太りにくい麺はうどん、そば、ラーメン、パスタでどれ? ダイエット中の選び方&おすすめの味付けも解説!

パスタ、うどん、そば、ラーメン…、“麺”はおいしいけれど、炭水化物なので太りそう…と思っている人も多いはず。

トマトソースのパスタ

写真/アフロ

でもちょっとした工夫で、ダイエット中でも楽しめるんです。今回、太りにくい麺の食べ方を、管理栄養士で料理研究家の浜本千恵さんに直撃! どの麺が太りにくいのか、おすすめの味付けなどを教えてもらった。

定番の麺で一番、太りにくい麺は?

そば、うどん、ラーメンなどの麺

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パスタ、うどん、そば、ラーメンといった定番の麺。この中で最も太りにくいのはどれなのだろうか?

「麺単体で考えれば、太りにくいのはそばです。ほかの麺とエネルギー自体は同等でも、食物繊維が多いため、血糖値の上昇が緩やかなのです。また、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1も含まれています」(浜本さん・以下同)

そば以外の3つを比べると、うどん、ラーメン、パスタの順になるが、具や味付けによってかなり違うので一概にランキングはつけられないそう。

「具や味付けは考えず、麺だけで考えると、一般的なカロリーはそば、うどんは1食200~250gで約250~330kcal、ラーメンは1食250~300gで約330~430kcal、パスタは1食200~250gで約300~400kcalです。具や味付けをプラスすると、パスタはどうしても油が多くなってしまうので、エネルギーが高くなってしまいます」

→太りにくいスイーツNo.1はシュークリーム!NGはチーズケーキ!詳細はコチラ

ダイエット中に食べるなら、どんな味付けがいい?

野菜やきのこがたっぷり入ったそば

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では、ダイエット中に食べるなら、どんな味付けがいいのだろうか? パスタ、うどん、そば、ラーメン、それぞれおすすめの食べ方を聞いた。

「麺は炭水化物が豊富なので、血糖値の上昇をどうやって抑えるかが食べ方のポイントになります。全てにおいて、野菜やきのこなどの食物繊維たっぷりの具にすること。糖質をエネルギーにスムーズに変換するビタミンB1を含む豚肉、卵などの具を含むものがよいと思います。

また、できれば温かいものより、冷たいものがおすすめです。冷たい炭水化物は、血糖値の上昇を抑える働きのあるレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が温かい状態よりも増えるので、冷たい方がダイエット的に考えると効果的です」

そばには、卵、ねぎ、きのこをプラス

ざるそば

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そばは冷たいざるそばにして、卵やねぎ、きのこなどを添えるとなおよいそう。

「血糖値上昇を抑える食物繊維がプラスされ、卵に含まれるビタミンB群やねぎのアリシンなど、エネルギーに変換を促す栄養素も豊富に摂れます」

浜本さんのイチオシは「納豆となめこのねばねばそば」。簡単に作れるこのメニューのレシピをご紹介!

●「納豆となめこのねばねばそば」レシピ

《材料》(1人前)
茹でそば…1人前 納豆…1パック(40g) なめこ…1/2パック 卵黄…1個分 長ねぎ…適量 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2

《作り方》
【1】 そばはさっと茹でて水で洗い、水気を切って皿に盛り付ける。
【2】 その上に溶いた納豆、洗ったなめこをのせ、中央に卵黄とみじん切りにした長ねぎを添える。
【3】 最後にめんつゆをかけて完成。

パスタはトマト味を!具は肉系より魚介で

トマトソースの魚貝パスタ

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オイルやバター、生クリームをたっぷり使うものが多いパスタ。その中でも、浜本さんが推奨するのはトマトソースだとか。

「野菜であるトマトを使うパスタは、食物繊維やリコピン、カロテンなど、美肌効果やダイエットをサポートしてくれる栄養素がたっぷり含まれています。具はベーコンやひき肉よりは、低脂肪、高たんぱくの魚介が◎。パスタの種類は全粒粉がおすすめですが、パスタの形状に関しては大差ないと思うので、特に気にしなくても大丈夫です」

うどんはつゆが少なくて済む具材がおすすめ

冷たいうどん

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浜本さんの”イチオシうどん”は、ビタミンB1が含まれる豚しゃぶや、水溶性食物繊維の効果で血糖値の上昇を抑えられるわかめなどをトッピングした冷たいうどんだそう。

また、メインとなるつゆも一工夫することで、ダイエットにつなげられる。

「つゆは、だしがしっかり効いてると、塩分、糖分控えめでもおいしくいただけるので、だしがしっかり効いたものがいいですね。自分でかつおだしで作るとなおいいですが、市販のものでもOK。

でもかけすぎるのはやっぱりカロリーを多く摂取してしまうので、しょうが、ねぎ、みょうが、しそなどを刻んだものをたっぷり使うことで、使うつゆの量を抑えましょう。つゆは、つけてもかけてもよいです。おすすめは漬け汁の中に卵黄を入れること。コクとうまみが加わり、つゆが少なくて済みます」

ラーメンなら野菜たっぷりタンメンがイチオシ

タンメン

写真/アフロ

ラーメンはとんこつよりはあっさりしょうゆ味の方が、エネルギーが抑えられるので◎。では、味噌や塩味は?

「味噌味、塩味ともにとんこつよりはエネルギーを抑えられます。ねぎ、食物繊維豊富なのりをたっぷり添えるとなおよいでしょう。チャーシューや卵などの具をのせた麺もいいですが、食物繊維が摂れる野菜がたっぷり乗ったタンメンがおすすめですね」

ラーメンはカップ麺で食べる機会もあるが、その際の注意ポイントも教えてくれた。

「カップ麺などは油揚げ麺などが多いので、エネルギー表示を見ながら選びましょう。そのときは一緒に野菜サラダや野菜ジュースなどをとりましょう」

フォーは低カロリーでヘルシー素材を使った“ダイエット麺”

フォー

写真/アフロ

ちなみに、うどん、そば、パスタ、ラーメン以外の麺なら、ダイエット向けの麺としては、フォーや春雨などがおすすめ。

「フォーや春雨スープなどは、お腹にしっかりたまって低カロリーです。しかも、フォーの具は鶏むね肉などダイエット向きのヘルシー食材が多いので、ダイエット中に麺を食べたいときは、フォーを選ぶといいかもしれませんね」

ちょっとした意識が“美ボデイ”への分かれ道。麺を楽しむときに取り入れてみて!

この人に聞きました:浜本千恵さん

浜本千恵

管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学卒業後、食品会社で商品開発に10年携わったあと、独立。雑誌やインターネットなどのメディアへのアドバイスのほか、健康講座、料理教室の講師を務め、講演、栄養指導を行う。幼稚園・小学生に向けたレシピ開発の実績も多数。

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