朝ストレッチでスッキリ!簡単メニュー3つ&基本の太極拳を紹介

早起きのあとの動き始めも肝心。その日1日をポジティブ&アクティブに過ごせる朝ストレッチや太極拳で目覚めスッキリ! そのやり方を解説します。

「朝起きたらまずは3分間のポジティブ瞑想からはじめて」と話すのはヨガ&エクササイズディレクターの森和世さん(以下・「」内同)。目を閉じ、ステキな店でのランチや今日やりたいこと、好きな風景などを思い浮かべ、思考をアクティブにオン!

「目覚めがスッキリしたら、1日を活動的にするために、無理のないストレッチから」

体全体を伸ばすストレッチなら運動習慣がない人でも気軽にできる。3つのエクササイズを続けることで、けだるい朝の表情もイキイキしてくるはずだ。

朝目覚めるためのスッキリストレッチのやり方

●体全体を伸ばすストレッチ

太もも裏の大きな筋肉を伸ばして新陳代謝アップ。息を吸うときに内臓を一つ一つ離すよう意識することで、深い呼吸につながる。

足は肩幅に開き上体を90度に倒し、椅子の背に手をかけた女性の画像

足は肩幅に開き、脚の付け根からかかとまで一直線を意識しながら上体を倒す。椅子の背などに手をかけてお尻と頭の位置が直線になるよう背筋を伸ばすことを意識して行う。10~30呼吸。

●肩&首のつまりをとるストレッチ

寝ている間に体のこわばりが取れずに、肩や首の疲れが残っている人は、上半身をほぐして、温めるストレッチを。

両肘を上げ指先は肩を触る

両肘を上げる

【1】胸を張り、両手の指先を肩にのせ肘を上げてキープする。呼吸は自然に。

両肘をつける

両肘をつける

【2】肩に両手の指先を置いたまま、両肘を近づけ、そこからゆっくりと上に上げていく。

肘を頭に沿わせ回し手は後ろに

肘を頭に沿わせ回す

【3】肘を側頭部に沿わせるようにゆっくりと、肩甲骨が動いていることを感じながら回す。 前回し5回、後回し5回。

指先を肩に乗せ、両肘を下ろす

両肘を下ろす

【4】両手の指先を肩につけたまま肘を下ろす。呼吸は止めずに続けて行う。前回し5回、後ろ回し5回。

●腸の動きを活発にするストレッチ
腸を左右にねじって刺激し、朝のお通じを促す。便秘解消で、美肌につながるだけでなく、ウエストのシェイプアップ効果も。

両手を横に広げ大の字に上げる

【1】両手を横に広げ大の字に上げる。肘と足首の位置が同じくらいになるように足を広げ、安定させる。

左手で右足の甲(膝、スネでもOK)をタッチ、その逆向きのセット画像

【2】息を吐きながら左手で右足の甲(膝、スネでもOK)をタッチ。同時に右手を天井に向かって上げる。視線は右手の先へ。息を吸いながら大の字に戻り、反対側も同様に行う。左右交互に10回。

【これはNG】

足先を触ろうと膝を曲げ、頭を下げすぎるのはNG。膝は伸ばしたままで。

朝スッキリ目覚める「ゆったり太極拳」のやり方

「太極拳は『心・息・動』を整 えることが基本」と日本に太極拳を普及させた第一人者である楊玲奈さん(以下・「」内同)。

「ゆったりと呼吸をしながら、体を動かすと、心も整っていきます。すると気分が落ち着いて些細なことにくよくよしなくなります。朝いちばんにやることで前向きになれ、目覚めも良くなりますよ」

朝は、スワイショウを行うと眠っていた体が目覚め、胃腸の動きも良くなる。太極拳の準備運動のようなもので、「腕や手を放り投げる」簡単な動きなので、体力に自信がない人でも手軽にできる。

「動作にあわせて鼻から細く長く呼吸をすることを忘れずに。2~3分ほどやれば体が温まって、一日中、すっきりとした気持ちで過ごせます」

【まずは立禅から】

両足をそろえて立ち、肩の力を抜いて手のひらを後ろに向けて両腕を下ろす

立禅とは基本の立ち方。両足をそろえて立ち、肩の力を抜いて手のひらを後ろに向けて両腕を下ろす。

左足を横に一歩ゆっくりと踏み出すようにして足を肩幅に開く

そこから左足を横に一歩ゆっくりと踏み出すようにして足を肩幅に開く。

足を肩幅に開き、両腕を下ろす

鼻で細く長い呼吸をして心を落ち着かせる。

【スワイショウでリラックス】

立禅から両手を肩の位置まで上げる
立禅から両手を肩の位置まで上げる。この時も鼻で呼吸をする。

腰を軸にしてでんでん太鼓のように左右に体を回す

そのまま腰を軸にしてでんでん太鼓のように左右に体を回す。

かかとは浮かないよう、つま先は前にし、膝は軽く曲げる

かかとは浮かないよう、つま先は前にし、膝は軽く曲げる。

左右の回転を2~3分続けると体がポカポカしてくる。体も心もほぐれた証拠だ。

撮影/平林直己、戸井田夏子

※女性セブン2019年7月11日号

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