水出し緑茶の効能は?|快眠や免疫力アップに!夏バテ対策にもおすすめ

猛暑で夏バテ気味の人も多いのでは? 夏バテの身近な予防法の1つとして、緑茶がおすすめだという。そこで、その理由や簡単にできる緑茶のアレンジレシピなどをご紹介!

緑茶

夏バテの主な原因は?

夏バテしている女性

写真/アフロ

夏バテとは、夏の暑さによる体調不良の総称のこと。高温多湿の気候に体が対応できなくなり、なんとなく体がだるく、疲れが取れにくい日が続いたり、食欲不振になったりしてしまう。

夏バテになると免疫力が低下し、夏風邪を引きやすくなってしまうなど、放っておくと病気になる可能性も。要因を知ったうえで、予防をすることが大切。減量外来・糖尿病内科医、漢方医の工藤孝文先生によると、夏バテの原因には以下のものがあるそう。

工藤孝文先生

・自律神経の乱れ
猛暑の屋外から、エアコンで冷えた室内に戻るときなどの急激な温度差は体力を消耗し、そのストレスから自律神経がうまく機能しなくなる。自律神経の変調は胃腸の不調や全身の倦怠感、食欲不振を招く。

・睡眠不足
熱帯夜によって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりして睡眠不足に陥ることも。睡眠によって日中の疲労が回復せず、疲れが溜まってしまう。

・高温多湿による発汗の異常
高温多湿の環境が続くと、汗の出口周辺がつまり発汗が困難になることがあり、それによって体温調節がうまく機能しなくなる。

・水分不足
発汗により体内の水分が蒸発するため、水分を上手に取らないと、のどの渇きを覚えて脱水状態に。それが夏バテを引き起こすことも。

夏バテの予防法として、緑茶は最適

緑茶

そんな夏バテの予防法として、最適なのが緑茶とのこと。

厚生労働省によると、人間の体の約60%は水分で、1日に2.5Lの水が必要だという。体の中の水分が不足すると、夏バテの他にもさまざまな健康障害のリスクが上がり、こまめに水分補給する習慣が重要だ。では、なぜ緑茶が夏バテ予防に有効なのかについてこれから解説していく。

「カフェイン摂取により脱水症状」はホント?

緑茶

写真/アフロ

緑茶は、含まれるカフェインの利尿作用により脱水症状が起きると信じられてきたが、元東京福祉大学教授の栗原久氏は、論文『日常生活の中におけるカフェイン摂取―作用機序と安全性評価―』で、《カフェインの長期摂取による水収支への悪影響が生じる可能性は低いと考えられ、その理由は、カフェインがコーヒーや茶、あるいはコーラ飲料によって摂取され、そのときは水も一緒に摂取されるからである》と述べている。

緑茶は1杯(100ml)あたり約20mgのカフェインを含む(※伊藤園ホームページより) 。しかし、2015年に発表された、スポーツ時のカフェイン摂取について16の論文の研究結果を統合し、分析した報告によると、20杯の緑茶に相当するカフェインを摂取しても、24時間、尿に変化はないと言えるそう。

日常の水分摂取としてカフェイン飲料を飲んでも脱水を起こすことはなく、むしろ、カフェイン入りの飲料を避けることが、結果的に水分摂取量の低下につながり、脱水症状の水分不足による健康リスクを高めるということだ。

夏バテ予防におすすめなのは水出し緑茶!

水だし緑茶

そこで今の季節、特におすすめしたいのが、水出し緑茶だと、帝京平成大学健康メディカル学部健康栄養学科 健康科学研究科健康栄養学専攻長 教授・医学博士の松井輝明先生は言う。

松井輝明先生

松井輝明先生

水出し緑茶とは、常温水(16~30℃程度)はもちろん、冷水(5~15℃程度)よりもさらに低い温度の氷水(0.5~4℃)でいれたお茶のこと。熱湯でいれてから氷で冷やすわけではなく、初めから冷たい水の中に茶葉を入れて抽出する。

日本一の茶葉生産量を誇る静岡県の茶農家も夏場によく飲む飲み方で、水でじっくり抽出すると、うま味成分のアミノ酸がゆっくり溶けだす一方、渋みカテキンやカフェインの出る量が抑えられるそう。うま味豊かなまろやか風味で飲みやすく、見た目も涼やかで夏にぴったりだ。

緑茶農家

写真/アフロ

そんな夏におすすめの水出し緑茶には知られざる効能も。

●免疫力アップ
水出し・氷水出しでお茶をいれると、カテキンの一種であるエピガロカテキン(EGC)の割合がエピガロカテキンガレート(EGCG)よりも多く抽出される。EGCは免疫細胞の一種であるマクロファージを活性化させるとされ、EGCの割合がEGCGよりも多いほうが免疫機能が効果的に機能すると言われている。

●良質な睡眠摂取
緑茶に含まれるテアニンにはカフェインの興奮作用を抑制する効果が。また、テアニンは脳の神経細胞を保護する動きを持つことが細胞実験により明らかになっており、テアニンを飲んだ場合の人間の脳波を測定すると、リラックスしている状態のときに多く出現するα波が上昇することも明らかになっている。そうしたことから、テアニンは、夜間の睡眠の質を良好にすると言われている。特に、水出しでお茶をいれると熱湯でいれたときと比べて、覚醒作用のあるカフェイン量が減り、より刺激の少ないお茶になるので、より良質な睡眠摂取につながると言えるのだ。

緑茶には夏にうれしい効能がたっぷり!

緑茶を飲んでいる女性

写真/アフロ

緑茶は紫外線予防、ダイエットにも効果があると言われており、まさに夏にこそ飲むべき飲料なんだそう。

●ビタミンC豊富で紫外線ケアに
シミ・シワの原因の1つは、紫外線による活性酵素。緑茶に含まれるカテキンは活性酵素の除去に働くそう。また、緑茶3杯でレモン約1個分のビタミンCが含まれているんだとか(※『日本食品標準成分表2015年版・七訂』より)。

●ダイエット効果
夏場は基礎代謝は下がり、運動量が減るのに加え、素麺などの炭水化物の摂取量が増えて栄養が偏ったり、逆にスタミナをつけるため高カロリーの食事が増えたりするため、夏太りになりやすい時期。緑茶に含まれるカテキンは、脂肪の吸引を抑える効果があり、ダイエットに効果的と言われているそう。

松井先生は、お茶を機能について以下のように明かしている。

「お茶は今から1500年前平安時代初期に遣唐使や留学僧により日本に薬としてもたらされたと推察されており、今では日常茶飯事と言われるように日本人には切っても切れない飲みものとなりました。お茶の機能についても検討されており、がん予防、抗酸化作用、虫歯予防、抗インフルエンザ作用、抗コレステロール作用、肥満防止作用、血圧上昇抑制作用、血糖上昇抑制作用、口臭予防(脱臭作用)などが知られています」

ちょい足しで簡単「夏バテに効く緑茶アレンジドリンク」レシピ

浅尾貴子先生

浅尾貴子先生

女子栄養大学栄養学部専任講師で、管理栄養士歴24年の浅尾貴子先生は、夏バテの予防と対策のカギは食事だという。

「栄養バランスのよい食事にプラスし、水分を十分に摂ることや、汗をかくと減ってしまうミネラルの補給、糖質の代謝を助けるビタミンB1補給の強化が大切です。また、冷房による冷えは貧血気味のかたが起こしやすいため、鉄分とビタミンCをしっかり摂ることもよいでしょう」

先生いわく、ビタミンB1の多い食材として、緑茶がおすすめなんだとか。ちなみに、抹茶や粉茶、ココア、アボカドやオレンジ(オレンジジュース)、豆乳やきな粉などの大豆製品もビタミンB1が豊富だという。

そこで、手軽に作れる「夏バテに効く緑茶アレンジドリンク」レシピを紹介!

●「緑茶アボカド豆乳」レシピ

緑茶アボカド豆乳

ビタミンB1をはじめとした栄養素を多く含むアボカドに、ビタミン・ミネラル豊富なお茶、牛乳を合わせたドリンク。抗酸化作用もあるので、日焼けが気になるときにも◎。

《材料》(1人分)
『お~いお茶 濃い茶』…100cc アボカド…1/2個分 レモン汁…小さじ2 牛乳…100cc(豆乳でもOK) はちみつ…小さじ2

《作り方》
【1】小さめのボウルにアボカドを入れ、フォークでつぶす。
【2】はちみつ、緑茶、レモン汁を加えて混ぜ、牛乳(豆乳)を注ぐ。複数人分作る場合には、ミキサーを使うと便利。

※トッピングには『お~いお茶 濃い茶 さらさら抹茶入り緑茶』小さじ1がおすすめ。

●「お茶バナナ豆乳」レシピ

お茶バナナ豆乳

ビタミンB1を含む豆乳やバナナや練乳と、ビタミン・ミネラル豊富なお茶を合わせたドリンク。食欲がない日の朝食代わりにもおすすめ。

《材料》(1人前)
・『お~いお茶 濃い茶 さらさら抹茶入り緑茶』…小さじ2 バナナ(熟したものがよい)…1/2本分 練乳…小さじ1~2杯分 豆乳…200cc(牛乳でもOK)

《作り方》
【1】小さめのボウルにバナナを入れ、フォークでつぶす。
【2】練乳、緑茶パウダーを加えて混ぜ、豆乳(牛乳)を注ぐ。複数人分作る場合にはミキサーがおすすめ。

●「緑茶オレンジ」レシピ

緑茶オレンジ

ビタミンB1やビタミンCを含むオレンジとお茶の組み合わせ。自然な甘さで、おやつタイムにもぴったり。

《材料》(1人前)
『お~いお茶 濃い茶』…100cc オレンジ果汁…100cc

《作り方》
【1】『お~いお茶 濃い茶』、オレンジ果汁を合わせる。
【2】好みでオレンジの輪切りやフレッシュハーブ、氷を添える。

まだまだ厳しい暑さは続きそう。緑茶をうまく取れ入れて夏バテを予防して!

この人たちに聞きました

●工藤孝文さん
減量外来・糖尿病内科医、漢方医。専門家専門分野は糖尿病・肥満治療、東洋医学・漢方治療で、『ガッテン!』(NHK)、『名医のTHE太鼓判!』(TBS系)、『ホンマでっか!? TV』(フジテレビ系)などに肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演。

●松井輝明さん
帝京平成大学健康メディカル学部健康栄養学科 健康科学研究科健康栄養学専攻長 教授・医学博士。専門分野は消化器一般と機能性食品の臨床応用で、『林修の今でしょ!講座』(テレビ朝日系)などに緑茶の専門家として出演。

●浅尾貴子さん
女子栄養大学 栄養学部 専任講師。管理栄養士歴24年。食と健康や美容に関するアドバイス、レシピ作成や商品開発を専門とし、NHKラジオやテレビをはじめとしたメディアで活動中。

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