チーズの選び方|低糖質ならカッテージ、カルシウム豊富ならパルメザンを

カルシウムやたんぱく質が豊富で、老若男女の健康をサポートする乳製品。特にチーズについて、必要な栄養素を摂取する方法や、ダイエットを考えたときの選び方をお教えします。

「プロセスチーズ」VS「ナチュラルチーズ」

スライスプロセスチーズ

ナチュラルチーズに乳化剤を加えて加熱し再成形したのがプロセスチーズ(写真/アフロ)

プロセスチーズはナチュラルチーズに乳化剤を加えて加熱し、再成形したもの。乳酸菌が死滅しているため熟成は止まり、保存性は高まるが添加物によるデメリットは大きい。

「使用された乳化剤は『リン酸塩』という添加物のこと。リンを過剰摂取すると、カルシウムの吸収効率が下がってしまいます」(日本臨床栄養協会理事で名古屋経済大学准教授の早川麻理子さん)

健康のためにはナチュラルチーズと覚えたい。

「料理して食べる」VS「そのまま食べる」

チーズフォンデュ

チーズは加熱せず食べるのがいい?(写真/アフロ)

ピザやグラタン、チーズフォンデュなど、チーズを使った料理は人気があるが、栄養のことを考えると、そのまま食べたい。

「発酵食品であるチーズは、たんぱく質もカルシウムも脂質も、そのままの形で吸収しやすい食材です。ナチュラルチーズを加熱すると、乳酸菌や酵素が失活する恐れがあります」(健康検定協会の管理栄養士・望月理恵さん)

料理に使うなら、熱さず、サラダに入れるのがよさそうだ。

カマンベールの「白カビ」VSブルーチーズの「青カビ」

重ねたカマンベールチーズとブルーチーズ

カマンベールとブルーチーズ、ミネラルが多いのはどっち?(写真/アフロ)

カマンベールの「白カビ」とブルーチーズの「青カビ」は、それぞれのよさがあるため甲乙つけがたい。

「微量ですが、カマンベールにはブルーチーズよりミネラル分が多く含まれています。一方、ブルーチーズはカルシウムが多いのですが、脂肪分や塩分が多くなりがちです」(望月さん)

食べすぎに注意すれば、好みで選んで問題なさそうだ。

ダイエットにNGのチーズはどれ?

木べらですくったマスカルポーネチーズ

マスカルポーネは糖質が高いので注意!(写真/アフロ)

スイーツで多用されるチーズは要注意。

「ティラミスやチーズケーキなどに使われるクリームチーズ、マスカルポーネは炭水化物量が多く、したがって糖質が高い」(望月さん)

クリームチーズとマスカルポーネの炭水化物量が100g中3~4gに対し、カッテージチーズは2g未満と低糖質だ。さらに脂質も、クリームチーズやマスカルポーネは100g中30g前後と高いが、カッテージチーズは4.5gと低い。しかし、栄養価に落とし穴が。

「カッテージチーズはほかのチーズより水分量が2倍以上も多い。おかげで乳脂肪も約7分の1とヘルシーですが、その分、栄養価も低くなります」(早川さん)

カッテージチーズをかけたサラダはダイエットのお供にはよさそうだ。

白いお皿に入れたカッテージチーズ

ダイエットにはカッテージチーズを選ぼう(写真/アフロ)

最もカルシウムが豊富なのは?

カッティングボードに乗せた大きなパルメザンチーズのかたまり

カルシウムが豊富なパルメザンチーズ(写真/アフロ)

パスタやリゾットに使うチーズとしてなじみのある「パルメザンチーズ」は、100g中に約1300mgのカルシウムを含有し、チーズの中でトップクラス。

「その上、たんぱく質が非常に豊富。チーズに含まれる水分量が少ないのも特徴で、少量で充分な栄養補給が可能です。ただし、塩分が多いので食べすぎは禁物です」(早川さん)

料理のアクセントとして使うのが最適だ。

※女性セブン2019年8月1日号

●チーズ専門家が伝授!ラクレットで「低糖質ダイエット」を叶える方法
●【毎日食べたいトマトレシピ】とろ~りチーズのトマトステーキなど3品
●高カロリーでもダイエットに◎!?パルメザンチーズのスライスサラダ
●濃厚なのに糖質10g以下!「糖質を考えた ベイクドチーズケーキ」を【実食レポ】
●【ライザップ式お酒の飲み方】ダイエット中は赤ワインにチーズが正解!

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