「ワイドスクワット」など美脚トレを伝授!前ももの張り解消で美ボディに!!

肌の露出が増える夏。ムダ肉ゼロの美ボディに近づくための第一歩は、前太ももの張りの解消だった?

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」登壇した廣田なお

ヨガインストラクターの廣田なおさんと、マツモトキヨシのプライベートブランド「matsukiyo LAB」のボディメイクシリーズのプロテインドリンクがコラボ。7月19日に、健康や美容(美ボディ)に関するワークショップ「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」が開催された。

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」の様子

廣田さんは、ボディメイクヨガスタジオ「HOME」の代表で、Instagramのフォロワーが12万人超えのインフルエンサー。この日は、運営するスタジオで日々レッスン生とふれあうかたわら、全国各地の音楽フェスやイベント、テレビ番組に数多く出演している廣田さんから直にアドバイスを受けられるとあって、美意識の高い女性たちが参加した。

廣田なお

引き締まったボディに小顔の廣田さんは、キュートな笑顔が印象的。また愛らしい瞳は元TBSアナウンサー・小林麻耶さんにそっくりで、現れた瞬間にその場の空気を変えるハッピーオーラの持ち主だ。

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」の様子

そんな廣田さんが、美脚をはじめとした女性らしい美ボディを作る秘訣を、集まった女性たちにレクチャーした。

人気インフルエンサーが教える“美しい立ち姿勢”

参加者に姿勢を指導する廣田なお

誰もが一度は悩んだことがある下半身の肉づき。特に細身のパンツをはいたときはその“お肉”が気になるもの。この“ムチッ!”を“スラ~リ”に変えられたら、どれだけ幸せか…。

廣田なお

廣田さん曰く、そんな悩みを解決するためには、前太ももの張りの解消がポイントだという。

まず「立ち方セルフチェック」から。美しい立ち姿勢の第一フォームは、つま先と両膝が前を向いていることなんだとか。

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」登壇した廣田なお

「膝は軽くゆるめて、太ももを外旋(外側に開く)させます。そうすると、前に傾いていた骨盤が正しい角度に戻り、自然と体重がかかとにも乗ります。すると、前ももの力みが取れるだけでなく、大転子(太ももの左右にある骨の出っぱった部分)がグイッと後ろに引っぱられ、前ももの張りがストンと落ちます」(廣田さん・以下同)

逆にNGは、重心がつま先にかかること。

廣田なおが解説するNG姿勢

つま先に重心があるNG姿勢

「つま先重心になると膝が、過伸展といって通常より伸びた状態になり関節に負担がかかってしまいます。すると、太ももが内旋(内側に閉じる)してしまい、前ももが力みます。この状態が続くと前ももが肥大し、大転子が前に引っ張られて前ももの張りが目立つようになります。さらに、太ももの内旋と連動して骨盤が前傾になるため、反り腰による腰痛や体型の乱れにつながるんです」

太ももを外旋する「ワイドスクワット」

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」でスクワット中の様子

この基礎を頭に入れたうえで、廣田さんは2つのワークアウトを紹介。最初に取り組んだワークアウトはワイドスクワット。太ももが内旋すると、リンパの詰まりを起こすため、むくみの原因につながるそう。

スクワットを指導する廣田なお

このままスクワットをやると、前ももがカッチカチに。そんな悪循環を招かないために、太ももを外旋するこのスクワットがおすすめだという。

●「ワイドスクワット」のやり方

【1】両手は腰か股関節あたりに軽く添えて、両足を肩幅2つ分くらいの幅(相撲の四股を踏むようにしゃがんだ際に、かかとの真上に膝がくるイメージ)に開いて立つ。

ワイドスクワットの姿勢をする廣田なお

【2】肩甲骨を背中で寄せしっかり胸を開いたまま、股関節からお尻を後ろに引きつつゆっくり膝を曲げる。そのとき、膝はつま先の向きと揃える。

ワイドスクワットで膝を曲げる廣田なお

【3】これを10回×2セット行う。

両手を頭の後ろで組んでワイドスクワットをする廣田なお

【POINT】
上半身は起こして胸を張って、肩甲骨を意識的にグイッと引き寄せる。避けたい体勢は、膝を内側に入れること。張りの原因を招いてしまうからだ。体が極端に硬い人は、事前に入念なストレッチをして、股関節をほぐしてから挑戦した方がいいそう。

●前ももに効く「チェアポーズ」

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」の様子

続いては、「チェアポーズ」。

【1】両足をこぶし1個半分ほどあけて立ち、つま先と膝は正面向きに。

【2】息を吸って、吐きながらお尻を後ろへ突き出す。イメージとしては、目に見えない空気椅子に座っている体勢。

チェアポーズを行う廣田なお

【3】そのまま5呼吸キープ。

【POINT】
くるぶしの上に膝がくることを意識すれば、おのずと前ももではなくもも裏に効き目を感じられるそう。

筋膜リリースはボール1個でもできる

フォームローラーを使う廣田なお

次に教えてくれたのは、「筋膜リリース」。

これは、筋肉を包み込んでいる筋膜を緩めることで、本来あるべき正常な状態に戻すこと。筋膜は縦、横、斜めに張っているため、ここに突起物を当ててリリースすると、トレーニングの質が高まるんだとか。

フォームローラーを持つ廣田なお

使うのは、マッサージポールや凹凸感があるローラーといった専用グッズ。家にないという人は、ボール1個でも代替可だ。

「筋膜を緩めることが目的ですが、痛みのあまり、挫折する初心者のかたも少なくないんです。あくまでも自分の体調と相談しながら、1部位につき30秒から2分を、まずは3日間続けることから始めてみてください」

では、廣田さん流、前ももの張りを解消する筋膜リリースをご紹介!

【1】 うつ伏せで寝転び、右脚の付け根にローラーを当てて、左脚は外側に開く。

フォームローラーで参加者とともに筋膜リリースしている廣田なお

【2】 その体勢のまま体を前後へゆらゆらと動かす。

【3】 次は、前ももへローラーを移動し、体を前後に動かす。余裕があるなら、右の膝を曲げれば、刺激がアップする。

フォームローラーを使って筋膜リリースを行う廣田なお

【4】さらに上体を斜め横に向けて、体を前後に動かし、股関節から膝上までを刺激する。

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」登壇した廣田なお

【5】 左脚も同様に繰り返す。

ラストは、「下半身に効く立ち姿勢」を紹介。つま先と膝を同じ方向に向け、前ももは外旋というスタートポジションは、これまでと変わらず。“重心はかかとに”を忘れないように呼びかけられ、この日のおよそ1時間にわたる美トレは終了した。

伸ばすこと&流すことの積み重ねで理想の体へ

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」の様子

ボディワークを終えたあとは、「matsukiyo LAB」のプロテインドリンクを飲みながら、受講女性たちが廣田さんと歓談。廣田さんの屈託のない笑顔とともに、骨盤、くびれ、むくみ、歩き方、食事、ふくらはぎ…といった言葉が飛び交い、女性たちの興味は尽きない。サマーパンツを美しく着こなせる夏にすべく、意見交換や質問を重ねながらのリラクゼーションタイムとなった。

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」登壇した廣田なお

「鍛えることよりストレッチして筋肉を緩めること、そして血液やリンパをちゃんと流すことが大事!」と廣田さん。ボディトレーニングは、一朝一夕で結果が出るものではないけど、努力の積み重ねは必ずシルエットの変化やサイズダウンをもたらしてくれるとのこと。理想のボディを手に入れて。

「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」で廣田なおさんと参加者

【データ】
「廣田なおMeetup by matsukiyo LAB プロテインドリンク」

取材・文/伊藤雅奈子

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