエットインストラクターの資格を取得。ラテンダンス、アルゼンチンタンゴの要素を取り入れた「オチョダイエット」を考案し、インストラクターとして指導を行っている。著書に、『オチョリズム 8の字で痩せるダンスエクササイズ』『オチョダイエット 8の字が作りだす究極ボディ』(双葉社)など。

撮影/生熊友博 取材・文/榎本麻紀恵

●8の字の動きで体を美しく引き締める「オチョダイエット」を考案者・進藤学が解説
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