骨盤のゆがみを改善して下半身太りを撃退!体形タイプ別下半身エクササイズ

骨盤の前傾は30度が理想。これらの周辺の筋肉バランスが崩れるとゆがみが生じ、悪姿勢や体形崩れの原因にもなってしまうそう。

メジャーでウエストを図る女性

写真/Getty Images

骨盤のゆがみや脚のねじれによって、ガニ股や内股、体の左右のずれが起こると、ボディラインへの影響も大きく、これを改善することはダイエットにおいても重要。

フィットネスジム「メガロス」インストラクターの豊島久美子さんによると、ゆがみのタイプはおおまかに「骨盤後傾&ガニ股タイプ」「骨盤前傾&内股タイプ」「左右のずれ&側弯(そくわん)タイプ」の3つにわけることができるという。そこで、ゆがみタイプの解説に加え、タイプ別に豊島さんがおすすめするゆがみ対策エクササイズを教えてもらった。

3つのゆがみタイプをチェック

骨盤後傾&ガニ股タイプのイメージイラスト

(C)Yuriko Oyama

《骨盤後傾&ガニ股タイプ》
「骨盤後傾&ガニ股タイプ」は、背もたれに寄りかかって座ったり、歩きスマホをしたりする人にありがち。猫背でぽっこりおなかに、太ももの外や前が張る、お尻が大きくなるなど体形に影響が出てしまう。

「猫背の姿勢を続けていると、骨盤が後傾しやすくなります。すると、お尻の筋肉が休んでしまい、たるみにつながります。しかも、お尻の筋肉が使えなくなると、太ももの前側や外側を使って歩きがちになるので、筋肉が張り、脚が太くなりやすいんです。そんな人には、骨盤を支える筋肉『腸腰筋(ちょうようきん)』のエクササイズがおすすめ。

また、内ももの筋肉も使えていないので日常生活の中で座るときに脚を閉じるようにし内ももの筋肉を意識するだけでも変わります。脚を膝ではなく、太ももの付け根から閉じるようにすると、その姿勢を続けても脚が疲れにくくなります」(豊島さん・以下同)

骨盤前傾&内股タイプのイメージイラスト

(C)Yuriko Oyama

《骨盤前傾&内股タイプ》

椅子に浅く座ったり、高いヒールを履いたりする人が、反り腰で過ごすことでなりやすい「骨盤前傾&内股タイプ」は、寸胴体形や脚が太い人に多い。

「反り腰になると、肋骨が開いた状態になり、『腹斜筋(ふくしゃきん)』が休んでしまいます。さらに、腹斜筋は加齢とともに弱くなりやすい筋肉。これが弱まると特に『外腹斜筋(がいふくしゃきん)』、つまりくびれ部分の筋肉が使われなくなることで寸胴になりがち。また、内股の人は脚の付け根にあるリンパ節が詰まりやすく、血行が悪くなるので、むくみの原因にもなります。これを改善するためには、お尻にある大きい筋肉『大臀筋(だいでんきん)』を鍛えて、骨盤をしっかり支え正しい姿勢を保持しましょう」

左右のずれ&側弯タイプのイメージイラスト

(C)Yuriko Oyama

《左右のずれ&側弯タイプ》
「左右のずれ&側弯タイプ」は脚を組んだり、片側の肩にバッグを掛ける人がなりやすい。体に左右差ができることで、背骨がまがり、腰回りに脂肪がつくという。

「体に左右のずれがあるということは、片側の筋肉が伸びてもう片側が縮む状態になるということ。すると、特に縮んでいる側の代謝が悪くなるため、そこに脂肪がつきやすくなるんです。左右のバランスを整えるために、内ももにある筋肉『内転筋(ないてんきん)』や骨盤を支える筋肉『中臀筋(ちゅうでんきん)』を鍛えましょう」

骨盤後傾改善エクササイズ「もも上げ」

背骨と骨盤をつなぐ「腸腰筋」を鍛える「もも上げ」エクササイズは、キュッと引き締まった“美尻”になりたい人にもおすすめ。

「もも上げ」エクササイズのやり方1
【1】両脚をこぶし1つ分開き、背すじを伸ばして腰に手を当てる。息を吸って、頭を天井につけるようなイメージで立つ。

「もも上げ」エクササイズのやり方2
【2】左脚をももの付け根の高さまで持ち上げる。このとき、床についた足で大地を押すようなイメージで体がブレないように支える。
【3】ゆっくりと歩くくらいの速さで、左右の脚を交互に上げる。1セット20~25回を2セット行う。

《POINT!》
・猫背にならないよう、背すじを伸ばす。
・膝が外側に開かないように意識。鏡でチェックできるとよい。

「背すじが伸びた姿勢を保持した状態で、股関節を使って脚を上げることが重要。『腸腰筋』を収縮させることで、鍛えることができます。股関節を上手に使えずに、ひざ下だけを使って歩くことが多い人は、日頃使うことが少ない股関節を動かすつもりでやりましょう」

骨盤前傾改善エクササイズ「四つ這いのレッグリフト」

「四つ這いのレッグリフト」で「大臀筋」を鍛えると、お尻の引き締め効果に加えて、血行がよくなるので下半身のむくみ防止にも。大臀筋を鍛えることで、姿勢を改善したい人にもぴったり。

「四つ這いのレッグリフト」のやり方1
【1】両脚をこぶし1つ分開いて、四つ這いの姿勢になる。このとき、手は肩の真下、膝は股関節の真下に。息を吸って背すじを伸ばし、息を吐いておへそを引き込む。あごを引いて目線は手の少し先を見る。

「四つ這いのレッグリフト」のやり方2
【2】左脚を太ももの付け根から後ろに持ち上げて2秒キープ。お腹を薄くして、左ひざは90度をキープし、足裏で天井を押し上げるイメージで行う。

「四つ這いのレッグリフト」のやり方3
【3】左脚を元の位置に戻す。右側も同様に行う。1セット左右10~15回ずつ、2セットを目安に行う。

《POINT!》
・脚を上げたときに腰が反らないように、手と膝で床を押すイメージでお腹を意識する。
・膝を上げるのではなく、太ももの付け根から動かすようにするとやりやすい。
・膝が外側に開かないようにお尻の中心あたりを意識する。

「腕や膝ではなく、体幹を使って体を支えることが重要。おへそを引き込んで、お腹は薄くキープしてください」

骨盤の左右のずれ改善エクササイズ「サイドアブダクション」

「サイドアブダクション」は、お尻の上のほうの筋肉「中臀筋」を鍛えるエクササイズ。中臀筋を鍛えることで骨盤が安定し姿勢改善につながり、左右にバランス悪く脂肪がついていた腰回りをすっきりさせることができる。

「サイドアブダクション」のやり方1
【1】頭、肩、お尻が一直線になるように、横を向いた姿勢に寝そべる。おへそを引き込んで、下の脚は60度くらいに曲げる。

「サイドアブダクション」のやり方2
【2】上の脚の股関節を曲げないように気をつけながら、上の脚を骨盤の高さから5cmほど上げる。このとき、背すじはまっすぐ伸ばした状態をキープ。

「サイドアブダクション」のやり方3
【3】上の脚を【1】の位置に戻す。20回を1セットとして、左右それぞれ2セットを目安に行う。

《POINT!》
・脚は上げすぎないように。骨盤の高さからほんの少し上げるイメージで行う。
・脚は太ももの付け根から上げるようにする。

「『中臀筋』は膝を上げずにちょこちょこと歩いている女性にこそ、鍛えてほしい部位。このエクササイズを続けることで骨盤が安定し上手に股関節を使えるようになるので、歩く姿勢が変わって代謝が上がり痩せやすい体になりますよ」

また、簡単にゆがみタイプをチェックしたい人は「メガロス」と下着メーカーの「PEACH JHON(ピーチジョン)」がコラボレーションして作った『ヒップルンパンツ』(5918円税込)に注目。腰の部分とすそにはいったマークの位置で、体のゆがみが簡単にわかるようになっている。

監修:「メガロス」インストラクター・豊島久美子さん

日比谷や恵比寿、白金台などの都心部へ出店しているスポーツジム「メガロス」を運営する野村不動産ライフ&スポーツ フィットネス事業部副部長。インストラクター育成や、プログラム開発に携わる。

撮影/HITOMI KAMATA 取材・文/イワイユウ

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