内臓脂肪を落とす食べ物|ダイエットに効果的な食材24種をランキング形式で紹介!

単に「食べる量を減らす」だけのダイエットは体調を崩しかねない。今回、医師や栄養士ら専門家27人に取材し内臓脂肪を落とす食べ物ランキングを作成。専門家が挙げた24種類の食品をポイント化し、その15~1位をご紹介します。内臓脂肪を効率よく減らして、健康的なボディーを手に入れよう。

【15位】めかぶ ぬめりが脂質の吸収を抑制(5点)

「めかぶのようなぬめりのある海藻に含まれる水溶性食物繊維は、脂質の吸収を抑制し、血糖値の急上昇をゆるやかにする。たんぱく質の消化吸収もサポートしてくれる」(管理栄養士/女性ライフクリニック銀座・新宿・前田あきこさん)

【15位】ブラックコーヒー 内臓脂肪を燃やす!?(5点)

コーヒーをカップに注いでいる

写真/ピクスタ

「たまった内臓脂肪をよく燃やしてくれる。朝起きた時やランチの時に飲むといい。ミルクや砂糖の入れすぎには注意を」(医師/品川イーストワンメディカルクリニック院長・板倉弘重さん)

【15位】桑の茶葉 糖質の吸収を抑える成分が豊富(5点)

「糖質の吸収を抑えるデオキシノジリマイシンという成分を多く含むうえ、便通改善も見込める」(脳神経外科医/菅原脳神経外科クリニック院長・菅原道仁さん)

【15位】大根おろし 糖質の代謝促進に効果的(5点)

「大根に含まれる消化酵素のアミラーゼは、糖質が脂肪になる前に代謝を促進する。ただし、加熱すると効果が失われるため、“おろし”が最適」(薬剤師/『薬に頼らずコレステロール・中性脂肪を下げる方法』著者・長島寿恵さん)

【15位】ごぼう やせやすい腸内環境を作る成分が働く(5点)

ごぼう4本とごぼうの斜め切りや表紙切りが並んでいる

写真/アフロ

「豊富に含まれているフラクトオリゴ糖は、やせやすい腸内環境を作り出す効能がある。食物繊維も豊富で、バランスのとれた理想的な食品といえる」(漢方薬剤師/堀江昭佳さん)

【15位】牛肉 ダイエットに必要な栄養が豊富(5点)

牛肉のかたまり

写真/アフロ

「選ぶなら赤身部分を。脂質の代謝に欠かせないL-カルニチンのほかに鉄や亜鉛に加えてダイエット中に不足しがちなたんぱく質が含まれている」(管理栄養士/磯村優貴恵さん)

【15位】モロヘイヤ やせやすい血液に!?(5点)

「内臓脂肪は、血液が酸性からアルカリ性になると減る。モロヘイヤに含まれるクロロフィルは血液をアルカリ性にする働きがある」(ダイエットカウンセラー/細江啓太郎さん)

【15位】はちみつ 脂肪を燃焼して睡眠の質を向上(5点)

はちみつがスプーンに入っていて、その隣にはちみつに漬かったハチの巣置いてある

写真/ピクスタ

「寝る前に小さじ1杯分のはちみつを摂るとよい。夜中の低血糖を予防しながら、睡眠の質を向上させ、脂肪の燃焼を促します。ビタミンが豊富なのもいい。天然由来のものを選んで」(医師/『人生を変える 夜はちみつダイエット』著者・田井祐爾さん)

【15位】豆腐 イソフラボンが中性脂肪を減らす(5点)

「中性脂肪やコレステロール値を下げるイソフラボンが多く含まれているうえに、お腹に優しい。毎日でも摂りたい」(フードライター・栄養士/藤岡智子さん)

【15位】こんにゃく 胆汁酸を排泄して脂肪燃焼も(5点)

「グルコマンナンは、腸内の悪い胆汁酸を排泄し、エネルギー代謝を活発にして脂肪を燃焼させる効果がある」(慶應義塾大学SFC研究所ヘルスサイエンス・ラボ 代表・渡辺光博さん)

【14位】さんま オメガ3が豊富(7点)

「さんまをはじめとする青魚に含まれる良質な脂肪酸の“オメガ3”は体内では生成できない。積極的に食卓に取り入れて」(トータルフードプロデューサー/小倉朋子さん)

【13位】トマト アンチエイジングや脂肪燃焼も(8点)

トマトをまな板で切っている

写真/ピクスタ

「赤い色素成分であるリコピンには、アンチエイジング効果のある抗酸化作用のほかに、内臓脂肪の燃焼を補助する働きも」(脳神経外科医/菅原脳神経外科クリニック院長・菅原道仁さん)

「リコピン含有量の多い小ぶりなトマトがおすすめ。朝晩1、2粒食べて脂肪蓄積抑制を」(管理栄養士/女性ライフクリニック銀座・新宿・前田あきこさん)

【12位】卵 ビタミンB2に脂肪燃焼効果が(9点)

卵が2つ並んでいる

写真/アフロ

「豊富に含まれてるビタミンB2は脂肪燃焼効果が高い」(医師/『人生を変える 夜はちみつダイエット』著者・田井祐爾さん)

「黄身に含まれるコリンは悪玉コレステロールをとかして体外へ排出する手助けをしてくれる」(トータルフードプロデューサー/小倉朋子さん)

【11位】酢 血糖値の上昇抑制と代謝を上げる(10点)

「血糖値の急上昇を抑えてくれるうえ、脂肪を燃やすたんぱく質を生み出す働きも。1日に少しずつでもいいから食卓に取り入れてほしい」(スーパーフード研究家/愛葉香さん)

「クエン酸には代謝を上げ、ため込んだ脂肪をエネルギーに変える効果が」(管理栄養士/浜本千恵さん)

【9位】羊肉 脂肪燃焼と筋肉を作る成分が(11点)

「羊の肉にはL-カルニチンと呼ばれる脂肪燃焼効果のある成分が豊富。なるべく脂身の少ないものを」(管理栄養士/浜本千恵さん)

「筋肉を作る動物性たんぱく質も豊富。独持の風味が気になるかたはカレーやミネストローネに入れて」(管理栄養士/ダイエットカウンセラー・伊達友美さん)

【9位】キャベツ 食物繊維豊富で低カロリー(11点)

キャベツの千切りをまな板の上でしている

写真/アフロ

「食物繊維が豊富なのに4分の1カットで50kcal。ダイエットの強い味方」(医師/肥満治療専門のよこはま北星クリニック理事長・野島雄実さん)

「ポイントは、市販のドレッシングではなく、みそなど発酵食品、代謝をよくする酢やしょうがなどの香辛料を使用すること」(薬剤師/『薬に頼らずコレステロール・中性脂肪を下げる方法』著者・長島寿恵さん)

【8位】玄米 ミネラル豊富なスーパーフード(12点)

玄米がお碗に盛りつけられている

写真/ピクスタ

「ビタミンB群に加えて、鉄やカリウム、マグネシウムなどのミネラルも同時に摂取できるスーパーフード。代謝を促す効果もあるため、白米と置き換えるのがおすすめ」(管理栄養士/金子あきこさん)

「主食は玄米のような精米度の低いものがいい。食物繊維が豊富なうえ歯ごたえもあるため、よくかんで食べることで満腹感も得やすい」(医師/品川イーストワンメディカルクリニック院長・板倉弘重さん)

【7位】大豆食品全般 β-コングリシニンが中性脂肪撃退(13点)

たくさんの大豆がマスやザルに入っている

写真/ピクスタ

「大豆食品に含まれるβ-コングリシニンは、血中のコレステロール値低下と中性脂肪の代謝に有効。毎食1品は取り入れて」(管理栄養士/女性ライフクリニック銀座・新宿・前田あきこさん)

「糖分の過剰な吸収を抑制する低GI食品の代表格。さらに、大豆に含まれるβ-コングリシニンが内臓脂肪を低下させるという研究結果が発表されている」(医師/秋葉原駅クリニック所属・佐々木欧さん)

【5位】さば ”脂”が脂肪燃焼と血液サラサラを(14点)

サバ2尾が氷の上にのっていて、横にレモンが添えてある

写真/ピクスタ

「さばの良質な脂は善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を減らし、脂肪燃焼も期待できる」(医師/肥満治療専門のよこはま北星クリニック理事長・野島雄実さん)

「さばに含まれる良質な脂分は、内臓脂肪をつきにくくするうえ血液をサラサラにしてくれる効果も」(薬剤師/『薬に頼らずコレステロール・中性脂肪を下げる方法』著者・長島寿恵さん)

【5位】いわし 必須脂肪酸のEPAとDHAが豊富(14点)

いわしの丸干しが皿にのっている

写真/ピクスタ

「青魚の中でもいわしには特に必須脂肪酸があるEPAとDHAが多い。これらは脂肪燃焼効果がある」(管理栄養士/中沢るみさん)

「EPAやDHAには、コレステロール値の上昇を抑制する働きも」(管理栄養士/片村優美さん)

【4位】緑茶 カテキンなどさまざまな有効成分が(16点)

緑茶が茶碗に入っている

写真/ピクスタ

「悪玉コレステロールを胆汁酸へ変えてくれるビタミンCと血中コレステロール値の増加を抑制してくれるカテキンを多く含む」(トータルフードプロデューサー/小倉朋子さん)

「脂肪の減少を促すタンニンと、基礎代謝を上げるカフェインも豊富。そのうえ、ほぼカロリーはゼロ。飲む時は温かいものを選んで内臓を活性化させて」(医師/肥満治療専門のよこはま北星クリニック理事長・野島雄実さん)

「カテキンには筋肉中の脂肪消費を増強させ、内臓脂肪を減らす効果も」(医師/医療法人光史会銀座泰江内科クリニック院長・泰江慎太郎さん)

【3位】納豆 栄養価豊富で“やせホルモン”を増やす(18点)

ご飯の上に納豆がのっている

写真/ピクスタ

「整腸作用に加えてたんぱく質やビタミンなど栄養価も高い。積極的に食卓に取り入れてほしい」(医師/肝臓クリニック札幌院長・川西輝明さん)

「たんぱく質をしっかり摂って運動することで基礎代謝が上がり、結果として内臓脂肪が減少する」(脳神経外科医/菅原脳神経外科クリニック院長・菅原道仁さん)

「納豆にはアディポネクチンという脂肪を燃焼させる“やせホルモン”を増やす働きもある」(医師/工藤内科副院長・工藤孝文さん)

【2位】大麦 白米と置き換えれば体が変わる!?(19点)

大麦がスプーンにのっている

写真/ピクスタ

「血中コレステロール値や血糖値を下げたり中性脂肪がつくのを抑えたりする働きがあるβ-グリカンと呼ばれる食物繊維が豊富」(医師/田中医院院長・田中優子さん)

「特に通常の大麦より食物繊維の豊富なスーパー大麦は1日に12g摂取した人から排泄量・排便回数が増加した、やせた、体調がよくなったという声も上がる」(日本体育大学体育学部准教授/日本ボディビル&フィットネス連盟ジュニア・マスターズ強化委員長・岡田隆さん)

「炭水化物の中でも糖質が少なく食物繊維が多い。白米と置き換えて」(医師/工藤内科副院長・工藤孝文さん)

【1位】わかめ ダイエットの理想食材!(25点)

わかめが皿にのっている

写真/アフロ

「わかめに代表される海藻のネバネバ成分は、糖の吸収を抑える食物繊維が豊富」(医師/医師肥満外来専門医・左藤桂子さん)

「特にフコキサンチンという成分には脂肪を燃焼させる効果が」(管理栄養士・堀知佐子さん)

「ビタミンやミネラルも豊富なうえ、低カロリー。ダイエットにおいて理想的な食材です」((医師/品川イーストワンメディカルクリニック院長・板倉弘重さん)

「食物繊維が腸内細菌のえさになり、短鎖脂肪酸が作られ、脂肪の吸収を抑えたり、全身の代謝を活性化して余ったエネルギーを消費しやすくする働きがある」(医師/工藤内科副院長・工藤孝文さん)

【ランキングのもとになった点数の算出方法について】

以下、27人の「食と健康のプロ」に「内臓脂肪を落とす食べ物」を挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。

愛葉香さん(スーパーフード研究家) 板倉弘重さん(医師/品川イーストワンメディカルクリニック院長) 磯村優貴恵さん(管理栄養士) 岡田隆さん(日本体育大学体育学部准教授/日本ボディビル&フィットネス連盟ジュニア・マスターズ強化委員長) 小倉朋子さん(トータルフードプロデューサー) 片村優美さん(管理栄養士) 金子あきこさん(管理栄養士) 川西輝明さん(医師/肝臓クリニック札幌院長) 工藤孝文さん(医師/工藤内科副院長) 島野雄実さん(医師/肥満治療専門のよこはま北星クリニック理事長) 泰江慎太郎さん(医師/医療法人光史会銀座泰江内科クリニック院長) 伊達友美さん(管理栄養士/ダイエットカウンセラー) 佐々木欧さん(医師/秋葉原駅クリニック所属) 左藤桂子さん(医師/医師肥満外来専門医) 菅原道仁さん(脳神経外科医/菅原脳神経外科クリニック院長) 田井祐爾さん(医師/『人生を変える 夜はちみつダイエット』著者) 田中優子さん(医師/田中医院院長) 中沢るみさん(管理栄養士) 長島寿恵さん(薬剤師/『薬に頼らずコレステロール・中性脂肪を下げる方法』著者) 浜本千恵さん(管理栄養士) 藤岡智子さん(フードライター/栄養士) 堀知佐子さん(管理栄養士) 細江啓太郎さん(ダイエットカウンセラー) 堀江昭佳さん(漢方薬剤師) 前田あきこさん(管理栄養士/女性ライフクリニック銀座・新宿) 吉田俊秀さん(医師/島原病院肥満・糖尿病センターセンター長) 渡辺光博さん(慶應義塾大学SFC研究所ヘルスサイエンス・ラボ 代表)

※女性セブン2019年8月8日号

●美肌のための食べ物ランキング20|医師や栄養士らが選んだ「肌力を上げる」食材
●内臓脂肪を減らし血糖値上昇もゆるやかに!酢のパワーを活かすレシピ5
●脇腹の脂肪(脇肉)を落とす方法8選|簡単な筋トレ、グッズなどダイエット法まとめ
●羊肉(ラム肉)ダイエット|L-カルニチンで脂肪燃焼!“肉食で痩せる”レシピ4選
●【美のプロが愛するコンビニ飯】ローソンの「玄米にぎり」やファミマの「きな粉くるみ」など美容に嬉しい6品

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