ダイエット中におすすめ朝食メニュー&簡単レシピ6選|朝ごはんをとるべき理由も解説

忙しいとついついおざなりになってしまう朝食だけれど、朝からしっかりと栄養を摂ることはダイエット的にも◎。

朝食のイメージ画像

写真/Getty Images

ダイエット中こそ朝食をとるべき理由

「エバラ食品」マーケティング部 販売促進課 担当課長で栄養士の田中敬ニさんによると、朝食を抜くと、体は一気に饑餓状態になり、栄養に偏りが出てしまうそう。

「体は次の食事でできるだけ多くのエネルギーをとって、溜め込もうとすることに。その結果として、痩せにくい体になってしまうんです」と田中さんは語る。

つまり、脂肪を燃焼してくれる状態をキープするために、ダイエット中こそ、きちんと朝食をとるべきなのだとか。

「朝から温かいスープを食べると、寝ている間に低下している代謝をアップし、効率よく痩せモードにはいることができます。具材には噛み応えのあるものを選んでください。噛むことで脳が活性化し、内臓を目覚めさせてくれます」(田中さん)

→朝食におすすめのスープレシピ3選はコチラ

朝ごはんのポイントは酵素&たんぱく質、バナナも!

フルーツや野菜のスムージーのイメージ画像

「やせおかシリーズ」著者の柳澤英子さんは1年で体重26kg減に成功し、リバウンド一切なしという点も話題の1つ。シリーズ第1作目の『やせるおかず作りおき』では、柳澤さんが酵素で痩せるテクニックを解説している。

「生の食材や発酵食品などに含まれているのが酵素。酵素は消化に必要不可欠なものですが、代謝酵素としても働くため、代謝がスムーズになり、結果的に痩せやすくなります」(柳澤さん)

胃が空っぽのときに酵素の多い食品を食べるのがもっとも効果的で、消化がきちんと行われると腸内環境もよくなるという。

「朝の胃が空っぽのときこそ、酵素のとり入れどき。フルーツや野菜のスムージー、カットフルーツ、ヨーグルトなど、好みで朝食を組み立ててみてください。他のおかずはいりません。私は毎朝、酵素を壊さず絞れるスロージューサーで作ったジュースを飲んでいます。糖分の多いフルーツも朝食としてなら大丈夫」(柳澤さん)

そのほか、酵素を含む食材には納豆、キムチ、バナナなどがあるという。

→酵素を含む食材について詳しく読む

また、赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子先生は、朝にたんぱく質を摂ることについて下記のようなメリットを述べている。

【1】1日の食事・間食の総摂取量を抑えられる
【2】1日を通して空腹刺激ホルモンの分泌を抑えられる
【3】脳内伝達物質が十分に産生されるのでいらだち・不安をコントロールできる

空腹刺激ホルモンが抑制されたり、いらだちや不安をコントロールできるということは、どか食いの防止にも効果的と言えそう。

→朝食とたんぱく質の関係についてもっと読む

朝食にキウイを食べて減塩&ダイエット

キウイフルーツ

写真/Getty Images

「朝フルーツ減塩法」は医学博士で腸のスペシャリストの松生恒夫先生がおすすめしている朝食メニュー。これは、キウイを中心に、バナナなどのフルーツと、お茶またはココアを組み合わせて朝に食べる食事法。

松生先生の著書『キウイを食べると腸が健康になる!』(現代書林)では、一例として、キウイ2個、お茶1杯(300ml)をベースに、みかん1個やバナナ1本、いちご5個などから、いずれか1つをプラスするメニューを紹介している。

また、昼食までにお腹が空いた場合には、100%カカオのココア山盛り1杯とオリゴ糖、豆乳(250ml)を飲むのがおすすめとのこと。100%カカオのココア山盛り1杯(20g)には、食物繊維が4.6gも含まれているので、こちらも腸活に優秀なアイテムなのだとか。

この「朝フルーツ減塩法」は、食物繊維、抗酸化物質をたくさん摂ることができ、比較的低カロリーで塩分0という、ダイエット中にも実践したい内容になっている。

→キウイのダイエット効果について詳しく読む

あんかけも電子レンジで簡単に「いわしあんかけ豆腐」レシピ

「いわしあんかけ豆腐」

(C)フジテレビ

中性脂肪値減少や高血圧抑制が期待できるという、いわし缶。ズボラ料理でおなじみの家庭料理研究家・奥薗壽子さんが、情報バラエティー番組『梅沢富美男のズバッと聞きます!』(フジテレビ)で紹介した、電子レンジで簡単にできる絶品レシピがこちら。

《材料》
いわし水煮缶…1缶 豆腐…1/2丁 おろししょうが…1かけ 片栗粉…適量 青ねぎ…適量 しょうゆ…適量

《作り方》
【1】容器に豆腐、いわし水煮缶、おろししょうがを入れる。
【2】【1】に片栗粉を入れ、いわし缶の汁がよくなじむよう混ぜ合わせる。
【3】電子レンジ(600W)で4分加熱。
【4】しょうゆと刻んだ青ねぎをふりかけたら完成。

栄養学に詳しい東京女子医科大学・市原淳弘教授によると、いわしはEPAやDHAが非常に多い魚で、EPAはさばよりも多く含んでいるとのこと。EPAやDHAはオメガ3脂肪酸と呼ばれる成分で、動脈硬化や心臓疾患など、生活習慣病の予防に効果が期待できると言われている。

→いわし缶レシピをもっと見る

「鶏肉と押し麦のジンジャースープ」レシピ

「鶏肉と押し麦のジンジャースープ」

ハッピーな1日を過ごすためには、栄養素「トリプトファン」を含む食材を使った朝食を食べて、リラックス効果をもつ神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促進することがおすすめ。体を芯から温めてくれるごちそうスープ。玉ねぎ、レンコン、にんじん…とごろごろはいった具材がうれしい。

カロリー…143kcal(1人分) 調理時間…30分

《材料》(2人分)
鶏もも肉(1cm角)…60g 塩、黒こしょう
【A】玉ねぎ(1cm角)…60g レンコン(1cm角)…30g にんじん(1cm角)…20g しょうが(みじん切り)…5g
押し麦…20g オリーブオイル…小さじ1 水…400cc 鶏がらスープの素…小さじ1 塩…小さじ1/8 黒こしょう…少々 イタリアンパセリ…適量

《下準備》
・鶏肉は塩、黒こしょう(各少々)で下味をつけておく
・押し麦はさっと洗っておく

《作り方》
【1】鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れ、表面の色が変わるまで炒める。
【2】【A】を加え、しんなりとするまで炒める。
【3】押し麦を加え、30秒ほど炒める。
【4】水、鶏がらスープの素を加えて強火で加熱し、沸騰したらアクを除いて、弱火で10分ほど煮る。
【5】塩(小さじ1/8)と黒こしょうで味を調える。
【6】器に盛り付け、イタリアンパセリを飾る。

レシピ監修/ABCクッキングスタジオ

→朝食におすすめのスープレシピをもっと見る

簡単だから朝ごはんにも!わかめスープレシピ

わかめスープが器に入っている

写真/アフロ

「わかめは低カロリーであるうえ、多く含まれるフコキサチンには脂肪燃焼の働きがあります。脂肪細胞の脂肪を体温として燃焼し、消費する。お腹周りの脂肪もわかめを食べて燃焼させれば、スッキリ落とすことができます」と語るのは、管理栄養士・菊池真由子さん。

食べれば食べただけ効果的というわかめを、たくさんとるならわかめスープが最適。菊池さんが教えてくれた簡単でおいしいわかめスープの作り方を紹介。

《材料》(2人分)
わかめ(塩蔵)…50g(乾燥の場合は5gを水で戻しておく) ごま油…大さじ2 長ねぎ(斜めのせん切り)…1/2本 しょうが(みじん切り)…1片

《作り方》
【1】わかめを、ひと口大にカット。
【2】フライパンに、ごま油大さじ2を熱し、斜めのせん切りにした長ねぎ1/2本、みじん切りにしたしょうが1片を入れて炒める。
【3】【2】の香りが出たら、【1】を入れ、水2カップと中華スープの素(顆粒)大さじ1を加え、こしょう少量で味を調える。

「食事の初めに食べれば、水分で胃が膨らみ、満足感も得られて一石二鳥。塩味が欲しくなるときもありますが、わかめに含まれる塩分で十分です。一方、市販のわかめスープはわかめの量が十分とれないうえに、塩分が高い。塩分の摂りすぎは血管を老化させてしまうのでNG。味噌汁にする場合もわかめの分量はスープと同量にし、味噌は控えめに。もちろん、きのこ入りの具だくさんスープや味噌汁なら、体の若返りやダイエット効果が大いに期待できます」(菊池さん)

→お腹痩せに効果的なダイエット食材についてもっと読む

朝食におすすめのヨーグルトアレンジレシピ

ヨーグルト

写真/アフロ

《おからヨーグルト》
工藤内科・工藤孝文さんのダイエット外来は、99.2%の成功率を誇る。自身も25kgのダイエットに成功した工藤先生がおすすめするダイエット食材はおからパウダー。

「特にダイエットに効果的なのは、無糖ヨーグルト(大さじ8)におからパウダー(大さじ2)を混ぜる『おからヨーグルト』です。食物繊維豊富なおからパウダーと、乳酸菌やビフィズス菌が豊富なヨーグルトを一緒に食べることで、『天然のやせ薬』とも呼ばれる『短鎖脂肪酸』が増えて、脂肪や糖の吸収を抑えられます」(工藤さん)

おからパウダーの1日の摂取量は大さじ2が目安。おからヨーグルトを作る場合は、1:4の配分に。

食べ続ければ必ず「やせ体質」へと変化する最大の理由は、おからの成分「βコングリシニン」にある。「やせホルモン」といわれる善玉ホルモン「アディポネクチン」の分泌を増やす作用があるのだ。

「アディポネクチンは内臓脂肪から分泌され、血管を通って全身を巡ります。脂肪燃焼、血糖値ダウンの働きがあって、やせている人ほど分泌が多く、肥満の人ほど少ない。アディポネクチンが活発になると、運動したのと同じ脂肪燃焼効果が得られるという結果が近年の研究で判明しています」(工藤さん)

→おからパウダーのダイエット効果についてもっと読む

マシュマロヨーグルトの作り方

《マシュマロヨーグルト》
タレントで料理研究家の森崎友紀さんは、ヨーグルトとマシュマロ食べ合わせがイチオシとか。

「マシュマロにヨーグルトのたんぱく質や乳糖が溶けた水分の乳清がしみこんで、ババロアとスフレのいいとこ取りのようなふわっふわな食感になります。甘すぎずくどくなく、腹持ちがいいので食べすぎることもありません。継続が大切なダイエットでは、おいしいのに、低カロリーなマシュマロヨーグルトは大きな味方。朝食にすれば2~3kgはすぐにやせますよ」(森崎さん)

そんなマシュマロヨーグルトの作り方は至って簡単。

「450gのヨーグルト1パックにつき、80~90g入りのマシュマロ1袋分を入れ、軽くかき混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせれば完成です」(森崎さん)

マシュマロに十分な甘みがあるので、甘くなりすぎないようヨーグルトは無糖のプレーンタイプを選ぶこと。中性脂肪が気になる人は、低脂肪のものをチョイスするとよい。

また、マシュマロヨーグルトの美容効果について語る東浦和内科・外科クリニックの水谷剛院長によると「摂取量の目安は、4~5回で1パックを食べきるくらい。ヨーグルトは食べすぎるとお腹がゆるくなるので、1日1食のペースを守ってください」とのこと。

細胞の代謝を活性化させるリンゴ酸を含むりんごや、塩分の排泄を促すカリウムを摂ることができるバナナをプラスして食べるのもおすすめだという。

→マシュマロヨーグルトのダイエット・美容効果について詳しく読む

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