背中を引き締めて後ろ姿デブを撃退!|ダイエットインストラクター進藤学が教える「後ろ歩き」エクサ

自分ではなかなか見ることができないけれど、実は人から見られていることの多い後ろ姿。

「後ろ歩き」エクササイズ

後ろ姿は老け見えしたり、だらしなく見える原因になることも。では、きれいな後ろ姿を目指すためにやるべきことは?

そこで、俳優として活躍するかたわら、アルゼンチンタンゴ講師の経験を生かして「オチョダイエット」を考案し、ダイエットインストラクターとしても活動している進藤学さんに、後ろ姿を美しくするエクササイズを教えてもらった。

背面を引き締める「後ろ歩き」エクササイズ

「後ろ歩き」エクササイズの説明画像

後ろ姿を美しく見せるには、姿勢とヒップ、そして脚のシルエットがポイントなのだとか。そこで、猫背を直し、さらに下半身を引き締めるのに役立つ「後ろ歩き」エクササイズを紹介。

これは、姿勢を正した状態で、同時にヒップや太ももの裏側にある筋肉のハムストリングスを鍛えるため、続けていくうちに美しい後ろ姿になっていくという。

初級、中級、上級と難易度別に紹介するので、徐々にレベルアップを目指して。

初級編:「後ろ歩き」エクササイズのやり方

「後ろ歩き」エクササイズ1

【1】頭を上から吊られているイメージで、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

後ろ歩きエクササイズの説明画像

【2】つま先を床につけた状態で、骨盤の向きを正面にキープし、右脚をゆっくりと後ろに引いていく。このとき、脚と床で直角三角形をつくるイメージで行うと◎。重心は左脚に置く。

「後ろ歩き」エクササイズ3

【3】その姿勢のまま、膝を曲げずに右脚を後ろへゆっくりと持ち上げる。このとき、左膝は自然にゆるめてOK。上半身を前傾後傾させないように注意しながら、太ももにビリビリと刺激を感じるくらいの高さで8秒キープ。
【4】ゆっくりと元の位置へ戻す。
【5】【1】〜【4】を左右1回ずつ10セットを目安に行う。

初級編を動画でチェック

脚を後ろに蹴り上げる動きは日常生活で行うことが少なく、これを意識的に行うことで、太ももからお尻にかけての筋肉を刺激することができる。

中級編:「後ろ歩き」エクササイズのやり方

「後ろ歩き」エクササイズ1

【1】初級編と同様に、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

後ろ歩きエクササイズの説明画像

【2】骨盤を正面に向けたまま、脚と床が直角三角形になるように、膝を曲げずに右脚をゆっくりと後ろに引いていく。重心は左足の母指球(足裏の親指の付け根にあるふくらみ)に置く。左膝は自然にゆるんでOK。

後ろ歩きエクササイズのやり方

【3】左脚を床から浮かせずに右脚の横まで引く。着地するとき、体重は母指球に乗せ、かかとは床につけないイメージ。また、上半身は糸で吊られたイメージのままで、前傾後傾しないように注意。
【4】右脚でも同様に【2】【3】を行う。
【5】【1】〜【4】の動作を繰り返し、合計20歩を目安に歩く。

【NG】

「後ろ歩き」エクササイズNG

背中が脚よりも先に出るのはNG。後ろ重心にならないように、つま先で歩くイメージで行う。

中級編を動画でチェック

その場でステップを踏む初級に比べて、後方へ歩く動作が加わることで使う筋肉が多くなるため、初級編よりも効果アップが期待できる。

上級編:「後ろ歩き」エクササイズのやり方

「後ろ歩き」エクササイズ1

【1】初級、中級編と同様に、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

「後ろ歩き」エクササイズ上級編2

【2】骨盤を正面に向けた状態で、左膝を曲げて腰を垂直に下ろしながら、右脚を後ろに引いていく。このとき、重心は左足の母指球に置き、左膝がつま先よりも前に出ないように注意。

「後ろ歩き」エクササイズ上級編3

【3】左脚を後ろに引き、足が並ぶタイミングで重心を右脚に移動する。右脚でも同様に【2】【3】を行う。
【4】【1】〜【3】の動作を繰り返していく。合計20歩が目安。

【NG】

「後ろ歩き」エクササイズ上級編NG

上半身は前傾後傾させずに、垂直をキープするイメージで。また、前の脚を曲げるときにつま先よりも膝が前に出てしまうと関節を痛めてしまう可能性があるのでNG。

上級編を動画でチェック

上級編では、腰を深く下ろすことで、さらに強度がアップ。

監修:進藤学

進藤学

しんどう・がく。1980年1月7日、東京都生まれ。アルゼンチンタンゴダンサーとして活躍しながら、2005年に俳優デビューを果たす。俳優として活躍するかたわら、ダイエットインストラクターの資格を取得。ラテンダンス、アルゼンチンタンゴの要素を取り入れた「オチョダイエット」を考案し、インストラクターとして指導を行っている。著書に、『オチョリズム 8の字で痩せるダンスエクササイズ』『オチョダイエット 8の字が作りだす究極ボディ』(双葉社)など。

撮影/生熊友博 取材・文/榎本麻紀恵

●8の字の動きで体を美しく引き締める「オチョダイエット」を考案者・進藤学が解説
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