簡単10分!低糖質スープレシピ7選|作り置きや”夜スープ”に活用も

やせたいと思っても、やる気が起きない…そんな時こそ、たった10分で作れる低糖質スープに挑戦! ファッション&ライフスタイルプロデューサーAtsushi(あつし)さんにおすすめの低糖質スープの作り方を教えてもらった。

ファッション&ライフスタイルプロデューサーAtsushiさん

ファッション&ライフスタイルプロデューサーAtsushiさん

まず、以下の無理なく続けるためのやり方をマスターしよう。

・夜だけスープにする
食べた食事が体脂肪になりやすい夕食は低糖質スープだけにします。1杯で満足できなければ、2杯食べてもOKです。

・1回に3食分作って残りは冷凍
3食分作って残りを冷凍すれば、毎回作る手間が省けます。2種のスープを作り置きして交互に食べると、1週間続けやすい。

・糖質23g以下の低糖質だから安心
糖質のとりすぎは体脂肪がつく最大の原因。今回のスープは1食23g以下の低糖質だから、優秀なダイエット食といえます。

Atsushiさんが教えてくれるのは、低糖質キレイスリムスープのレシピ。キレイにスリムになるには、ビタミンが豊富な旬の夏野菜と、たんぱく質を組み合わせたスープを。美肌やエイジングケアも叶えます。3つのポイントは以下の通り。

・ポイント1:キレイ食材をまるごと食べる
シミやしわなどの原因となる活性酸素を除去する抗酸化成分は、野菜の皮に多く含まれているもの。よく洗って皮ごとスープに入れて栄養を全ていただきます。

・ポイント2:野菜たっぷり350g加えてたんぱく質も
3食分のスープには一日の野菜量350g以上(※厚生労働省が提唱する一日の野菜量)が含まれています。スープならカサが減るから、野菜をたくさん食べられます。たんぱく質もとれて代謝もアップ。

・ポイント3:旨みを2つ重ねる
Atsushiさんのスープのおいしさの秘密は、2つ以上の旨みを掛け合わせていること。掛け合わせることで味にコクと深みが増して、おいしく続けられます。

【3大旨み成分】
・イノシン酸…肉類や魚類、卵などに多く含まれる。
・グルタミン酸…昆布、玉ねぎ、トマトなどの野菜や、チーズに含まれる。
・グアニル酸…干ししいたけのほか、加熱したえのきたけにも含まれる。

低糖質スープにおすすめの食材7選

いくつものプチトマトが皿やテーブルにのっている

写真/アフロ

今回、使ったのは、以下の食材。期待される効果別に見ていこう。

●美肌/パプリカ
肌の粘膜を健康に保つβ-カロテンは、黄色より赤いパプリカに多く含まれます。ビタミンCの働きで肌荒れ予防も。

●むくみすっきり/枝豆
塩分の排出をサポートするカリウムが豊富。利尿作用もあるので、体にたまった余分な水分を出してむくみの解消に。

●うるおいアップ/手羽先
鶏肉の皮や骨の周りには肌のうるおいを保つコラーゲンが豊富。軟骨からも成分が溶け出すのでスープも飲み干して。

●ぷるぷるハリ肌/ゴーヤー
加熱に強いゴーヤーのビタミンCは、たんぱく質と合わさってコラーゲンを生成。ぷるぷる肌をサポートします。

●美白/ミニトマト
ミニトマトの強力な抗酸化成分・リコピンは、紫外線を浴びて発生するシミやしわのもととなる活性酸素を除去。

●イライラ解消/いか
低脂質で高たんぱく質のいかは、ダイエットに適した食材。血を補ってくれるので貧血予防や、心の安定にも!

●エイジングケア/殻付きえび
抗酸化作用が高い成分アスタキサンチンが豊富。殻には疲労回復やエイジングに役立つタウリンやカルシウムも。

「枝豆とズッキーニのむくみすっきり冷製豆乳スープ」レシピ

「枝豆とズッキーニのむくみすっきり冷製豆乳スープ」(左上)と「パプリカの美肌冷製スープ」

[糖質(1食分)11.8g]

《材料》(3食分)
枝豆…200g ズッキーニ…1本 クリームチーズ…150g にんにく…2片
[A]
無調整豆乳…3カップ 固形コンソメ…2個 塩…少々
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1 粗びき黒こしょう…少々

《作り方》
【1】枝豆はさやから出し、中火で3分ほどゆでる。ズッキーニは適当な大きさに切る。
【2】【1】とクリームチーズ、にんにく、Aをミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
【3】【2】を器に注ぎ、エクストラバージンオリーブオイルと粗びき黒こしょうをかける。

★もっとキレイ食材メモ
【ズッキーニ】
水分代謝を促すカリウムのほか、抗酸化成分のβ-カロテンの働きで、エイジングケアやのど・鼻の粘膜強化にも。

※冷凍保存の場合、器に注いでから入れる材料は解凍後に加える。

「パプリカの美肌冷製スープ」レシピ

[糖質(1食分)17.5g]

《材料》(3食分)
パプリカ(赤)…2個 セロリ…1本 アーモンド…20粒 ミックスビーンズ…150g にんにく…2片
[A]
レモン汁…1個分 固形コンソメ…2個 エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1 塩、粗びき黒こしょう…少々 水…3カップ

《作り方》
【1】パプリカ、セロリは適当な大きさに切り、アーモンドは砕いておく。
【2】アーモンドを除いた全ての材料とAをミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
【3】スープを器に注ぎ、砕いたアーモンドを散らす。

★もっとキレイ食材メモ
【アーモンド】
アンチエイジングのビタミンと呼ばれる抗酸化作用の高いビタミンEが豊富。食物繊維の働きで美腸をサポート。

※冷凍保存の場合、器に注いでから入れる材料は解凍後に加える。

「ミニトマトのカポナータ風美白スープ」レシピ

ミニトマトのカポナータ風美白スープ

ゴロゴロミニトマトとなすが食べごたえアリ

[糖質(1食分)22.2g]

《材料》(3食分)
ミニトマト…15個 パプリカ(赤)…1個 なす…2本 ピーマン 3個 にんにく…2片 オリーブオイル…大さじ1
水…3カップ ミックスビーンズ…150g 固形コンソメ…2個
[A]
バルサミコ酢…大さじ2 白ワイン…大さじ1 黒砂糖…小さじ1
塩…少々
バジル…適量

《作り方》
【1】ミニトマトはへたを取り、パプリカ、なす、ピーマンは種ごとそれぞれ1㎝角に切り、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、にんにくを炒め、香りがたったらなすを加えて炒める。火が通ったらパプリカ、ピーマン、ミニトマトを加えてさらに炒める。ピーマンがしんなりしたら水を加え、沸騰したらアクを取り、固形コンソメを加える。
【3】【2】にミックスビーンズとAを加える。塩で味を調え、バジルをのせる。

★もっとキレイ食材メモ
【ピーマン】
β-カロテンやビタミンCが豊富。種ごと食べて栄養を丸どり。免疫力アップや美肌効果も期待できます。

「手羽先と夏野菜のうるおい黒酢スープ」レシピ

手羽先と夏野菜のうるおい黒酢スープ

鶏と野菜の旨みが溶け込んで栄養満点

[糖質(1食分)8.3g]

《材料》(3食分)
手羽先(手羽元でも可)…200g パプリカ(赤)…1個 ピーマン…6個 しょうが…20g にんにく…2片 ごま油…大さじ1 水…3カップ
[A]
鶏がらスープの素…大さじ1 黒酢…大さじ3 オイスターソース…大さじ1 酒…大さじ1 塩…少々

《作り方》
【1】パプリカは細切り、ピーマンは種ごと細切り、しょうがはせん切り、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にごま油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにくを炒める。香りがたったら、手羽先、パプリカ、ピーマンを加えてさらに炒める。
【3】【2】に火が通ったら水を加え、沸騰したらアクを取り、Aを加えて味を調える。

★もっとキレイ食材メモ
【黒酢】
普通の酢の約10倍のアミノ酸が含まれているといわれ、疲労回復効果やダイエット効果が期待できる調味料。

「いかと野菜たっぷりのせイライラ解消スープ」レシピ

いかと野菜たっぷりのせイライラ解消スープ

香味野菜の食感と香りでストレス発散

[糖質(1食分)5.6g]

《材料》(3食分)
いか(胴)…200g ズッキーニ…1本 セロリ…1本 しょうが…20g 大葉…10枚 にら…60g みょうが…5個
にんにく…2片 ごま油…大さじ1 水…3カップ
[A]
固形コンソメ…2個 ナムプラー…大さじ2 酒…大さじ1 塩…少々

《作り方》
【1】いかは1cm弱の輪切りに、ズッキーニはへたを切り落として4cm長さに切り、縦6等分にする。セロリは1cm幅に、しょうが、大葉はせん切り、にら、みょうが、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にごま油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにくを炒め、香りがたったら、いか、セロリ、ズッキーニを加えてさらに炒める。
【3】野菜に火が通ったら水を加え、沸騰したらアクを取り、Aを加えて味を調える。スープを器に盛り、にら、みょうが、大葉をのせる。

★もっとキレイ食材メモ
【みょうが・大葉】
漢方では気が滞るとイライラするといわれています。香味野菜のいい香りは気を巡らせ、イライラを鎮める効果が。

「えびとトマトのエイジングケアスープ」レシピ

えびとトマトのエイジングケアスープ

殻の栄養まで溶け込んだエスニック味

[糖質(1食分)11.1g]

《材料》(3食分)
殻付きえび…200g ゴーヤー…2/3本 玉ねぎ…1/2個 ミニトマト…15個 しょうが…20g にんにく…2片 オリーブオイル…大さじ1 水…3カップ
[A]
固形コンソメ…2個 カレー粉…大さじ3 白すりごま…大さじ3 酒…大さじ1 塩…少々

《作り方》
【1】えびはよく洗って背わたを取り、ゴーヤーはいちょう切りに、玉ねぎはみじん切り、ミニトマトはへたを取り、しょうがはせん切り、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、しょうが、にんにくを炒める。香りがたったら、玉ねぎ、ゴーヤーを加えてさらに炒める。
【3】玉ねぎがしんなりしたら、えび、ミニトマトを加えさらに炒める。えびに火が通ったら水を加え、沸騰したらアクを取り、Aを加えて味を調える。

★もっとキレイ食材メモ
【白ごま】
抗酸化作用の高いセサミンやビタミンE、マグネシウムが豊富で便秘の改善をサポート。栄養吸収のよいすりごまが◎。

「ゴーヤーとなすのぷるぷるハリ肌スープ」レシピ

ゴーヤーとなすのぷるぷるハリ肌スープ

さっぱりとした苦味と酸味が暑い日にピッタリ

[糖質(1食分)7.1g]

《材料》(3食分)
ゴーヤー…2/3本 なす…3本 セロリ…1本 しょうが…30g にんにく…2片 ごま油…大さじ1 豚ひき肉…150g 水…3カップ
[A]
昆布だし…大さじ1 酢…大さじ2 しょうゆ…大さじ1 酒…大さじ1 白すりごま…大さじ3 塩…少々

《作り方》
【1】ゴーヤーとなすは半月切り、セロリは斜め薄切り、しょうがはせん切り、にんにくはみじん切りにする。
【2】鍋にごま油を入れて中火で熱し、しょうが、にんにくを炒めて香りがたったら、豚ひき肉、ゴーヤー、なす、セロリを加えさらに炒める。
【3】豚肉に火が通ったら水を加え、沸騰したらアクを取り、Aを加えて、塩で味を調える。

★もっとキレイ食材メモ
【なす】
紫の色は抗酸化作用の高いポリフェノール。カリウムは水分代謝を促して、体の内側から細胞を元気にします。

毎朝のレモンウォーターで美肌を加速!

レモンウォーター

「無農薬レモン1~2個を輪切りにして前の晩にミネラルウォーターに漬けます。毎朝飲むと、体も肌も軽くなります」(Atsushiさん)

この人に聞きました:ファッション&ライフスタイルプロデューサーAtsushiさん

野菜ソムリエプロ。簡単でおいしいスープが雑誌やテレビで話題に。著書は『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』(宝島社)ほか。

撮影/深澤慎平 料理・レシピ作成/Atsushi

※女性セブン2019年8月1日号

●簡単!ダイエットスープレシピ11選|脂肪燃焼、デトックス、むくみ改善に!
●腸内環境を整え最強の美腸に!魔法の即ヤセ低糖質スープレシピ「ホットガスパチョ」
●代謝アップ&むくみスッキリ!魔法の即ヤセ低糖質スープレシピ「レタスと枝豆のレモンポタージュ」
●美肌に導き、肩こり&不眠も改善!魔法の即ヤセ低糖質スープレシピ「えびときのこのスープ」
●『魔法の即ヤセ低糖質スープ』で2か月で6kg減!ダイエット成功の秘密をレシピ考案者Atsushiが解説

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