くびれを作るには「骨盤ネジ締め」!お腹周りを引き締めるエクササイズ2選【動画あり】

ウエスト周りにぜい肉がつき始めると、楽々ゴムスカートや伸び伸びストレッチパンツが手放せない。そうやって甘やかしているうちに、ウエストサイズは右肩上がりのお手上げ状態に。

YUKAさん

骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターYUKAさん

そんなだらしないウエストとはもうおさらば! 骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターのYUKAさんに、美しいくびれの作り方を教わった。

くびれを作るポイントは腹斜筋

YUKAさん
57歳にしてウエスト58cmといううらやましいボディを持つYUKAさんだが、20代の頃は85cmもあったとか。どうやってぜい肉を削ったのだろう?

「くびれを作るためにはお腹にある腹斜筋がポイント。私はここを鍛えてくびれを作りました。お腹全体を大きな対角線を描くイメージで動かせば、腹斜筋がダイレクトに鍛えられるので、ウエストラインが引き締まりくびれが現れます。また、お腹周りの筋肉を、上下、左右に引っ張り合うことで、あらゆる筋肉が刺激され、大小多くの筋肉がバランスよく使われるようになります。すると、代謝も上がるので、脂肪が燃えやすく太りにくい体へと変化します。

さらに、膣を締めて引き上げ、緩めるイメージで行う『骨盤ネジ締め』により、下腹ポッコリも解消されて美しいウエストラインがよみがえります」(YUKAさん・以下同)

YUKAさんが紹介するくびれエクササイズは、「くびれブランコ」と「上体つなひき」の2つ。いずれも、お腹周りの筋肉を効果的に鍛えるエクササイズだ。

「くびれブランコ」のやり方

くびれブランコを実演するYUKAさん
【1】両手を後頭部に置き、骨盤ネジ締めのグッドポジションをとる。「グッドポジション」のとり方についてはコチラ

くびれブランコを実演するYUKAさん
【2】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるのをイメージしながら、骨盤をゆっくり左にスライドする。

くびれブランコを実演するYUKAさん
【3】膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置まで下ろすイメージで。

くびれブランコを実演するYUKAさん
【4】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるのをイメージしながら、骨盤をゆっくり右にスライドする。

くびれブランコを実演するYUKAさん
【5】膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩める。膣を元の位置まで下ろすイメージで。【2】~【5】を8回繰り返す。1日3セット。

膣を締めながら息をしっかり吐き切るペースで、ゆっくり行えば効果大。

「左右に骨盤を動かすときは、骨盤から動かすのではなく”みぞおちが起点″と意識してみぞおちを左右に動かすイメージでやってみましょう」

つまり、みぞおちを起点にお腹以下の下半身が一体化したを振り子ととらえて、ひとまとまりで左右に動かすイメージだ。そうすることで、お腹全体が引き合うので、より腹斜筋が鍛えられるという。

「注意点としては左右に動かすとき、お尻を振ったり両脚で踏ん張ったりしないこと。お尻を振ってもお腹の筋肉は使われません。チェックポイントは肛門の位置。肛門が真下に向いていれば、骨盤が正しい位置にセットされて腹部が動きます。

また、脚に力がはいると、骨盤がロックされてしまい、お腹の筋肉がスムーズに動かなくなってしまいます。骨盤を滑らかに動かせるように脚の力を抜きましょう」

「くびれブランコ」のやり方を動画でチェック!

「上体つなひき」のやり方

「上体つなひき」を実演するYUKAさん
【1】骨盤ネジ締めのグッドポジションをとる。→「グッドポジション」のとり方についてはコチラ

「上体つなひき」を実演するYUKAさん
【2】左手を上げて左耳の横につける。

YUKAさん
【3】息を吐きながら、膣を締めて引き上げるのをイメージしながら、上体をゆっくり右に倒す。このとき、お腹はまっすぐ上に引き上げた状態をキープ。膣の収縮がピークまで達したら、自然な呼吸で、膣を緩めながら、上体を元の位置に戻す。【2】~【3】を8回繰り返す。反対も同様に行う。

手を上げた位置を耳よりやや後ろにすると背中も刺激され、背中のぜい肉も落ちやすい。

「ポイントは、上体を倒す際にお腹を一緒に曲げないこと。お腹は、膣を締めているときに、一緒に上へ引き上げます。脇腹が曲がると、連動して同方向にお腹も倒れてしまいますが、そこは踏ん張って、お腹を上へ引き上げて横と縦で引っ張り合うことでお腹全体に負荷をかけることができます」

「上体つなひき」のやり方を動画でチェック!

くびれる場所を正しく鍛えれば、誰もが美くびれを手に入れられる。キュッと引き締まったウエストを取り戻そう。

教えてくれたのは:骨盤ネジ締めボディメイクインストラクターYUKAさん

YUKAさん
骨盤ネジ締めボディメイク主宰。ASIAFI(インドネシアエアロビインストラクター)協会所属。バリ在住。2018年より日本で「骨盤ネジ締めボディメイク」の定期レッスンを行い、現在は東京(中目黒・原宿・新宿)、大阪にて開催中。3万部超え『膣を締めてギュンギュンやせる! 骨盤ネジ締めDVDブック』(マキノ出版)など著書多数。最新DVD『骨盤ネジ締めボディメイクエクササイズ 贅肉粗削り DVD』は新メソッド満載。YUKAさんのブログはコチラ レッスン詳細はコチラ

撮影/高橋進 取材・文/佐々木めぐみ

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