お掃除エクササイズでダイエット|部屋が片付くと痩せる!お腹、背中、二の腕に効く

“断捨離”に“ミニマリスト”──必要最低限のものしか持たないライフスタイルが支持を得ている。部屋が片付くと気持ちが晴れ晴れするが、さらに、たるんだお腹のぜい肉問題も、“片付けで片付く”というのだ。

キッチンを掃除する女性

掃除でシェイプアップは可能!(写真/アフロ)

体を動かす掃除や片付けには、運動としての効果が期待できる。アメリカスポーツ医学会が定めた運動強度を表す「METS」という単位があるが、これによると、家財道具の片付けは3.0、カーペット掃き・フロア掃き・掃除機は3.3、モップがけ・床磨き・風呂掃除・庭の草むしりは3.5。ピラティス・太極拳は3.0、ゴルフは3.5に匹敵する運動ということになる。

「毎日の掃除で使う筋肉を意識して動かせば、運動効果が高まり、ダイエットもできる」

と話すのは、(R)美そうじコンサルタントの清田(せいた)真未さん。『1日5分で家じゅうどこでもダイエット やせる掃除!』(かんき出版)の著者であり、片付け・掃除のエキスパートとして1500軒以上の家を訪れてカウンセリングし、一緒に掃除をした結果、家も人もきれいにしてきたという。

掃除の動き方次第でダイエットに

「例えば掃除機やフロアモップをかける場合、棒立ちで手先をちょこちょこ動かすだけなら、単なる掃除に終わる。ところが背筋を伸ばし、肩甲骨まわりを意識しながら腕を動かせば、立派な運動になります。これを毎日の習慣にすれば、体は確実に変わっていきます」(清田さん)

ダイエットにもなる美そうじメソッドは、愛知県立大学のスポーツ健康医科学研究室准教授の稲嶋修一郎さんと共同で2年前に確立した。

「掃除の動きは、日常生活で使わない筋肉を使うものも多い。掃除力を損なわず、運動効果が高められるよう工夫しています。どの動きも姿勢を正し、使う筋肉を意識しながら呼吸を止めずに行うのが基本。利き手に偏らず、左右両方を動かすことも大切です」(稲嶋さん)

「テーブル拭きは体の向きを少し変えただけで、ひねり運動が加わり代謝も消費カロリー量も上がります。私自身、最初の1か月でウエストが1.5cm減。3か月で体重は3kg減りました。今もその体重と体形をキープしています」(清田さん)

このメソッドにより、9か月で9.6kgもの減量に成功した人も。エクササイズが苦手でも毎日の掃除の範囲内なら続けやすい。

空前の片付けブームは、単に部屋が整うこと以上のメリットを、私たちの生活にもたらしてくれるようだ。

実際に、体もすっきりと引き締める掃除術を教えてもらった。

背中/掃除機・モップがけ

裸の女性の背中と首あたりにシェーディングを入れた画像

写真/Getty Images

床を掃除する場合、手先だけを動かすのはNG。体全体を大きく動かせば、全身運動になる。前に動かす時は、上半身を傾けすぎず、腕をまっすぐ伸ばすこと。後ろに動かす時は、上半身はまっすぐ立て、ひじから引くように意識すれば、背中のエクササイズに。

体重を前足にかけながら腕をしっかり伸ばし、片手でモップがけする女性

【1】掃除機やモップの柄を持つ手の側の足を前に出し、もう一方の足は肩幅くらいに広げて後ろに引き、つま先を外に向ける(両つま先の向きが直角になるように)。体重を前足にかけながら、腕をしっかり伸ばす。この時、ヘッド部分が床から浮かないように注意。

後ろ足に体重を移動させながら、腕を後ろに引いた姿勢でモップをかける女性

【2】後ろ足に体重を移動させながら、腕を後ろに引く。伸ばしていたひじを曲げ、肩甲骨周囲にある広背筋、僧帽筋脊柱起立筋のすべてを動かすように意識する、

【3】反対の腕でも同様に行うこと。モップは左右に動かさず、前後のみに動かす。

二の腕/窓拭き

女性の腕部分にシェーディングを入れた二の腕の画像

(写真/PIXTA)

日常生活で腕を上に上げる動作はあまりないため、高いところの窓拭きは二の腕エクササイズに最適。ガラスにしっかりタオルを押しつけ、地面と平行になるように拭くこと。ハンディーモップなどを使ったほこり取り掃除の場合、モップは一方向にのみ動かすこと。

右手で濡れぞうきんを持って左肩の上あたりに置き、腕を伸ばして右に動かす女性

【1】足を肩幅に広げて立ち、右手で濡れぞうきんを持って左肩の上あたりに置き、腕を伸ばして右に動かす。この時、上腕の外側を特に意識すること。

両手にそれぞれ持ったぞうきんを重ねるようにして腕を伸ばした女性

【2】一段下にぞうきんを移動させて左手で持ち、その上の拭き終わった位置に乾いたぞうきんを置いて右手で持つ。両手のひらに力を入れ、縦に重ねて同じ方向に拭きながら1段ずつ下がっていく。きつすぎる場合は、右に拭く場合は右手、左に拭く場合は左手というように、1段ずつ手を替えるといい。下に行くほど足幅を広げ、スクワットのようにすれば、お尻や太ももが鍛えられる。

お腹/テーブル拭き

女性のお腹部分にシェーディングを入れた画像

写真/Getty Images

脂肪のつきやすい腹まわりには、ひねり運動が効果的。横に動かす時に息を吐いてお腹をへこませ、下にずらす時に吸ってふくらませるとよい。下腹に力を入れるとさらに効果的。腰が伸びて気持ちいい角度をキープ。ひねりすぎると腰を痛めるので注意。

テーブルと平行に立ち、ウエストをひねりながら濡れ台ふきんで拭く女性

【1】足は肩幅に開き、テーブル側の足を少し前に出して平行に立つ。ウエストを意識し前後にひねりながら濡れ台ふきんで拭く。乾拭きは、立つ向きを変え、逆側の手にタオルを持って行う。

テーブルと平行に立ち、体を後ろに反らすようにして片手でテーブルを拭く女性

【2】体をひねる時に肩が内に入らないよう開くことを意識する。上級編はテーブルに背中を向け、後ろ向きで拭くこと。左右どちらの手でも行う。

ぞうきんに手を置いている

台ふきんは手のひらサイズにする。指先だけで使うのではなく面で拭くイメージで手のひら全体に力を入れる。

撮影/黒石あみ

※女性セブン2019年8月15日号

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