タピオカは太る?痩せる?ダイエット的におすすめの選び方・飲み方

爆発的なブームとなっているタピオカドリンク。代表的なのが台湾発の「タピオカミルクティー」で、最近ではかき氷と合わせた「タピ氷」なども登場。各地のお店は行列になるほどの人気ぶりだ。だが、とにかく甘~いタピオカスイーツはダイエット的にどうなのか。やっぱり太る? それとも痩せる? 専門家に聞いた。

タピオカとは?原料は?

タピオカミルクティーとレンゲに乗っているタピオカ

写真/アフロ

タピオカの原料は、キャッサバという芋の根茎。原産地である南アメリカでは、古くからキャッサバの根茎を食べる習慣がある。この根茎を細く切り、乾燥させ、砕いて作られたでんぷんの粉がタピオカで、これを球状にしたのがタピオカパールと呼ばれるタピオカドリンクにはいったモチモチ食感の正体だ。

タピオカドリンクのカロリー、糖質の量は?

では、タピオカドリンクのカロリーはどれぐらいなのか? 管理栄養士の菊池真由子さんが語る。

「タピオカドリンクと呼ばれていますが、飲み物というより糖質たっぷりの食べ物(スイーツ)と考えたほうがいいでしょう。タピオカは87.8%が糖質で残りは水分。例えば、スタンダードなタピオカミルクティー1杯分(350ml、店により1杯分の量は異なる)は約220kcal。ダイエット中は1日分の”デザートカロリー”を200kcal程度にしたいですが、タピオカミルクティーだけでそれをオーバーしています。また、専門店に比べ、コンビニの商品はカロリーは低いものの糖質の割合が多いのでかなり太りやすくなっています。素材、甘味料によっては350kalを超えるものも多いのでどんなにハマっても1日の”デザートカロリー”を目安に、とりすぎた分は他の日に摂取カロリーを少なくするなどして調整しましょう」(菊池さん・以下同)

タピオカ自体には味がなく、ドリンクの甘みがおいしさの決め手になるが、追加でホイップクリーム、ミルクフォーム、チョコレートやフルーツソース、黒糖などをかければカロリーは一気に上がる。

「ダイエットを考えるなら、トッピングは余計なカロリーと考えてなるべく控えましょう」

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栄養は?骨を守る1/2日分のカルシウム量が1杯に

タピオカミルクティーを飲みながら街角を歩いている女性

写真/ゲッティイメージズ

一般的には太ると言われるタピオカドリンクだがデメリットばかりではない。タピオカミルクティーなどミルク系のドリンクは健康効果も期待できるという。

「厚生省が1日のカルシウム摂取目標としてかかげているのが550mg。一般的なミルク系のタピオカドリンクには牛乳が250cc程度はいっていますから、カルシウムの含有量は275mg(店により牛乳の量は異なる)となり、1日の必要量の半分をクリアできています。1日分の半分のカルシウムがはいったデザートなんてめったにないですよ」

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素。特に、女性に多く見られる加齢による骨粗しょう症の予防にもカルシウムの補給は必須だ。

「ふだんから牛乳を飲む、ヨーグルトを食べる習慣のない人には、カルシウム源としてミルク系のタピオカドリンクはおすすめです」

おすすめ選び方、フレーバーティーなら脂質ほぼゼロ

さらに、選び方によってはカロリーを抑えることもできそうだ。

「タピオカは脂肪分がゼロなので、牛乳などの脂肪分を含まないフレーバーティーを選べばかなり脂質の低いデザートになります。ただし、人気の抹茶系は抹茶の苦味を消すために糖分が多めなのでおすすめできません。

また、乳固形分がはいったミルク系はのどの渇きを抑えるのに不向きですが、脂質の少ないフレーバーティーはのど越しもスッキリさわやかなので、水分補給という点では熱中症予防にもピッタリです」

ダイエット中でカロリーが気になる人はフレーバーティーを選ぼう。

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何かと一緒に食べるなら野菜とたんぱく質をセットに!

テーブルの上にサラダやきのこ、お肉などが並んでいる

写真/ゲッティイメージズ

タピオカドリンクは水分量が多く満足感を得やすいのも特徴。

「多めに水分をとると食欲を増進するホルモンの分泌が抑えられます。ランチから2時間後ぐらいのおやつタイムにタピオカドリンクを飲めば、夕食まで食欲がわきづらいので、間食予防や夕食の食べすぎ防止にも有効だと言えます。さまざまなサイズがありますが、ドリンクの分量が多いものを選ぶのがコツです」

タピオカドリンクの水分でお腹を満たして、タピオカを食べる量をなるべく少なくすれば糖質の量を抑えることもできる。

避けたいのは、タピオカドリンクを飲んだからカロリーを抑えようと夕食を抜くこと。“タピオカドリンクを飲んだから夕食は少なめに”ぐらいの意識がベター。

「1日の栄養バランスを整える意味でも夕食は大事。とはいえ、タピオカドリンクを飲んだ日は、糖質となるご飯やパンは通常の1/2~1/3程度の量に減らしましょう。また、タピオカドリンクには糖質が多いため血糖値も上昇しやすい。噛まずに飲むことも、肥満を招くインスリンの分泌量を増やす原因になります。

糖質による血糖値は急上昇すると急降下も起こりやすくなります。タピオカドリンクを飲んだあとの食事は、血糖値の急激な変化を起こさないように食物繊維を含む海藻、野菜、きのこ類などを多めにとりましょう。もちろん、筋肉や臓器、皮膚などを形成するのに必要なたんぱく質を含む肉、魚、卵、豆類は通常の量を食べてOK」

コンビニのタピオカドリンクに合わせるメニューは?

写真/アフロ

また、専門店に限らずコンビニでも人気のタピオカドリンクにランチを合わせるなら?

「パンなら食物繊維とたんぱく質が一緒にとれる野菜&ハムやチーズのはいったミックスサンド、ご飯ならツナや鮭などのたんぱく質入りのおにぎりを選んでほしいですね。サンドイッチやおにぎりだけではビタミンや食物繊維、たんぱく質の量が足りないので、ゆで卵、チキン、豆腐などがはいった野菜サラダや海藻サラダを一緒に。

余談ですが、コンビニでも人気の黒いタピオカは、いかすみの色素で着色されているものが多いので、甲殻類や軟体類のアレルギーの人はご注意を。黒いタピオカに限らず、アレルギー疾患のある人は必ず成分表をチェックしましょう」

真夏に向けてタピオカブームはますます過熱しそうだが、ダイエッターは新店&新味めぐりはほどほどに。“甘い誘惑はぜい肉に化ける”ことをお忘れなく。

教えてくれたのは:管理栄養士・菊池真由子さん

菊池真由子先生の顔写真

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部(現・保健センター)、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部(現・予防検診部)を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』(三笠書房)が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』(三笠書房)が17万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるほど若くなる法』(三笠書房)は7万部超え。

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