小尻を手に入れる「骨盤ネジ締め」エクササイズ|たるみ解消してヒップアップ!【動画あり】

立つより座る、歩くより車、階段よりエスカレーター。率先して座る、車、エスカレーターを選んでしまう人のお尻は、いつのまにか垂れて横に広がったデカ尻に。

YUKAさん
「どんなデカ尻も正しく鍛えればどんどん小さくなる」とは、骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターのYUKAさん。小尻になる鍛え方とポイントをYUKAさんに教わった。

ヒップメイクには大殿筋&中殿筋を鍛える!

YUKAさん

骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターのYUKAさん

一見すると20代?と見まがうほどの美しいスタイルだが、YUKAさんの年齢は57歳。どうしたらアラ還になるまでこのスタイルをキープできるのか。

「小尻を目指すなら、お尻の大きな筋肉(大臀筋)と、股関節の外旋・内旋にかかわる筋肉(中臀筋)を鍛えるのが近道。特に、大殿筋が衰えれば垂れたデカ尻になりやすい。大臀筋と中臀筋は、大股で歩いたり階段の上り下りでは使われますが、すり足やちょこちょこ歩きでは鍛えられません。

また、日常生活で脚を外旋、内旋する習慣がないので、股関節の深層にある外旋六筋が衰えて緩んでいる人が多いのも事実。外旋六筋は大臀筋や中臀筋を支える重要な筋肉ですから、この筋肉が弱ればお尻も支えられないというわけです」(YUKAさん・以下同)

YUKAさんが紹介する小尻エクササイズは大殿筋&中殿筋と股関節をしっかり使った「大臀筋トレ」と「中臀筋トレ」。脚を後ろから引き寄せれば大臀筋が刺激され、横にスライドすれば中臀筋が鍛えられる。いずれのトレーニングも脚の筋肉に頼らないのがポイント。

「脚を使って動かすとお尻の筋肉が使われません。腹筋を使って、脚を後ろから前へ、横から真ん中へ動かせば、自然にお尻の筋肉が使われます」

「大殿筋トレ」のやり方

「正しい姿勢」で立ち、左脚をみぞおちからぶら下げるイメージで床から離すYUKAさん
【1】「正しい姿勢」で立ち、左脚をみぞおちからぶら下げるイメージで床から離す。両手は後頭部に置く。→「正しい姿勢」のやり方はコチラをチェック

立ったまま、両手は後頭部、左脚を真後ろに引くYUKAさん
【2】左脚を真後ろに引く。このとき、肛門は真下を向いていることを意識する。

後ろに引いた左脚をゆっくり元の位置に動かすYUKAさん
【3】息を吐きながら、膣を締めて引き上げることをイメージしながら、左脚をゆっくり【1】の位置まで引き寄せるように動かす。膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置まで下ろすイメージで。【2】~【3】を8回繰り返す。反対側も同様に行う。

脚を引き寄せる動作は、みぞおちに脚をぶら下げたイメージで行うのがベスト! 足を【1】の位置まで引き寄せるように動かすときは、足が床を引きずるようにして行うのが正解。

「膣を引き上げるイメージで骨盤ネジ締めをすると、お腹全体も引き上がります。【3】のとき、お腹を引き上げる力で脚も一緒に引き寄せれば、脚の重みがズッシリ感じられるはず。軽く引き寄せられる人は、脚の力を使ってしまっている。太もももとふくらはぎは使えば使うほど太くなりますから、たくましい脚を望まないなら脚の力は極力抜きましょう」

脚の力を抜く感覚はわかりづらいので、家で行うときは靴下を履いて行うのがおすすめ。脚に余計な力がはいらずスムーズに動かしやすい。「中殿筋トレ」も同様に。

「【3】の脚を引き寄せるときにお尻の中心部が内側に巻き込まれる感覚があればパーフェクト!」

「大殿筋トレ」のやり方を動画でチェック!

「中殿筋トレ」のやり方

「正しい姿勢」で立ち、両手は後頭部にもってきているYUKAさん
【1】「正しい姿勢」で立つ。左脚をみぞおちからぶら下げるイメージで床から離す。両手は後頭部に置く。→「正しい姿勢」のやり方はコチラをチェック

左脚を伸ばしたたまま真横に動かすYUKAさん
【2】左脚を伸ばしたたまま真横に動かす。このとき、肛門は真下を向いていることを意識。

真横に動かした脚を元の位置に戻すYUKAさん
【3】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるイメージで、左脚をゆっくり【1】の位置まで引き寄せるように動かす。膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置まで下ろすイメージで。【2】~【4】を8回繰り返す。反対側も同様に行う。

「中殿筋は鍛えづらい部位ですが、ぷりっと膨らみのある形のいい小尻を作るには欠かせない筋肉です。【3】では大殿筋同様、お腹の力を使ってゆっくり引き寄せましょう。また、ふともも内側の筋肉(内転筋)にも効くので、電車に座ると脚が開いてだらしない恰好になってしまう人は即エクササイズを! 内転筋を鍛えればO脚も改善されます」

垂れて広がったお尻も、エクササイズの回数を重ねるごとにキュッと引き上がった小尻に。ヒップアップで脚長効果も手に入れて一石二鳥!

「中殿筋トレ」のやり方を動画でチェック!

教えてくれたのは:骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターYUKAさん

YUKAさん
骨盤ネジ締めボディメイク主宰。ASIAFI(インドネシアエアロビインストラクター)協会所属。バリ在住。2018年より日本で「骨盤ネジ締めボディメイク」の定期レッスンを行い、現在は東京(中目黒・原宿・新宿)、大阪にて開催中。3万部超え『膣を締めてギュンギュンやせる! 骨盤ネジ締めDVDブック』(マキノ出版)など著書多数。最新DVD『骨盤ネジ締めボディメイクエクササイズ 贅肉粗削り DVD』は新メソッド満載。YUKAさんのブログはコチラ レッスン詳細はコチラ

撮影/高橋進 取材・文/佐々木めぐみ

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