ヘルシーなのに栄養満点!夏の最強メニュー「冷やしタンタン」【市橋有里の美レシピ】

肌寒い日があったかと思えば、サウナのように蒸し暑い日もあり、体調を崩しがちなこの時期。しっかり食べて体調を整えたいけれど、スタミナ重視の食事は、カロリーや栄養の偏りが心配。

考案した「冷やしタンタン」を持つ市橋有里

そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんに、ヘルシーなのに栄養をしっかり補給できて、夏の疲労回復や免疫力アップに効果的なメニューを教わってきました!

まとわりつくような湿気に元気を奪われ気味なライターFが徹底レポートします。

スパイシーでヘルシー!夏に食べたい春雨の涼やかタンタン

市橋有里がレシピを考案した「冷やしタンタン」

――汁なし担々麺のような感じですけど、涼やかな見た目で、暑い日でも箸がすすみそうですね!

有里:はい。麺ではなく春雨を使っているので、たっぷりの豚ひき肉とピリ辛テイストで食べごたえはしっかりあるのに、重くないのがポイント。あまり食欲がないときでも、おいしく食べられると思いますよ。

湯がいた春雨

――春雨だから、カロリーも控えめですよね?

有里:もちろん! カロリーは控えめで、疲労回復や免疫アップなどが期待できる栄養がたくさん摂れる、夏の最強メニューです。

――最強メニュー! 楽しみです。

《材料》(2人分)

「冷やしタンタン」材料

豚ひき肉…200g 長ねぎ…1本 しょうが…1かけ 鶏がらスープの素…大さじ1.5 白練りごま…大さじ3~5 豆板醤…大さじ1~2 酒…大さじ2 水…150cc 春雨…80g パクチー…適量

《作り方》

【1】 春雨は茹でて冷やしておく。長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。

ねぎをみじん切りしている様子

【2】 フライパンに、ごま油大さじ1を入れ、【1】の長ねぎ、しょうがと豚肉を炒める。豚肉にサッと火が通ったら酒、水、鶏がらスープの素、豆板醤を加えて2~3分煮込み、火を止めてから練りごまを加えてよく混ぜる。

ミンチとねぎを炒めている様子

【3】 【2】をボウルに移して、200ccのカップ1杯分ほどの氷を入れて冷やし、春雨と和えてパクチーを添える。

市橋有里がレシピを考案した「冷やしタンタン」

夏のエネルギーチャージには豚肉!ビタミンB1の力で心身を活性化

――豚肉は、疲労回復効果が注目なんでしたよね。

有里:そう。豚肉には「疲労回復のビタミン」と呼ばれるビタミンB1が豊富で、その量は牛肉と比べて約10倍、全食品類の中でも断トツに多いといわれています。

ミンチを炒めている様子

――夏バテや梅雨時期の倦怠感の解消に頼もしい存在ですね。

有里:そうですね。それに、良質なたんぱく質は、筋肉や肌、髪、爪などの健康を保つのに欠かせないものですし、栄養不足になりがちな夏の時期にこそ、積極的に摂っていきたいですね。

冷やしタンタンの材料を鍋で炒めている様子

――しかも、今回のタンタンのようなピリッと辛みのある味だと、蒸し暑い時期にも食欲がそそられますね!

有里:そうですね。私も昔から、暑い時期や食欲不振のときには辛いものが食べたくて。今回は豆板醤を使って辛みを出していますが、豆板醤は量を入れすぎると、かなり辛くなってしまうので、お好みに合わせて調節してくださいね。

――好みの辛さに調整できるのも、手作りのいいところですよね。

不飽和脂肪酸で免疫力アップ!健康を底上げするごまの力

冷やしタンタンを作っている鍋にごまを入れている様子

――ごまが体にいいことは何となく知っていますけど、実際に食べる機会は少ないかも。

有里:そうかと思って、今回はごまもたっぷり使うレシピを考えてみました。ごまは、その見た目からは考えられないほど栄養価が高い食品。食べないのはもったいないですよ!

――そんなに栄養豊富なんですか?

有里:はい。たんぱく質やカルシウム、抗酸化作用のあるビタミンE、食物繊維、そして、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。

冷やしタンタンを盛り付けている様子

――不飽和脂肪酸というと…?

有里:不飽和脂肪酸は、ごく簡単にいえば、体にいい油です。血中コレステロールの上昇を抑えたり、免疫力を高めたりする効果があります。

――小さな1粒に、体にいいものがギュッと詰まっているんですね!

有里:そう。ごまは、メインの食材にしたり、一度に大量に摂取したりするのは難しいけれど、スープやスムージー、炒め物や和えものなどに少しずつ加えて日常的に摂取することで、健康維持に役立てられたらいいですね。

冷やしタンタンの具材に氷を入れているところ

――今回のレシピでは、白練りごまをたっぷり使っていますよね。

有里:はい。私自身も、免疫力をキープするため、すりごま、いりごまなど、現役の頃から毎日のようにごまをとっていました。お料理に使うと、栄養はもちろん風味も増すので、とてもおすすめですよ。

――これからは、キッチンにごまを常備しておこうと思います! あとを引くピリ辛テイストで暑い時期にもおいしく食べられて、栄養満点なのにヘルシー。これは、まさに夏の最強メニューですね!

有里:実は他にもポイントがあって、たっぷり乗せたパクチーは、デトックスに効果的なんです。小ねぎや三つ葉などでも代用できますが、苦手でなければ、ぜひパクチーたっぷりで食べてみてください。

パクチー

――さらにデトックス効果まで! 私はもちろん、パクチー山盛りでいただきます!

有里:疲労感や倦怠感からの食欲不振、食欲不振による栄養不足からの体調不良と、この時期は負のスパイラルに陥りやすい時期ですから、ヘルシーに栄養補給、心がけましょう。

――有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございました!

有里:こちらこそ。疲労回復や免疫力アップに効果的な食材を暑い日でも食べやすくアレンジした冷やしタンタンは、夏バテ防止メニューとして“アリ”だと思います!

市橋有里がレシピを考案した「冷やしタンタン」

* * *

湿度が高く、日ごとの気温差が大きい梅雨の季節は、何かと体調を崩しやすい時期。疲労感や倦怠感を脱ぎ去り、免疫力を高めて、夏風邪などに負けない健やかな心身をキープしたいですね。ローカロリーでデトックス効果も期待できるメニューで効率よく栄養を摂って、万全な体調で夏本番を迎えましょう。

レシピ考案:市橋有里

市橋有里

いちはし・あり。1977年11月22日、徳島県生まれ。アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。2000年、シドニーオリンピック日本代表。「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをしたり、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。

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