揚げ物、ダイエット中の食べ方・選び方|かつはOK、野菜天とかき揚げはNG

冷たいビールと熱々の揚げ物は黄金コンビ。だけど、カロリーオーバーを気にして「太る」イメージのある揚げ物を封印しているダイエッターも多いのでは? 管理栄養士の菊池真由子さんは「高カロリーだからと敬遠しがちな揚げ物も、ルールさえ守れば太る心配もなく食べれば美と若さをキープできる」という。菊池さんに太りにくい選び方や食べ方のルールを教わった。

揚げ物は太る?美と健康に適量の油は必須

唐揚げを油で揚げている

写真/ゲッティイメージズ

「油は体に不可欠なもの。特に、脂質に含まれるコレステロールは、ホルモンや細胞膜の材料として必要な栄養素です。ホルモンの分泌が増え細胞膜が常に刷新されれば、新陳代謝がよくなり太りにくい体になる。コレステロールは細胞間にはいり込み、肌の潤いや髪のツヤを保つ重要な役割も担っています。見た目も健康的で若々しくなるはずです」(菊池さん・以下同)

油をしっかり摂れば快便にも有効。健やかな体とアンチエイジングを維持するには必須なので敵視しすぎないでほしいと菊池さん。

太らないのはたんぱく質が豊富な食材、太るのはかき揚げ、野菜天…

エビや野菜、かき揚げなどの天ぷらが皿に盛りつけられている

写真/ゲッティイメージズ

では、どんな揚げ物を選べば太りにくいのか?

「揚げ物の中でも太りにくいのが、たんぱく質を含む食材で、ひと切れ当たりの量が多いもの。例えば、鶏のから揚げ、かきフライ、天ぷらなら鶏のもも肉、えびやいか、卵など。肉、魚介、卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

一方、注意したいのが、かき揚げや季節の野菜天。野菜やきのこ類は油の吸収率が高いので、食材の栄養よりも油を摂りすぎてしまいます。特に、葉物野菜、大葉、なす、しいたけ、薄切りの野菜などをミックスしたかき揚げはNG。低カロリーにしようと野菜を選ぶのは逆効果です。野菜の揚げ物を選ぶなら、一緒にたんぱく質も合わせましょう」

セルフのうどん店で“うどんだけ”は逆に太る

えびの天ぷらうどんが器に入っている

写真/ゲッティイメージズ

セルフサービスのうどん店やそば店に行っても、ズラリと並ぶ揚げたての天ぷらを横目に、かけうどんやざるそばで我慢しているダイエッターも多いはず。

「実は、うどんやそばだけを食べる方が糖質過剰で太ります。たんぱく質の揚げ物と一緒なら、たんぱく質が食後のカロリーを燃やすので太りにくい。揚げ物を添えればカロリーは増えますが、たんぱく質が代謝を上げます。また、腹持ちがいいので余計な間食もなくなりますよ」

また、うどんとそばで迷ったら糖質が少なく食物繊維の多いそばを選ぼう。

コロッケ、ポテトはNG!肉なら豚かつ、牛かつ、鶏かつはOK

とんかつが皿に盛りつけられている

写真/ゲッティイメージズ

コンビニやスーパーの総菜としても人気のコロッケやフライはどうなのか?

「ポテトコロッケもクリームコロッケも、メイン食材となるじゃがいもやさつまいもは糖質。糖質と脂質の組み合わせは太ります。ポテトフライも同様。細いポテトフライほど吸収しやすく脂質の量が多くなるので、どうせ食べるなら太いタイプを。

一方、たんぱく質の多い肉系のかつは、ダイエッターにおすすめ。ただし、脂身の多いロースかつは、両端の脂身部分を残すのが鉄則。最近人気のハムかつも◎。ハムには、豚肉のたんぱく質と糖質を分解するビタミンB1が含まれています。ハムも、薄切りは油の吸収率が高いので、食べ応えのある厚切りを」

肉系でも、ひき肉を使ったメンチかつは脂質が多く太りやすい。

「でもコロッケやメンチかつを食べたいときだってありますよね。そんなときは、コロッケを食べるならご飯を半分にして糖質を控える。メンチかつを食べるなら、他のおかずの脂質を減らす。一食の中で上手に調整して摂りすぎを防げばいいんです」

一方、体によさそうな魚のフライには思わぬ落とし穴も。

「例えば、あじフライ。あじなどの青魚には血液サラサラ効果のDHAやEPAが豊富に含まれていますが、高温で揚げると成分が揚げ油に逃げてしまいます。あじの健康効果を逃さず摂るなら、フライではなく刺身や塩焼きがベター」

では、揚げ物の調味料は何を選べばいい?

「おすすめは脂質がはいらずカロリーが低い塩やしょうゆですが、少量ならケチャップやソースもOK。ただし、脂質の多いマヨネーズやマヨネーズたっぷりのタルタルソースはおすすめできません」

太りたくないなら…摂りすぎたカロリーは1週間内で調整

そうはいっても、揚げ物を食べてしまうと脂質オーバーになりやすいのは事実。

「揚げ物を食べたときは、“カロリーオーバー”、“脂質オーバー”を自覚することが大事。天丼、かつ丼などの丼物は、ご飯も多いので糖質オーパーもプラスされます。どうするか? その後の食事のカロリーを減らせばいいのです。もしくは、夜に揚げ物を食べるつもりなら、朝、昼を少なめにして1日の中で調整する。1日でコントロールできない人は、1週間を平均して毎日のカロリー摂取量が自分のベスト数値になるような食事を心がけましょう」

たらふく食べたのに、翌日の食事を1回分減らしただけでかなり減らした気になる人も多いが、その程度ではダメ!

「食べすぎたら3回程度は減らさないと平均化できませんし、ダイエット効果も得にくいです。ですが、朝食を抜くのは禁物。朝食べないと、反動で昼や夜の食べすぎを招きやすい。減らすなら夕食です。夕食なら食べたあとは寝るだけという人が多いでしょうから、日中ほどのエネルギーは必要ありません」

わかめスープ&納豆で脂肪を落とす

わかめスープが器に入っている

写真/ゲッティイメージズ

また、揚げ物と一緒にわかめスープを飲むのも菊池さん流の太りにくいコツ。

「わかめに含まれるフコキサンチンには、脂肪燃焼の効果があります。水分を摂ることで満足感に達しやすく食べすぎ予防にも有効。わかめがたっぷりはいっていればいいので、インスタントのわかめスープで十分です。

さらに、食べすぎたあとの減量食の1品には納豆がおすすめです。植物性の納豆には脂質が含まれず低カロリーで、脂肪を分解するビタミンB2も豊富。納豆が苦手な人は、脂質の吸収を抑制する食物繊維を多く含むごぼうサラダを。わかめスープを合わせればパーフェクトです」

おいしい揚げ物を満足ゆくまで食べたら3日間は夕食を減らす――それぐらいの覚悟がダイエッターは必要かもしれない。

教えてくれたのは:管理栄養士・菊池真由子さん

菊池先生の笑顔の顔写真

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』(三笠書房)が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』(三笠書房)が17万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)は7万部超え。

取材・文/佐々木めぐみ

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