ダイエット中のバーベキューの楽しみ方|太りにくい肉やタレ、お酒の選び方&食べる順番で太らない!

暑い夏を迎え、野外でバーベキューをやろうと考えている人も多いのでは? でも、タレたっぷりのお肉をはじめ、ハイカロリーな食べ物ばかりというイメージが…。ダイエット中でもできるだけ楽しむ方法があったらうれしい!

バーベキューで肉、野菜などが焼かれている

写真/アフロ

そこで今回、ダイエット中のバーベキューの楽しみ方を、管理栄養士で料理研究家の浜本千恵さんに直撃! 太りにくいお肉や&お酒の選び方やおすすめの味付け、食べる順番などを教えてもらった。

太りにくい食べ順とは?最初は食物繊維を摂取!

焼いた野菜

写真/アフロ

お肉に海鮮、野菜、きのこなど、さまざまな素材を楽しむことができるバーベキュー。浜本さんは、太らないようにするためには食べる順番が大事だという。

「まずは、野菜、きのこ類など食物繊維の多いものを食べましょう。続いて、たんぱく質の多い肉、魚貝類、そのあとに、麺類、ご飯などの炭水化物を食べるのが、太らない食べ方です。そうすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、糖分を脂肪として蓄積するインスリンの分泌を抑えることができます」(浜本さん・以下同)

バーベキュー・肉

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牛肉、鶏肉、豚肉、ウインナーなど肉の種類はたくさんあるが、その中では何を選べばいいのだろうか?

「脂が多いとどうしてもエネルギーが高くなってしまうので、脂の少ない肉を選ぶようにしたらいいと思います。牛カルビ(バラ)よりは、牛もも、ロース、ハラミなど赤身の多い部位をセレクトしてください。豚もバラでなければOK。鶏肉も、ももよりはむね肉がおすすめですね。また、赤身の牛肉には、カルニチンが多く含まれ、脂肪燃焼を促進するのに働きますよ。ウインナーなどは糖質も含まれていますが、そこまで量が多くないので食べても大丈夫です」

焼かれた魚貝類

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だがダイエット中なら、できればお肉より魚貝類を積極的に摂った方がいいんだとか。

「ほたてやいか、えびなどは高たんぱく・低脂肪なのでおすすめです。また、魚を丸ごと焼くのもいいですね。干物類は脂が酸化していることもあるため、生のさんまなどの魚を焼いた方が、魚の脂に含まれるDHAなどの脂肪酸をより摂れます。DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸はエネルギー代謝を促進してくれるので、エネルギー量など気にせず、積極的に食べた方がいいですね」

太らない味付けはハーブ塩!バターしょうゆもOK

塩、ハーブ、サーモン

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そして特に気を付けたいのが、味付け。「太りにくい」というポイントで選ぶなら、シンプルが一番だという。

「おすすめの味付けは、ハーブ塩など、塩味の味付けです。あとは、バターしょうゆもいいと思います。また、オリーブオイル+ガーリック+塩+ハーブ類を混ぜておき、漬けたり、塗ったりしながら食べるのもいいです。タレはかなり糖分が多いので、たっぷり使うと血糖値上げてしまうことにもなります。とは言え、タレの方がおいしいものもありますので、使いすぎないように素材によって使いわけるとよいでしょう」

バーベキュー用野菜とお肉の串

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ちょっとしたアイディアと手間で、ヘルシーでおいしい料理が楽しめる方法も。そのポイントになるのは、野菜ときのこ。バーベキューで簡単にできそうなアレンジ方法とは?

「野菜をしっかりとれる料理がおすすめです。ミニトマトやきのこ、ブロコリーなどを薄切り肉で巻いて、串にさして網焼きすると、見た目もボリュームもバッチリ! また、きのこにオリーブオイル、ハーブ塩をまぶし、アルミホイルに包んで焼くのも、きのこがたっぷり食べられていいですよ。きのこはしめじ、えのき、エリンギ、まいたけなど、どれでもおすすめです」

お酒は種類で糖質量が全然違う!?ビールも糖質オフのものを

レモンサワー

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バーベキューでは欠かさせないお酒。飲みすぎないことが一番大切だが、選び方によっても糖質量はだいぶ変わってくる。

「やはりノンアルコールビールや、糖質ゼロのビールなどがおすすめ。ですが、そうでない場合は、ビールなどに比べて糖質の少ない焼酎やウイスキーを甘みのない炭酸や水で割って、レモンなどのかんきつを加えて飲むのがよいでしょう。

それぞれお酒(100g)の糖質量の目安は、ビールで3.1g、日本酒は4.5g、赤ワインは1.2g、白ワインは2.0g、ロゼは4.0g、そして蒸留酒と言われるウイスキー、焼酎の糖質量は0g。ですが、0gだからと言ってもアルコール自体が血糖値の調節をするインスリンの分泌に影響を与えるので、ほどほどに飲むことが大事ですね」

少し気を付けるだけでダイエット中でも心配無用! 美をキープしつつ、バーベキューを満喫して。

この人に聞きました:浜本千恵さん

浜本千恵
管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学卒業後、食品会社で商品開発に10年携わったあと、独立。雑誌やインターネットなどのメディアへのアドバイスのほか、健康講座、料理教室の講師を務め、講演、栄養指導を行う。幼稚園・小学生に向けたレシピ開発の実績も多数。

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